Тренировка за Хипертрофия: Принципи и Съвети

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирането за хипертрофия е съществен елемент от програмата за увеличаване на мускулната маса. В тази статия ще разгледаме основните принципи и съвети за успешна такава тренировка, която ще доведе до така желаната хипертрофия.

Основни Принципи на Тренировката за Хипертрофия

• Предизвикайте мускулите си: Растежът на мускулите настъпва, когато докарате мускулите си до изтощение. Трябва да се стремите да достигнете до отказ на серията или да оставите 1 максимум 2 повторения в резерв.
• Тренирайте всеки мускул 2-3 пъти седмично: За да поддържате стабилна хипертрофия на мускулите, е важно да ги тренирате редовно. Тренирането на всеки мускул 2 или 3 пъти седмично осигурява подходяща стимулация за растеж.
• Прогресивно натоварване: За да постигнете постоянен напредък, трябва да се стремите да надминавате предишните си постижения във всяка тренировка, като започнете от повторенията. Когато те станат 2-3 повече във всички серии, тежеста леко се увеличава.
• Съсредоточете се върху големите комплексни упражнения: Клек с щанга, мъртва тяга, набиране , кофички, бенч-преси, раменни преси, гребане и т.н. са ефективни упражнения, които тренират най-големите мускулни групи в тялото.
• Запълнете празнините с изолационни упражнения: Докато комплексните упражнения са важни, изолираните упражнения също играят роля в развитието на специфични мускулни групи.

Съвети за Ефективна Тренировка за Хипертрофия

• Използвайте оптимален диапазон от повторения: Повторенията в диапазон от 6–20 повторения на серия стимулира най-голямата активност на мускулите.
• Определете броя на сериите: Обикновено от 1 до 3 работни серии ( в зависимост от вложените усилия) на упражнение са достатъчни, за да се максимизира растежът на мускулите.

Примерна Тренировка за цяло тяло

2-3 пъти седмични през 1 или 2 дни

1. Клек с щанга
   • 1-3 серии х 10-12 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите
2. Набиране с раменен подхват
   • 1-3 серии х 6-10 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите
3. Бенч-преси с щанга
   • 1-3 серии х 6-10 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите
4. Гребане с дъмбел
   • 1-3 серии х 6-10 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите
5. Раменни преси с дъмбели
   • 1-3 серии х 6-10 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите
6. Румънска тяга с дъмбели
   • 1-3 серии х 10-12 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите
7. Коремни преси
   • 1-3 серии х 15-20 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите
8. Подигане за прасец с дъмбел
   • 1-3 серии х 15-20 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите

Забележка: Уверете се, че сте разгряли мускулите си преди тренировката и след това изпълнете всяко упражнение с правилна техника. Следвайте инструкциите за отдих и интензивност на упражненията, за да максимизирате резултатите от тренировката.

Примерна Тренировка за Горна / Долна част

Понеделник и четвъртък: ГОРНА ЧАСТ

1. Бенч преса с щанга
   • 1-3 серии х 6-10 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите
2. Набиране пред гърди
   • 1-3 серии х 6-10 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите
3. Раменни преси с щанга
   • 1-3 серии х 6-10 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите
4. Гребане с дъмбел
   • 1-3 серии х 6-10 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите
5. Кофички
   • 1-3 серии х 6-10 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите
6. Сгъване с дъмбели
   • 1-3 серии х 6-10 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите

Вторник и Петък: ДОЛНА ЧАСТ

1. Клек с щанга
   • 1-3 серии х 10-12 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите
2. Румънска тага с дъмбели
   • 1-3 серии х 10-12 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите
3. Български клек
   • 1-3 серии х 10-12 повторения (на всяка крака)
   • Почивка: 60 секунди между сериите
4. Повдигане за прасец с дълбел
   • 1-3 серии х 20-30 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите
5. Коремни преси
   • 1-3 серии х 15-20 повторения
   • Почивка: 60 секунди между сериите

Забележка: Ако 4 дни седмично ви идва в повече и възстановяването си се затруднява, тогава минете на три тренировки в седмицата като се редуват горна и долна част, за да оптимизирате процеса на хипертрофия.