Набиране в подхват или надхват

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Набирането е едно от основните упражнения за горна част на тялото. То е изключително полезно за развиване на мускулна сила и обем. В зависимост от захвата, може да се изпълнява по два различни начина: набиране в подхват (chin up) и набиране в надхват (pull up). В тази статия ще разгледаме разликите между тези два типа набиране, участващите мускули, предимства и недостатъци, кога и защо да ги включваме в тренировъчната си програма.

Набиране в подхват (Chin Up)

• Захват: Дланите са обърнати към лицето, като ръцете са на разстояние малко по-малко от широчината на раменете.
• Изпълнение: Започвате от висящо положение с изпънати ръце, след което издърпвате тялото нагоре, докато брадичката не достигне или премине лоста.

Набиране в надхват (Pull Up)

• Захват: Дланите са обърнати към лоста, с ръцете на разстояние, което може да варира от широчината на раменете до много по-широко.
• Изпълнение: Подобно на набиранията в подхват, започвате от висящо положение и се изтегляте нагоре, докато брадичката премине над лоста.

Участващи мускули

Подхват
Основно натоварва долната част на широките мускули на гърба (latissimus dorsi) и бицепсите, както и долната част на трапеца, ромбоидните мускули, задната част на раменете и предмишниците.

Надхват
Фокусира се повече върху горната част на широките мускули на гърба, трапецовидните мускули, задната част на раменете, ромбидните мускули. Бицепсите също са ангажирани, но в по-малка степен в сравнение с набирането в подхват.

Предимства и недостатъци

Подхват

• Предимства: По-лесно изпълнимо упражнение за начинаещи, поради по-голямото участие на бицепсите.
• Недостатъци: Ограничена натовареността до долната част на широките гръбни мускули, което може да е нежелателно за тези, които искат да развият по-голяма ширина в този мускул.

Надхват

• Предимства: Отлично упражнение за развиване на ширината и силата на гърба.
• Недостатъци: По-трудно за изпълнение, особено от начинаещи. Изисква повече сила в гърба и може да не е подходящо за хора с проблеми в раменете.

Кое да изберем

Изборът между набиране в подхват или надхват зависи от вашите тренировъчни цели и ниво на подготовка. Ако сте начинаещ или искате да увеличите силата на горната част на тялото, включително и бицепсите, подхват е добър избор. Ако целите ви включват развиване на горната част на гърба в ширина и искате по-интензивно упражнение, надхват е предпочитаният вариант.

Полезно ли е да правим и двете

Да, изпълнението на и двата типа набиране е полезно, тъй като те акцентират различни мускулни групи и осигуряват разнообразие в тренировката. Комбинирането им ще ви помогне да развиете по-балансирана и силна горна част на тялото. Може да ги редувате през тренировка или в една тренировка, като изпълните по няколко серии от всяко.

Заключение

Набирането, независимо дали в подхват или надхват, е основно упражнение за изграждане на сила и мускулна маса в горната част на тялото. Включването на и двете вариации в тренировъчния режим ще ви помогне да постигнете по-добри резултати и да избегнете мускулен дисбаланс. Независимо дали сте начинаещ или напреднал, набирането е упражнение, което трябва да бъде част от вашата тренировка.

снимка: Image by freepik