Ефективна тренировка за цяло тяло три пъти седмично
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Какво представлява една ефективна тренировка? Тези, които ни следят отдавна знаят, че редовно пускаме тренировки за обикновени хора, които се стремят да развият тялото си или както ние ги наричаме "тренировки за простосмъртни".
Тренировъчните процедури, които ще видите тук, не са типичните бодибилдинг програми или такива за пауърлифтинг. Те са предназначени да подобрят силата, скоростта и функционалността на трениращият, а това очакваме от една ефективна тренировка. Подгответе се за тренировъчен режим, който може да разтърси тялото ви и да го събуди за нов мускулен растеж. Да започваме.
Повторения, прогресия и интервали на почивка
Ако искаме да имаме ефективна тренировка, то трябва да обърнем внимание на следните три основни елемента.
Повторения - Не е необходимо да изпълнявате определен брой повторения за всяка серия, вместо това изпълнете общия зададен брой повторения в рамките за посочените серии. Например, ако от вас се изисква да изпълните 4 серии клекове и целта е 32 повторения, можете да изпълните 4х8 или първата серия с 10 повторения, втората серия с 9 повторения, третата серия със 7 повторения и четвъртата серия с 6 повторения.
Прогресия - Ако завършите желания брой повторения в определения брой серии, можете да добавите още малко тегло в следващата тренировка. В случай, че не успеете да завършите желания брой повторения за дадените серии, можете да се придържате към същата тежест, докато не ги достигнете при това със строга форма на изпълнение.
Периоди на почивка - Препоръчително е да правите 2-4 минути почивка между работните серии от комбинирани упражнения и 1-2 минути почивка между работните серии от изолиращи движения.
Сега, след като разбрахте основната идея зад прогресията на повторенията и периодите на почивка на тази програма, можем да продължим.
Пример за Ефективна Тренировка
Това е пример за ефективна тренировка, при която можете да тренирате цялото си тяло три пъти седмично. Следвайки тази рутина, ще преминете през стандартния почивен ден между тренировъчните единици. Ще си вземете два дни в края на седмицата или иначе казано класиката: Понеделник - Сряда - Петък. При тази рутина вашето разделение на тренировката ще изглежда така:
Тренировка №1
- Клек с щанга - 32 повторения за 4 серии
- Бенч-преси - 25 повторения за 3 серии
- Гребане с щанга - 25 повторения за 3 серии
- Сгъване от лег за задни бедра - 30 повторения за 3 серии
- Раменни преси с дъмбели - 20 повторения за 2 серии
- Горен скрипец пред гърди - 30 повторения за 3 серии
- Повдигане за прасци - 40 повторения за 3 серии в суперсерия с:
- Коремни преси - 50 повторения за 3 серии
Тренировка №2
- Румънска тяга - 30 повторения за 3 серии
- Лег-преси - 30 повторения за 3 серии
- Полу-лег с дъмбели - 30 повторения за 3 серии
- Гребане на долен скрипец - 30 повторения за 3 серии
- Разтваряне в страни с дъмбели - 20 повторения за 2 серии
- Фейс-пул - 20 повторения за 2 серии
- Сгъване с щанга - 30 повторения за 3 серии в суперсерия с:
- Френско разгъване от лег - 30 повторения за 3 серии
Тренировка №3
- Клек с щанга - 32 повторения за 4 серии
- Бенч-преси - 25 повторения за 3 серии
- Гребане с щанга - 25 повторения за 3 серии
- Сгъване от лег за задни бедра - 30 повторения за 3 серии
- Военни преси с щанга - 20 повторения за 2 серии
- Горен скрипец с тесен подхват - 30 повторения за 3 серии
- Повдигане за прасци - 40 повторения за 3 серии в суперсерия с:
- Коремни преси - 50 повторения за 3 серии
Е, вече имате пред себе си ефективна тренировка, която може да ви помогне в постигане на целите. Сега сте вие. Успех!
снимка: freepik
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
За да не съм голословен ще кажа,че тренирам от 20год.натурално и имам доста прилични постижения,няма да се хваля с това.Няколко забележки и коментари от мен.
1.Умен сплит е в пъти по-добре от цяло тяло за средно напреднали и напреднали,не се лъжете ,че навремето затова са имали резултати,просто не са имали информацията която сега имаме.Химията няма да я засягам изобщо,ясно е ,че масово се взема и поправя грешките ма тренировки с по 5-8 упражнения за мускул.
2.Основен принцип на хипертрофията е прогресивното натоварване и интензивността,а такава с клек в началото на тренировката няма как да има,ако се кляка тежко и близко до отказа няма да има сила и фокус за нищо след това
3.Изобщо не е желателно да се прави раменна преса след лежанки,чел съм изследвания,че силата спада с около 30%/говоря ориентировъчно/,но идеята е ,че това не е оптимално
4.Ако искате да прогресирате на чисто фокуса трябва да е върху съня,храненето да е идеално и да се следва нещо от тип А и Б тренировки и след това 3 дневен или макс 4 дневен сплит.
Тренировки от тип цяло тяло са за напълно начинаещи и хора без сила,ако си със 150-200клек и после да ходиш да правиш тежко лежанки тяга и това през ден,шанс за възстановяване 0.Пробвал съм го и аз и говоря от опит,то затова има една приказка и многото информация води до дезинформация.Топлата вода е измислена отдавна,тренировката за цяло тяло е първи клас ,задължителен за новаците ,не да почват с 5 дневен сплит ,което се равнява на университет ,не може да пишеш дипломна работа ако не знаеш буквите.
Поздравление за добре подреденото и аргументирано мнение.