🏋️♂️ Рег Парк – легендарната 5х5 тренировка за сила и мускулна маса
💪 Кой е Рег Парк?
Рег Парк е един от пионерите на съвременния бодибилдинг – треньор, ментор и вдъхновение за поколения културисти, включително и за самия Арнолд Шварценегер.
Той е известен с това, че комбинира масивна сила с впечатляваща физика и въвежда една от най-ефективните системи за натурално трениране – методът 5х5.
⚙️ Какво представлява системата 5х5
Принципът на 5х5 е прост, но изключително ефективен:
- 5 серии по 5 повторения на основните упражнения;
- тежестите се увеличават постепенно;
- фокусът е върху силата, техниката и мускулния растеж.
Този метод изгражда стабилна основа, защото развива едновременно сила, маса и плътност, без да се губи контрол върху движението.
🗓️ Структура на тренировъчната програма
Програмата на Рег Парк включва три тренировъчни дни седмично, разделени в две основни тренировки, които се редуват през седмицата по следната схема:
Примерен двуседмичен цикъл:
Първа седмица:
- Понеделник – Тренировка I
- Сряда – Тренировка II
- Петък – Тренировка I
Втора седмица:
- Понеделник – Тренировка II
- Сряда – Тренировка I
- Петък – Тренировка II
🏋️♀️ Тренировка I
- Клек – 5 x 5
- Набиране – 5 x 5
- Повдигане от лег – 5 x 5
- Работа за хвата – 2 x 10–12
- Повдигания за прасци – 2 x 15–20
💪 Тренировка II
- Преден клек – 5 x 5
- Гребане с щанга – 5 x 5
- Раменни преси прав с щанга – 5 x 5
- Мъртва тяга – 3 x 5
- Работа за хвата – 2 x 10–12
- Повдигания за прасци – 2 x 15–20
📈 Как да прилагаш метода 5х5
Първите две серии от всяко основно упражнение са загряващи, с постепенно увеличение на тежестта:
- 1-ва серия – с 60% от работната тежест
- 2-ра серия – с 80% от работната тежест
- следват 3 работни серии по 5 повторения
📌 Пример:
Ако работиш с 100 кг при клек, загряваш с 60 кг, после 80 кг и след това изпълняваш 3 x 5 с 100 кг.
👉 Единственото изключение е мъртвата тяга – тук имаме само една работна серия 1 x 5, защото натоварването е по-голямо.
💤 Възстановяване, храна и сън
Рег Парк винаги е подчертавал, че успехът на програмата 5х5 зависи не само от усилието в залата, но и от качественото възстановяване:
- Спи поне 7–8 часа всяка нощ;
- Осигури си достатъчно протеин и калории;
- Почивай между сериите толкова, колкото е нужно за нормализиране на пулса.
Тялото се изгражда в покой и с правилно хранене, не само в залата.
🏆 Защо тази тренировка е вечна
Програмата на Рег Парк е устояла изпитанието на времето, защото:
- изгражда фундаментална сила;
- развива естествена мускулатура;
- е подходяща за натурално трениращи;
- работи отлично както за начинаещи, така и за напреднали.
Не е случайно, че именно с нея е започнал Арнолд Шварценегер, който по-късно я нарича най-добрата база за изграждане на сила и мускулна маса.
✅ Обобщение
- 💥 3 тренировки седмично
- 💪 5х5 схема – сила + растеж
- 🧠 Прогресивно натоварване
- 🍽️ Достатъчно калории и сън
- 🕰️ Класика, която работи и днес
🔗 Препоръчано от Trenirai.bg
- Стив Рийвс – тренировъчна програма за симетрия и баланс
- Методите на Винс Жиронда – Железният Гуру на естетиката
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Гребането с щанга с подхват или надхват ще ми препоръчате да го правя?
Мисля едно упражнение за бицепс да вкарам поне веднъж седмично и прасеца да го редувам от стоеж и от седеж.
Какво ще кажете г-н Георгиев?
На мен ми харесват и двата варианта. Опитай ги последователно за по 2-3 седмици и реши за теб кой е най=добър. За бицепса също, опитай за 2-3 седмици, ако се чувстваш добре възстановяваш нормално, тогава продължи!
Честно казано ме притеснява възстановяването.
Малко тежко ми се струва 3дни в седмицата и по три пъти клек седмично.Вие как мислите г-н Георгиев?
Пробвал ли сте я?
Определено и е тежка, но ако не можеш да си подсигуриш добра почивка или храна, по-добре не се захващай. Ако можеш дори за 1 месец си струва.
Смятам да започна програмата, но се чудя дали е възможно да се вкара и сгъване с щанга за бицепс, и ако е - то къде ще е най - удачно?
В първата след повдигане от лег
Поздравления за добрия сайт! Приблизително какъв процент от максимума са последните три серии и не са ли малко загряващите серии, и ако не са, то не трябва ли да са с повече повторения или пък да са с малко по-висок процент?
Всъщност и 5-те серии са работни, преди тях може да има 1-2 с по 10-12 повторения леки. Процента е толкова, колкото да ти позволи 3х5, при някои това може да е 90% при други 70% трябва да налучкаш. Когато успееш с дадена тежест да направиш 3х5 тя е твоята.
Разбирам.Благодаря за отговора!
Колега какво ще кажеш да добавим и ведньж седмично клек или тяга с високи оофторения ? Когато примерно имаме само един пьт в седмицата обикновенния клек да го направим с 20 п а когато е даа пьти в седмицата ще е 5х5 . И да се разместят малко упражненията и да се добавят кофички ето схемата
Първа седмица:
Понеделник – Тренировка І
Сряда – Тренировка ІІ тяга 15 п
Петък – Тренировка І
Втора седмица:
Понеделник – Тренировка ІІ
Сряда – Тренировка І клек 20 п
Петък – Тренировка ІІ
Тренировка І
Клек 5х5
Повдигане от лег 5х5
Раменна преса 5х5
Набираниа 5х5
Работа за хвата 2х10-12
Повдигане за прасци 2х 15-20
Тренировка ІІ
Преден клек 5х5
Гребане с щанга 5х5
Мъртва тяга 3х5
Кофички 5х5
Работа за хвата 2х10-12
Повдигане за прасци 2х15-20
Не е лоша идея, опитай сподели мнение!
От смесването на нафта и бензин
не се получава керосин.
Сега след седмица две я почвам аз преди тренирах по 9 мвсечната му програма пак с малки промени и бях много доволен 🙂
Мисълта ми е да не се смесват раз-
лични методи.
Парк е бил състезател, а ние .....
самодейци. Схемата е тежка и не
се надценявай.Може да минеш на
два пъти в седмицата. Успех.
Какво трябва да включва работата за хват?
Избираш си по едно упражнение за предмишница.
Тази схема 5х5, като разновидност я препоръчва и Стюарт МакРобърт, но в същия момент пише, че високия брой повторения за мъртва тяга и крака са по-продуктивни, за разлика от изключително ниския 3-5 или дори 1. От друга страна 3 серии до отказ е сериозна работа.В този ред на мисли ако можеш да предложиш малко информация за 5х5 би било интересно.
5х5 е много популярна схема. За високите повторения МакРобърт има в предвид клека и тягата и повторения от порядъка на 15-20, като силен стимул на покачване на анаболните хормони в тялото. Това не значи,че едното или другото е по-добре или по-зле. Всъщност и той, и Рендъл Стросен(Супер клекове) препоръчват редуване на двете схеми.
Иначе 5х5 е добре да се прави както съм описал в статията, но нека да повторя. Например правим клек с 100 за 5 повторения схемата би трябвало да е следната:
1х5 с 60 кг, 1х5 с 80кг и 3х5 с 100 кг. Това е доста трудно и не винаги може да се направи 3х5, може да се получат варианти като 3х5,4,3 или 3х5,5,3 или нещо подобно. В такъв случай се остава на същите килограми докато не станат 3х5, след това вдигаме с малко тежестта.Не е задължително да се правят до отказ и трите серии, може да се спира в първите 1-2 до едно повторение преди отказа, а третата до отказ.Най-важното в случая е тежестите да пълзят нагоре.
Двете схеми са супер продуктивни и е добре да се редуват, тъй като механизма на натоварване е различен, от тук идва и така модерното разнообразие, само че в случая се прави доста смислено.