💥 Супер ефективна тренировка за напреднали
🔁 Омръзна ли ти от тренировки за хардгейнери?
Време е за нещо различно! Ако вече имаш поне 1 година постоянни тренировки зад гърба си, качил си 7-8 кг мускулна маса и искаш нова стимулация, тази тренировка за напреднали ще ти хареса. Създадена от екипа на списание FLEX, тя комбинира обем, интензивност и структурирана периодизация в две ясно разграничени фази.
🧠 Малко теория – защо работи?
📚 Според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, прогресивната промяна на обема и интензивността през тренировъчния цикъл (т.нар. периодизация) води до значително по-добри резултати в сравнение с равномерна натовареност.
Предложената тренировки за напреднали има 2 фази
🔬 Фаза 1 (6 седмици) е с по-висок обем и умерена интензивност – изгражда базова издръжливост и увеличава напомпването.
🧱 Фаза 2 (6 седмици) – намалява обема, но повишава тежестите и стимулът за хипертрофия става максимален.
📅 Как протича тренировъчният цикъл?
✅ Обща продължителност: 13 седмици (6 седмици Фаза 1 → 1 седмица почивка → 6 седмици Фаза 2)
✅ Схема: 3 различни тренировки, редуващи се по два начина
🔧 Вариант 1: Интензивна ротация (5 дни/седмица)
Понеделник – Тренировка I
Вторник – Тренировка II
Сряда – Почивка
Четвъртък – Тренировка III
Петък – Тренировка I
Събота/Неделя – Почивка
(След това продължаваш с II и III на следващата седмица)
🧘 Вариант 2: Класика с по-дълга почивка (3 дни/седмица)
Понеделник – Тренировка I
Сряда – Тренировка II
Петък – Тренировка III
🛠 Може да комбинираш: Фаза 1 по Вариант 1, а Фаза 2 по Вариант 2.
🏋️♂️ Тренировка за напреднали – програма по дни:
✅ Тренировка I – Крака, прасци и корем
- Повдигане на крака от лег – 2x20
- Коремни преси – 2x20
- Повдигане за прасци от стоеж – 5x12 (фаза 1) / 5x8-10 (фаза 2)
- Сгъване за задни бедра – 5x12 / 5x8-10
- Разгъване на крака от седеж – 5x15 / 4x8
- Клек – 5x12 / 3x6-8
- Лег преса – 5x12 / 3x10
✅ Тренировка II – Гърди, рамо и трапец
- Повдигане от лег – 5x12 (фаза 1) / 4x6 (фаза 2)
- Полулег с дъмбели – 5x12 / 3x8
- Флайс от лег – 5x12 / 3x8
- Преси пред гърди – 5x10 / 5x5
- Разтваряне с дъмбели от наклон – 5x12 / 3x8
- Разтваряне в страни от седеж – 5x12 / 3x8
- Повдигане на рамене с дъмбели – 5x10 / 4x6
✅ Тренировка III – Гръб, трицепс и бицепс
- Мъртва тяга – 5x8 (фаза 1) / 5x4-6 (фаза 2)
- Гребане с щанга – 5x12 / 3x8
- Горен скрипец с тесен хват – 5x12 / 3x8
- Бутане с тесен хват – 5x12 / 5x8
- Разгъване на скрипец – 5x12 / 5x8
- Сгъване с щанга – 5x12 / 5x6
- Сгъване с дъмбели от наклон – 5x12 / 5x6
❓ За кого е подходяща тази Тренировка за напреднали?
💪 Ако:
✔️ Тренираш редовно поне 12 месеца
✔️ Увеличил си теглото си с поне 7-8 кг от старта
✔️ Искаш нов стимул и структурирана програма
Тогава тази тренировка за напреднали е точно за теб!
🧠 А, ако не проработи?
Няма проблем – не всички сме създадени еднакво. Ако след 13 седмици с тази тренировка за напреднали няма видими резултати, вероятно си от т.нар. хардгейнери и ще е по-добре да се върнеш към по-класически подход – по-малък обем, по-дълги почивки и по-концентрирана работа.
📌 Финални съвети
- Спазвай хранителен режим, съобразен с целта
- Не стигай до отказ в повечето серии (особено във Фаза 1)
- Следи възстановяването – програмата е тежка, но ефективна
- Мисли дългосрочно – прогресът идва с търпение
🦾 А сега какво?
Запази си тази тренировка за напреднали и ѝ дай шанс. Систематичен подход + постоянство = резултат!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Този сплит става ли при чистене (cut)?
Здравей Жоро, чистенето е функция на храненето, така че тренировката, която прави мускули, ще е и тази която ще ги запази максимално докато сме на по-малко калории.
Става ли в деня за гърди да е с ръце а в деня за гръб с рамо и трапец
Така се получава съвсем друг сплит, който също е много добър. Въпроса е кой ще е най-удачен за теб, а това може да провериш като дадеш шанс и на двата за по няколко седмици ( поне 4-6)
със тази програма може ли да се комбинира гребане 2 пъти седмично 3 пъти седмично тази програма.Спортувам от 7 годишна възраст до ден днешен сега съм на 27 минал съм какви ли не програми но тази определено ме грабна,просто искам да го съчетая със гребане и въпроса ми е възможно ли е ?
Значи тренировките вървят така : тренировка едно, две и три са една след друга, в дните Понеделник, Вторник, Четвъртък и Петък . И всяка седмица започва различно, следователно се променя изцяло. Това ли е умисъла на този вариант който си дал или гърбът с ръцете ще е само по веднъж?
Извинявам се ако има пунктуационни грешки?
Точно така Георги, правилно си разбрал. Тренировките се редуват и всеки понеделник започваш с различна тренировка!
Здравей ! Чудя се дали да не сложа гърба в отделен ден от ръцете,защото миналата зима тренирах по тази програм - страхотна е,но бицепса ми бе много изморен след гърба и усещах,че не мога да дам всичко от себе си.Какво мислиш ?
Примерно - крака,гърди/рамо/трапец,почивка,гръб,крака,ръце,почива и отново.
Може да разместваш нещата както прецениш, все пак ти усещаш какво се случва с теб 🙂
Естествения преход на този 3 дневен сплит към 4 дневен е:
Гърди+Рамо
Гръб
ПОЧИВКА
Ръце
Крака
ПОЧИВКА
ПОЧИВКА
Относно за бицепса и гърба, трябва да се замислиш за техниката която използваш в гръбните упражнения, нормално е да има известно натоварване в бицепса все пак участва като спомагателна група, но ако е уморен и не може да го тренираш, значи са си разделили тренировката с гърба 🙂
Значи първите 6 седмици изпълнявам половината от програмата (фаза 1) а после изпълнявам фаза 2 ,с по-малките повторения?
А как са почивките,темпото?
Точно така, първите 6 седмици се правят по-големите повторения, след това по-малките. Що се отнася до темпото, то е едно за всяка продуктивна тренировка - бавно и под контрол. Почивките, толкова колкото да се нормализира дишането и пулса.
fakti4eski grub 6te se trenira samo vedn1j v sedmicata,i v dvete fazi??
Ако тренираш 3 пъти седмично всяка група се тренира веднъж седмично.Ако тренираш по дадената схема се получава веднъж на 3,4 или 5 дни да се тренира всяка мускулна група, като този интервал се редува.
Zdr!!! Programa mi haresa mn,i po4nah da treniram po neq,samo imam edin vapros kato kato po4na purvata sedmica s trenirovka 1,i drugata sedmica s trenirovka 2 i tretata sedmica po sa6tiq na4in samo 4e s trenirovka 3 6e zapo4na,ili sistemata e samo po na4inite koeto ste dali kato primer..i drugia mi vapros ako treniram po 3 pati v sedmicata,kakto e poso4eno,naprimer ponedelnik trenirovka 2(gardi+ramo),vtornik 2 (gr1b i ruce),4etv1rt1k kraka,i pet1k ako pravq super serii,gardi i grub,kakvi se struva...???
Нека отговоря отзад на пред. Струва ми се,че ще тренираш по някаква друга програма 🙂
Това няма нищо лошо добре е да се импровизира, но ако ти харесва тази, защо ще я променяш дори без да я пробваш?
Относно първият ти въпрос, страхувам се,че не го разбрах(може би от латиницата). Програмата има две фази и те се редуват така първа 6 седмици, втора 6 седмици. Може да се тренира 3 пъти седмици, но във същата последователност както е дадено.Краката трябва да са между другите две тренировки. Относно супер сериите, може да ги ползваш, но пак опираме до друга програма.
Всяка една промяна, променя и програмата. Ако пък не ти допада съвсем, може да използваш само някои неща от нея и да си сглобиш твоя.
Здравей, програмата ми харесва, имам само един въпрос защо не се препоръчва работа до отказ в фаза 1, нали работата до отказ е по ефективна, ще е проблем ли ако се работи до отказ? 🙂
Незнам до колко ще издържиш 3 месеца с работа до отказ. Дори и Дориан Йейтс след 3-4 седмици работа до отказ, за 1-2 седмици го дава "по-кротко". Идеята на програмите като тази е всяка фаза да подготвя тялото, мускулите и организма като цяло за следващия по тежък етап.
Не може ли да се махнат повечето изолиращи упражнения и да останат най-много 2 упражнения на големите мускулни групи и тези упражнения да са базови?Няма ли да има добър ефект също?
🙂 Това е програма,която съчетава и двата типа движения.Идеята тук е с базовите упражнения да се гони нарастването на тежести,а с изолирането да се донапомпи мускула. Така поне обясняват от FLEX и аз нищо не съм променял 🙂
Не случайно поясних долу под програмата разни неща.Така, че всеки преценява.
Иначе може както казваш и ще си дойдем на нашето 🙂