Тази програма представя една от класическите тренировки за крака, използвани от Майк Менцер в края на 70-те години – периодът, в който той развива своята Heavy Duty система. Ако следиш блога ми, вече можеш да сглобиш основния момент, върху който Майк Менцер изгражда философията си: малък обем, максимален интензитет и бавно контролирано изпълнение до пълен отказ.

Сплитът на Майк Менцер (Heavy Duty)

Менцер тренира четири пъти седмично, разделени по следния начин:

• Понеделник / Четвъртък: Гърди, трицепс, крака
• Вторник / Петък: Гръб, рамена, бицепс

Ключов подход в неговата система е методът на предварителното изтощение. Идеята е първо да натовариш целевия мускул с изолиращо упражнение, след което да преминеш към базово движение, при което подпомагащите мускули не могат да „откраднат“ натоварването.

Тренировка I – предварително изтощение + негативи

1. Разгъване на краката от сед

Веднага премини към:

2. Клек с щанга

След него без почивка:

3. Лег преса – негативни повторения

Трите упражнения образуват един три-сет.

4. Сгъване от лег за задни бедра

• 2 серии до отказ

5. Бутане на лег преса за прасци

• 3 серии до отказ

Тренировка II – супер серия + силов клек

1. Разгъване на краката от сед

Веднага премини към:

2. Лег преса

Това е една супер серия.

3. Клек с щанга

• 1 серия до отказ

4. Сгъване от лег за задни бедра

• 2 серии до отказ

5. Изправяне за прасци на машина (прав)

• 2 серии до отказ

6. Бутане на лег преса за прасци

• 1 серия до отказ

Насоки за изпълнение (Heavy Duty принципи)

• Изброените серии са само работни. Загряващите правиш според нуждите си.
• Работният диапазон е 8–15 повторения.
• Техниката е бавно, контролирано изпълнение:
  • 4 секунди позитивна фаза
  • 2 секунди пикова контракция
  • 4 секунди негативна фаза

Редувай двете тренировки, защото в първата има негативни повторения, а те не са препоръчителни два пъти седмично.

Важно уточнение за натурално трениращите

Когато Майк Менцер изпълнява тази система, той е състезател и е работил при условия, които не са приложими за натуралните трениращи.
Ако тренираш натурално, една тренировка за крака седмично е напълно достатъчна, за да се възстановяваш и прогресираш безопасно.

Финални насоки и препоръки

Тази тренировка е къса, брутално интензивна и напълно достатъчна, ако се изпълнява правилно – с пълен контрол и отказ в края на всяка работна серия.

Ако решиш да я приложиш, имай реалистични очаквания, следи възстановяването и не увеличавай обема. Heavy Duty работи само ако се изпълнява стриктно по методологията.

Успех!

Прочети още и:

Майк Менцер - тренировка за ръце

Тренировка за рамене от Майк Менцер (Heavy Duty подход)

Майк Менцер – Тренировка за гръб по системата Heavy Duty