Тренировка за рамене от Майк Менцер (Heavy Duty подход)
Здравейте, приятели на Тренирай.БГ!
В тази статия разглеждаме една от най-уникалните и интензивни тренировъчни системи от края на 70-те години — тренировката за рамене на Майк Менцер, базирана на ранния вариант на неговия Heavy Duty метод. Това е времето, когато Менцер все още се състезава и експериментира с концепции, които по-късно развива в завършената теория на Хеви Дюти.
Какво отличава тренировката за рамена на Майк Менцер?
Основният принцип тук е предварителното изтощение — техника, при която първо се атакуват мускулите с изолиращо упражнение, а след това веднага следва базово движение.
Тази система е създадена от Джон Кенеди (MUSCLEMAG), въпреки че по-късно е "усвоена" като част от т.нар. Уайдърови принципи.
Менцер вижда реални резултати от метода, използван от Артър Джоунс и го превръща в централен елемент в цялата си тренировъчна философия.
Как Менцер комбинира раменете в своя тренировъчен сплит?
Майк тренира рамене в един ден с гръб и бицепс, а в друг ден — гърди, трицепс и бедра.
Честота: 2 пъти седмично за всяка мускулна група — нещо типично за ерата преди финалната версия на Heavy Duty, където обемът пада още повече.
Тренировка I – Предварително изтощение + раменна преса
1. Разтваряне с дъмбели встрани
► веднага след това
2. Преси зад врат
→ Общо: 2 суперсерии до отказ
3. Разтваряне с дъмбели от наклон
→ 2 серии до отказ
Това е "по-обемният" вариант, но и изключително интензивен за средната част на рамената.
Тренировка II – Трисет + суперсерия
1. Повдигане на дъмбели пред тялото
► веднага след това
2. Преси зад врат
→ 1 суперсерия до отказ
След това (без почивка):
- Разтваряне с дъмбели встрани
- Разтваряне с дъмбели от наклон
- Преси зад врат
→ Един голям трисет – всичко до отказ
Това е по-компактна, но още по-брутална форма на предварително изтощение, при която предният, средният и задният делтоид получават максимална механична и метаболитна стимулация.
Как да използвате програмата?
Можете да:
- Редувате двете тренировки когато тренирате рамене
или - Правите едната 3–4 седмици, после сменяте с другата, за да избегнете адаптация.
Интензивни техники:
Менцер препоръчва:
- Форсирани повторения – веднъж седмично
- Негативни повторения – веднъж на 2–3 седмици
Всички серии са до пълен мускулен отказ, което е в основата на Heavy Duty.
Подходяща ли е тази тренировка за натурални трениращи?
Кратко и честно мнение:
За натурални атлети една такава тренировка за рамене седмично е напълно достатъчна — интензивността е огромна, а възстановяването е ключов фактор.
За хора, използващи препарати — програмата вероятно може да се прилага с по-голяма честота, но това не е таргет аудиторията на TRENIRAI.BG.
Заключение
Тренировките на Майк Менцер остават класика, защото съчетават:
- висока интензивност
- минимален обем
- научно мислене за времето си
- ясна логика на натоварване
Опитайте този подход. Дайте шанс на предварителното изтощение и усетете разликата сами.
Успех!
Прочетете още и:
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Не съм виждал досега някой успешен с този тип тренировка. Пробвали са я многократно и всички са се връщали към нормални тренировки (намирали са я като недостатъчно натоварване).Естествено за рамо и не могат да се ползват големи килограми (въпреки че аз доскоро избутвах 120 кг прав зад врат).
Ако има някой който се изгражда с нея и тренира по нея и има добри резултати нека да се обади...интересно ми е. Наблюденията са ми от 86г до сега и обхващат повечето градове в България, и страни като Полша, Унгария и Чехия. Едно уточнение - никога не съм отчитал резултати на употребяващи стероиди...при тях нещата се развиват по друг начин.
Ам , искам да попитам, в тренировка I демек се събират 4 серии до пълен отказ , така ли ? Ако е така , не са ли много малко 4 серий... ?
Точно така.Тук не се броят загряващите, те могат да са 1-2 или 3,а 4 серии до пълен отказ за неголям мускул като рамото не са никак малко, дори напротив.
Да аз днес го пробвах , само , че 6 серии направих до отказ, и бях доста изненадан, не го бях чувствал така никога рамото, доста добра програмка 🙂