ПРОГРЕС от Д-р. Кен Лейстнър

Доктор Кен Лейстнър има регистрирано вдигане от лег  на 170 кг ( 1987г.) при собствено тегло 69 кг. Други официални резултати: мъртва тяга - 299 кг; клякане - 252 кг и клек с 116 кг за 100 повторения!

„Ето ви пример за още една проста, базова програма. Възможно е и не е лошо, още малко да я съкратите за  още по-добри  резултати. Макар, че на много от вас ще им се стори - прекалено кратка.

Прогресиране: за да  станете силни  в трите главни трибойски упражнения или да усъвършенствате своята атлетическа сила - за друг вид спорт,  нужен ви е прогрес.

Необходимо е  постоянно  да  давате на мускулите  малко по-голяма тежест. Да опитате да  вдигнете това, което преди  не е било по силата ви.

Ако прибавяте към щангата само по половин килограм на всяка тренировка, във всички основни упражнения - прогресът в сила  за една година ще бъде поразителен.

Ако правиш  упражнения, които обработват необходимите мускули и правиш упражненията, така че рискът от травми да е  сведен до минимум, то едва ли твоята програма се нуждае от някакви изменения.

Едно от най-ранните предложения за прогрес в силовите тренировки беше метода:

50% - 75% - 100%

Де Лорм беше първия, който предложи този метод, който стана толкова брутален, колкото и ефективен. Следва да проявите  внимание и значително да намалите обема на работа през следващите 4 до 6 седмици трениране по тази програма.

Де Лорм предложи да използвате тежест, която е  50% от максимума за  10 повторения – направете с нея  10 повторения. За втората серия изберете 75% от максимума за 10 повторениа и отново направете 10 повторения. Последната серия от 10 повторения изпълнете с тежест, която фактически  е максималната за 10 повторения (в конкретното упражнение).

Накратко схемата за изпълнение на всяко упражнение е:

50% х 10, 75% х 10, 100% х 10

Когато използвах тази програма, оборудването ми беше оскъдно, но от опит знаем, че тази програма, както и останалите - трябва да бъде проста, съставена от базови движения.

Тези, които в миналото са имали травми или ограничения,  са длъжни да включат в програмата – само тези упражнения, които могат  да  изпълняват  безопасно и ефективно.

Това е  програмата, по която тренирах в продължение на  6  седмици. НЕ използвах бинтове, нито колан и др.

Понеделник/петък

1.Клякане: 82 кг х 10, 122 кг х 10, 163 кг х 10

2.Мъртва тяга с прави крака: 75 кг х 10, 111 кг х 10, 150 кг х 10

3.Повдигане от стоеж: 45 кг х 10, 64 кг х 10, 90 кг х 10

4.Гребане към брадичка от стоеж: 27 кг х 10, 41 кг х 10, 54 кг х 10

5.Кофички с тежест: 27 кг х 10, 41 кг х 10, 54 кг х 10

6.Коремни преси с тежест 20,5 кг : 2х 15

Сряда

1.Вдигане от лег: 60 кг х 10, 100 кг х 10, 134 кг х 10

2.Набиране с подхват: 9 кг х 10, 13,5 кг х 10, 18 кг х 10.

3.Повдигане на  наковалня (от пода до равнището на раменете): 77 кг х 10

4.Сгъване с щанга за бицепси: 23 кг х 10, 34 кг х 10, 47,5 кг х 10

5.Наклони в страни с дъмбел  20 кг: 2 х 30

След две седмици занимания по тази програма аз достигнах много близко до близко до чертата, зад която започва претренирането. Аз знах, че мога да претренирам и ограничих всичките странични физически дейности до минимум.

Помнете, че това беше и е специализирана програма – предназначена да ви извади от застой, за стимулиране на  бърз растеж.

Две седмици, след като завърших програмата – направих мъртва тяга с 200 кг за 17 повторения, при собствено тегло 70 кг.

Нито преди, нито след това – аз не съм могъл да подобря или да се доближа към този мой резултат. Това ниво на сила развих  с помощта на тази ефективна програма – „прекалено проста“, както биха казали някои.

ПОМНЕТЕ, че ефективността на всяка програма зависи от интензивността, с която може да тренирате.”

 Photo by Alexander Redl                                                                     превод: Явор Попов