🏋️♂️ Тренировъчна програма на Стив Рийвс – класика, която все още работи!
💪 Кой е Стив Рийвс?
Стив Рийвс е жива легенда в света на бодибилдинга – един от първите, които превръщат културизма в изкуство. Той е не само Мистър Вселена и икона на златната ера на бодибилдинга, но и холивудска звезда, известна с ролите си в класически филми като Херкулес.
Неговото тяло се счита за най-естетично и симетрично в историята – баланс между сила, пропорции и хармония.
🧩 Тренировъчната философия на Стив Рийвс
Рийвс е вярвал, че тялото трябва да изглежда функционално и красиво, а не само масивно. Затова неговите тренировки са базирани на:
- цялостна натовареност на мускулите;
- контролирани движения без излишен обем;
- фокус върху симетрията и формата, а не само върху тежестите.
📋 Програмата на Стив Рийвс
Стив Рийвс е изпълнявал тази програма 3 пъти седмично – понеделник, сряда и петък. Междинните дни са били за възстановяване, разходки и стречинг.
Гърди
- Повдигане от лег – 3 х 12
- Повдигане от наклон – 3 х 12
Рамена
- Разтваряне с дъмбели в страни – 2 х 10
- Преси с дъмбели – 2 х 10
Гръб
- Горен скрипец с широк хват – 3 х 12
- Гребане на долен скрипец – 3 х 10
Крака
- Преден клек – 3 х 15
- Лег преса – 3 х 12
- Повдигания за прасци на лег преса – 6 х 20
Бицепс
- Сгъване с дъмбели от наклон – 6 х 10
Любимото упражнение на Стив Рийвс – гарантира максимално разтягане и пик на мускула.
Трицепс
- Разгъване с дъмбел с една ръка – 3 х 12
- Разгъване с дъмбел с две ръце – 3 х 10
Корем
- Коремни преси – 3 х 30
⚙️ Как да я прилагаш днес
Ако искаш да тренираш като Стив Рийвс:
- Изпълнявай програмата цяло тяло 2 или 3 пъти седмично.
- Намали сериите до 2-3 за упражнение
- Поддържай перфектна техника и контрол на движението.
- Почивай 60–90 секунди между сериите.
- Фокусирай се върху усещането за работа на мускула, не само върху тежестите.
Тази система може да се използва и днес – особено ако целта ти е естетична физика, баланс и здраве, а не само обем.
🏆 Заключение
Колкото и старомодно да звучи, програмата на Стив Рийвс е времеустойчива класика. Тя комбинира сила, издръжливост и естетика – нещо, което липсва в модерните подходи.
Не случайно тялото на Стив Рийвс е признато за най-симетричното в историята и до днес остава еталон за естествен бодибилдинг.
✅ Обобщение:
- Тренировка цяло тяло: 2-3 пъти седмично
- Основен принцип: баланс, техника и контрол
- Подходяща за натурални трениращи и любители на класическата физика
🔗 Препоръчано от Trenirai.BG:
- Програмата на Арнолд в зората на кариерата
- Методите на Винс Жиронда – Железният Гуру
- Как да тренираш естествено и да изглеждаш като златната ера
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Сашо здравей.
Интересува ме само какъв % от сила и тежести е използвал за да изпълни цялата тренировка. 100, 80, 70 %. Струва ми се че не е на 100 % защото това е доста натуварващо. Ставаме по– силни всеки път, и вдигаме все по-големи тежести, така че тренировката вече става непосилна за цялото тяло, и тука вече тр. да минем на сплит, защато натоварването в един момент ще ни убие. Ще прегорим.
Знаем че за да изтренираш цялото тяло, и то 3 пъти седмично, не е възможно да е с големи тежести! Примерно както ако правим само гръб-бицепс.
Блатодаря за отговора предварително.
Нямам представа 🙂 но съдейки по повторенията, не е бил на макс специално при тази тренировка. От друга страна, пичовете по това време са решавали проблема с редуване на тежки, леки и средно тежки тренировки.
Да, на мен съща ми мина това първо през ума – "тежки, леки и средно тежки тренировки". При положени че не са изчислявали калории, и не са знаели колко им трябват за да качват, и свалят - чистят, а е било на око и инстиктивно, цяло чудо е как са придобивали перфектните си форми. Мен специално ме интересува техния начин на хранене по онова време. Без кантар и на око, гледай ти! Голямо налучкване тр. да е било. 🙂
Благодаря за бързия отговор.
Здравей Сашо искам да те попитам дали тази програма е удачна за качване или е по скоро за чистене благодаря.
Здрасти Боби, това си е стандартна програма на Рийвс, а и типична за неговото време. Това дали ще качиш или свалиш зависи по-скоро от храната 🙂
Много благодаря за бързия отговор само още един въпрос искам да ми препоръчаш програма за маса както тук в сайта прочетох много хора са практикували сплитове както и аз посещавам сайта от известно време и съм много доволен че попаднах на него мисля че си отворих очите за доста неща . Започнах програмата 5х5 тази която ти си направил
ПОНЕДЕЛНИК:
Повдигане от лег 5х5
Гребане с щанга 5х5
Раменни преси с щанга прав 5х5
СРЯДА:
Мъртва тяга 5х5
Набиране с тежест на колана 5х5
Клек 5х5
ПЕТЪК:
Раменни преси с щанга прав 5х5
Гребане с дъмбел 5х5
Полу-лег с Дъмбели 5х5 малко лека ми се видя смисъл не се натоварих достатъчно като правех упражненията бавно 2сек позитивна и 3сек негативна почивки между сериите и упражненията 45сек всичко завърши за 30 мин . Дали не бъркам някъде защото да сега 2год съм бил на сплитове за това те питах за РИЙВС
Важното е да растеш на сила тренировка след тренировка и да качваш тежестите на всеки 2-3 тренировки. Правиш ли го това и храниш ли се добре просто няма как да не качиш килограми.
Ще си позволя да напиша и аз коментар относно физиката на Рийвс.
Много голяма роля при неговата физика може да отдадем на страхотната му генетика.Малко хора могат да имат неговите,бих казал идеални пропорции,особено симетрията между талия и гръден кош/рамена...просто няма смисъл да се коментира.Идеята ми е,че колкото и да се тренира по неговата схема няма да имаме тези резултати(иначе системата много ми допада и съм взаимствал почти всичко за моите тренировки).
За мен при него успеха е 40% тренировка и 60% генетика.
Успех на всички в тренировките!
Най добрият бицепс на Стив Рийвс е 49 см.
Печатна грешка, оправено е 🙂
По времето на Стив Рийвс сплита не е бил известен и са тренирали винаги цялото тяло в една тренировка.
По късно в края на 50-те се появяват първите сплитове и те са били доста "обикновени" тялото се е разделяло на горна и долна част.
Така,че тази тренировка се изпълнява цялата три пъти седмично.
Упражненията,серийте и повторенията ми се струват малко за тялото му...или всичко това го е изпълнямал в един ден