Класика от Златната ера на бодибилдинга!
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви покажа една класическа програма от 70-те години на миналия век. Това е било времето на Арнолд, Фланк Зейн, Роби Робинсън, Франко Колумбо, Лу Фериньо и още куп легенди. Не случайно 70-те на миналия век се наричат и Златната ера на бодибилдинга!
По това време типичния сплит е бил: Гърди+Гръб, Рамена + Ръце и Крака. Тренирало се е 6 дни в седмицата като от понеделник до събота схемата се повтаря два пъти. Било е време на високо обемните и чести тренировки.
Посочения сплит е класически и един от най-добрите. Това, че са събрани в един ден мускули антагонисти спомага за използването на един от най-популярните методи по това време, а именно "суперсериите". Нека да видим и една примерна тренировка съобразена с днешната действителност:
Първи ДЕН: Гърди + Гръб
- Повдигане от лег с щанга - 3х6-10
- Полу-лег с щанга - 3х6-10
- Флайс от лег - 3х6-10
- Набиране - 3х6-10
- Гребане с щанга - 3х6-10
- Гребане на долен скрипец - 3х6-10
Втори ДЕН: Рамена + Ръце
- Раменна преса с щанга - 3х6-10
- Разтваряне в страни с дъмбели - 3х6-10
- Разтваряне от наклон с дъмбели - 3х6-10
- Повдигане на раменете с щанга за трапец - 3х6-10
- Бутане от лег с тесен хват - 3х6-10
- Разгъване на скрипец - 3х6-10
- Сгъване с щанга прав - 3х6-10
- Скотово сгъване - 3х6-10
Трети ДЕН: Крака
- Клек - 3х8-12
- Лег-преси - 3х8-12
- Разгъване на краката от седеж на машина - 3х8-12
- Тяга с прави крака - 3х8-12
- Сгъване от лег на машина - 3х8-12
- Повдигане за прасци прав на машина - 3х10-15
- Повдигане за прасци от сед на машина - 3х10-15
Спазени са принципите на разпределение от 70-те. Например гърба е разделен на три части, нещо типично за това време. В първия ден тренираме Широкия гръбен мускул, трапеца е сложен при рамената, а кръста и цялата долна част с краката. Посочените серии са работни и се правят с една и съща тежест. Тук идеята е да се измори мускула и да се вкара максимално кръв в него. Подбирайте тежестта така, че да може да направите всички серии с предписаните повторения. Също така може да ползвате и суперсерии при гърдите и гърба, както и при бицепса и трицепса. Корема се тренира след всяка тренировка с по 2 упражнения в 3 серии.
Тренирането 6 дни в седмицата не е лека работа и едва ли ще има много, които да имат успех. Може да се пробва следното разделение 3+1 или 3+2 т.е. тренираме 3 дни подред и почиваме 1 или 2 дни след това. Третия вариант, който аз препоръчвам е класическото Понеделник-Сряда-Петък!
На тези, които решат да опитат пожелавам Успех!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте отново, а примерен обем като серии за големите групи дали ще може да се даде примерно 12 за гърди, 16 за гръб и т.н , благодаря предварително 🙂
Винаги препоръчвам 2-3 или максимум 4 упражнения за големите мускули и 1-2 максимум 3 упражнения за малките мускули, сериите 2 или 3 работни за упражнение в зависимост от опита, който има трениращия. За мен при добре изградена връзка мозък-мускул 1-2 работни серии от упражнение са напълно достатъчни, но при някои само с толкова не могат да усетят упражнението и имат нужда от повече.
А нещо примерен метод за прогресия при тежестите можете ли да споменете 🙂
Най-добрия начин за прогрес е да се започне с по-малкият брой от посочените повторения и когато направим трите работни серии с по-високия брой повторения да качим тежестта с 5%. Или ако имаме 3х6-10, почваме с 3х6, гоним 3х7, 3х8 и т.н. когато стигнем 3х10 вдигаме тежестта.