🏆 Тренирай с Джон Фарботник – класическа тренировка за цяло тяло
Здравейте приятели на TRENIRAI.BG! Днес ще се запознаем с Джон Фарботник - един от ярките примери на предстероидната ера, спечелил Мистър Америка през 1950 г. и считан за едно от най-естетичните тела на своето време.
Защо тренировките за цяло тяло все още работят?
Тренировката за цяло тяло не е „модерна тенденция“. Това е най-старият и доказан метод в бодибилдинга. Преди сплит програмите, преди сложните периодизации, културистите са тренирали цялото тяло в една сесия – 3 пъти седмично – и са изграждали доста добра и солидна мускулатура.
Историята за +12 кг за 30 дни – мит или реалност?
Разказва се, че Фарботник качва 12 кг за един месец. По това време тежи около 77 кг, работи на пълен работен ден и е занемарил формата си. Решава да се яви на състезание и има само 30 дни да влезе във форма.
След месец вече тежи 89 кг и се класира сред най-добрите, печелейки индивидуални отличия за най-добри гърди и най-добър гръб.
👉 Реалистично погледнато – вероятно не става дума само за чиста мускулна маса. Част от теглото почти сигурно е гликоген, вода и възстановяване на изгубена форма.
Но едно е ясно – метода работи.
💪 Тренировката на Джон Фарботник (3 пъти седмично)
Изпълнявайте програмата в непоследователни дни (например: понеделник – сряда – петък).
1️⃣ Концентрирано сгъване с дъмбел
4 серии: 10, 8, 6, 15 повторения
2️⃣ Пълен клек
5 серии: 10, 8, 6, 5, 15 повторения
3️⃣ Повдигане от лег
5 серии: 10, 8, 6, 5, 15 повторения
4️⃣ Гребане с дъмбел
4 серии: 10, 8, 6, 15 повторения
5️⃣ Раменни преси
4 серии: 10, 8, 6, 15 повторения
6️⃣ Разгъване с дъмбел за трицепс (над глава)
4 серии: 10, 8, 6, 15 повторения
7️⃣ Повдигане на пръсти за прасци
4 серии по 15–20 повторения
8️⃣ Коремни преси
1 серия от 30–50 повторения
Как се изпълнява методът?
- Сериите са в пирамида – увеличавате тежестта при намаляващи повторения.
- В последната серия намалявате тежестта и „помпате“ до край.
- Почивки:
- 2–3 минути при базовите упражнения
- 1 минута при ръце, прасци и корем
Интересен детайл: Фарботник започва с бицепс. Според него това не изчерпва енергията, а дава „настроение за тренировка“.
📊 Физически показатели на Джон Фарботник в най-добрата му форма
- Ръст: 175 см
- Тегло: 89 кг
- Врат: 43 см
- Гръден кош: 127 см
- Ръце: 45 см
- Талия: 80 см
- Бедра: 65 см
- Прасци: 44 см
При 175 см височина – очевидно Джон Фарботник има изключителни размери.
📌 За кого е подходяща тази програма?
✔ За натурално трениращи
✔ За хора между 25–45 години
✔ За заети мъже, които искат максимален ефект с 3 тренировки седмично
✔ За период на покачване на мускулна маса
Заключение
Тренировката на Джон Фарботник е проста, но ефективна.
Без излишна сложност. Без 5 различни ъгъла за всяка мускулна група.
Само тежка работа, прогресивно натоварване и постоянство.
Понякога най-добрите резултати идват от най-старите методи.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Стероидите навлизат трайно в спорта в началото на 30 - те. На олимпиадата в Мюнхен вече се приемат за даденост. Тоя е натурален колкото храст до химически завод.
Интересно е , че никъде не споменаш за генетика и даденост !
Видно е още от първата снимка , че човека си е надарен ! Има хора , които се скъсват от тренитане и режими и не могат да достигнат резултатите от първата снимка, камо-ли от втората...
И второ...тази тренировка ( при пълно и правилно изпълнение) би продължила повече от час...И така три пъти седмично!!!
Питам Аз : "Къде отива кортизола в такива случаи?". И защо пускаш теми, които не си сигурен че са достоверни ( ти бил ли си там ?)
Здрасти Калоян, за съжаление не съм бил там по очевидни причини 🙂
Относно кортизола, очевидно Фарботник се е справял доста добре, както и всички по това време тренирайки цялото тяло три пъти седмично.
За генетиката си много прав и съм абсолютно съгласен с теб. Тя определя темпото и степента на развитие, въпреки това всеки може да направи най-доброто от себе си. Поздрави!
Здравейте. Чета с интерес статиите Ви. Да попитам, какво ще рече непоследователни дни? Тренирам понеделник, сряда и петък. Мога ли с тази програма да тренирам в същите дни или трябва да ги сменям всяка седмица?
Освен това, ще ми препоръчате ли тази тренировка с оглед на това, че се занимавам от около година и половина с фитнес, в началото бях 163кг, сега съм 106, на 29г. съм. Понасям тежки тренировки и имам мисля добро възстановяване.
Здравей Ивайло, непоследовделни дни означава да не са дните един след друг или иначе казано през ден - ден тренировка, ден почивка. Тази програма три пъти седмично е ок. Може да я пригодиш в зависимост от целите, които имаш. Дали ще качваш или сваляш тегло зависи от храната.
Интересна статия както винаги 🙂
Само да попитам-"Сериите се изпълняват в пирамида, като в последната се намалява тежестта и се “помпа” до край." , а гледам повторенията също намалят....
Точно така, качват се тежестите в пирамида и се намаляват повторенията, а последната е с повече повторения и по-малка тежест или така наречената "напомпваща" серия 🙂
Ок аз съм на общежитие не мога да се храня чисто и по толкова много....пътят ми до фитнеса е 20 минути пеша...повдигането от лег не ми действа положително както лицевите опори...какво да правя...ако използвам тази програма ще кача ли...поздрави
Здрасти Bobby ,винаги е добре да се осмислят нещата и да не се копира сляпо. Голяма грешка ще е да не се съобразиш с твоето тяло,ежедневие и особености.
Относно тази програма, ако нямаш добро възстановяване 3 пъти ще ти дойде множко, може би 2 тренировки през 2-3 дни ще е по добра идея.
Повдигането от лег, спокойно може да замениш с кофички, дори в някои аспекти кофичките са много по-добри от "лежанката".Така може да постъпиш с всяко едно упражнение, но сменяй само с упражнения които са равностойни.
Това дали ще качиш или не зависи само от това дали приемаш повече калории от колкото гориш за деня. А това как точно ще качиш, дали повече мускул или повече мазнина зависи от какво ги набавяш тези калориите.
Знам, че има трудни периоди, но тренирай здраво,старай се да се храниш колкото се може добре и почивай повече, почивката е безплатна,давай си допълнително 1-2 дни след тренировка, така имаш шанс да постигнеш нещо дори когато не всичко е ОК 🙂
Леле за 1 месец 12 кг мускули тоя е ял като побъркан. Дали е взимал креатин както Кейси Виатор когато прави колорадския експеримент?
Съмнявам се, това е станало едно 20 години преди експеримента на Кейси Виатор и едно 30 години преди да навлезе креатина като добавка. Плюс това Фарботник е натурален културист за разлика от Виатор.
Просто е бил много в час с храната, тренировките и познаване на тялото си, все пак не се става току така Мистър Америка 🙂