Супер Тренировка със Собствено Тегло

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! По стечение на обстоятелствата и неволя, понякога се налага да направим тренировка само и единствено с тежеста на нашето тяло. Тренировката със собственото ни тегло, може да бъде и много ползотворна стига да знаем какво правим. Днес ще видим един пример, който всеки може да използва в дома си или в парка на лостовете.

Да започваме:

Понеделник и Четвъртък: Тренировка за ГОРНА ЧАСТ + Корем

1. Кофички - 3х макс
2. Лицеви опори - 3х10-15
3. Набиране - 3х макс
4. Хоризонтално набиране - 3х10-15
5. Повдигане краката от лег - 3х15-20
6. Коремни преси - 3х20-30
7. Планк - 3х макс

Кофичките може да ги правим на столове ако тренираме у дома. Почивката между сериите е по 1 минута, а сериите до отказ. При лицевите опори само 30 секунди. За набирането е хубаво да имате лост за врата при домашните тренировки, иначе за парка е ясно. Тук почивките и сериите са като при кофичките. За хоризонталното набиране може да ползвате маса или два стола и тръба.

Втората половина на тренировката е запълнена от три упражнения за корем. Почивките между сериите са по 30 секунди!

Вторник и Петък: Тренировка за КРАКА + Корем

1. Клек + скок нагоре - 3х 30 секунди
2. Ходещи напади - 3х 15-20 крачки за всеки крак
3. Повдигане за прасци - 3х макс
4. Повдигане краката от лег - 3х15-20
5. Коремни преси - 3х20-30
6. Планк - 3х макс

Първото упражнение е супер за квадрицепсите и натоварва жестоко. Сложете ръце пред гърдите си, клекнете до долу и от там подскочете нагоре - това е едно повторение. Само, че тук няма да броим повторения, а ще засичаме на хронометъра. Т.е. клякаме и скачаме 30 секунди и това е една серия. Почиваме 30 секунди и минаваме на втората, пак почиваме 30 секунди и отиваме на третата финална серия. Сега вече ще усетите, колко е тежко.

Второто упражнение са ходещи напади, целта е да направите по 15 до 20 крачки на всеки един крак. Почивките ли? 30 секунди 🙂

За прасците си намерете една дебела книга или бордюр ако сте навън. Стъпете върху нея с предната част на ходилото и се отпускайте и издигайте бавно докато можете. Така 3 серии с по 30 секунди между тях. Сигурно след тази тренировка ще ви се наложи да починете малко но след 5 минути лягайте за тренировката на корема, тя е същата от тренировка едно.

Не искам да убеждавам повече, колко е добра тренировката, защото вярвам, че всеки, който опита ще се убеди във това.

Успех!

снимка: Image by freepik