Прогресивно натоварване - първия принцип в бодибилдинга
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя първия и основен принцип на продуктивните тренировки. Няма да ви занимавам с научни термини и понятия като устройство на мускулната клетка, АТФ, КФ и мускулен гликоген. Тази информация може да се намери навсякъде.
Не казвам, че не е полезно да се знае - напротив! Но, както не веднъж съм казвал прекалено много внимание се обръща на какво ли не за сметка на "простото" и "елементарно" тълкуване на нещата.
Единственото което трябва да направим е да станем по-силни от преди! Ако вдигаме същите щанги като тези от миналата година, едва ли ще сме направили някакво съществено мускулно развитие!
Майк Менцер също поставя този принципа "прогресивно натоварване" в основата на неговата теория. Това не бива да ви учудва, повече от сигурно е, че масата и силата вървят ръка за ръка. Както споменах в началото няма да ви занимавам с терминология и сложни обяснения, тъй като смятам, че трябва да се говори на разбираем език. Поради тази причина ще ви разкажа една история.
Още древните гърци, римляни, египтяни и китайци са знаели, че упражненията с тежки предмети са средство за развитие на мускулната сила. Пример за това е най-прочутия борец на древността Милон от Кротон, наричан още втория Херакъл. Може би сте чували легендата според, която на младини той е развил своята сила, като е вдигал и носил на раменете си малко теле. С времето телето увеличавало теглото си, а Милон своята сила и мускулна маса.Така древния юнак придобил нечувана сила и дълги години е бил непобеден борец. Исторически е документиран като шест кратен шампион в древните олимпийските игри. Тази кратка и поучителна история най-точно онагледява този, пак повтарям първи и основен принцип в бодибилдинга.
Какво означава това за нас?
Очевидно - просто настройте програмата си така, че да ставате по-силни и по-силни в основните базови упражнения. Идеята тук е да ставаме по-силни с течение на времето и най-добрия начин е да си поставяте реалистични цели. Няма как да направите големи мускули, без да вдигате големи тежести - големи разбира се спрямо изходното ви ниво!
Не забравяйте, за да имаме продуктивни тренировки трябва да ставаме по-силни и по-силни, а не да правим физиономии пред огледалото 🙂
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Ами, то и за това няма втори принцип.Поне не съм
чувал или чел.
Първия е напълно достатъчен.
Решаваш проблема с интензитета.......
и.... растеж.Стрес и деадаптация.
Кг след кг, мм след мм.
Някъде прибавят и увеличаване на упражненията,
сериите и тренировките.......има логика,но...
не е точно така.Може би важи повече за елитни
културисти.
Нормалния трениращ според мен има нужда
от по-о-о-вече почивка и по-о-о-малко
трениране.
МакРобърт много добре и подробно обяснява този проблем в БРАУН.
Както казва г-н Георгиев.......
Толкова е просто,че чак не е за вярване.
Промотирането на здравословен начин на живот и
неупотребата на медикаменти носи не само
Уважение и одобрение а и има нужда от подкрепа.
Растеж отвътре навън.
Чрез коментарите си се опитвам да ударя едно
рамо и аз.Искрено се надявам да е така.
Дано не правя мечешка услуга.
Чест и почитания.
Не е нужно човек да е "лицензиран специалист" за да разбере кое е работи и кое не! Трябва само да има "нещо" между ушите и да упражнява това "нещо" постоянно 🙂
"Опростявай нещата" е принципа който следвам от години във всичко!
Аз се интересувам понеже сега съм на програма 5x5 Reg Park's Three Phase 5x5 Program тя е 3 месеца тренировки почивка след тях една седмица и така 3 пъти според теб дали ще е одачно да направя един цикъл от 6 седмици клек и мляко ?
Изкарай си програмата, така както си пише, за да извлечеш всички ползи от нея. След това може да редуваш с подобни тренировки, една от които е тази която ми спомена.
Реших това да са циклите 🙂 а само да те питам когато правя сериите винаги ли килограмите да са еднакви.Смисъл като правя 2х10 загрявам преди това и после 2 серии с еднакви килограми , по същия начин и с 4х6 и 8х2 винаги килограмите са еднакви след загряващите серии ? или част от тези работни серии да се явят част от загрявката също 😕 чрез постепенно увеличаване на килограмите до стигане на мах 😕
Да тежестите са еднакви.Загряващите нямат нищо общо с тях.Качваш докато стигнеш до работната тежест и даваш работните 1х20 или 2х10 или ... каквото и да е 🙂
Ясно 🙂 А вигаги ли да правя след клек пулловер или рейдър разтягане? Смисал дори след като повторенията стават по-малко? И да го правя само след клек и тяга нали? Може би много те занимах днес, извинявам се 🙂
Най-добре е след сериите с по 20 повторения.Така след учестеното дишане, пуловера доразтяга гръдния кош.Но няма нищо лошо и в другите случаи.Аз съм правил пуловери дори когато бях на цикъл 3х3.Но пак повтарям, най-големия ефект е след 1х20.Във всички програми за тегло от едно време тази комбинация е крайъгълен камък.
Попринцип става дума за клека, но мислех да правя и лег и гребане така 😕 това лоша идея ли е ? А за добавките само протеин,глюкоза и витамини нищо друго не мисля да вземам и то само след тренировка (глюкозата и протеина) 🙂 а за възтановяването , аз дори и сега като правя клек 1х20,лек 2х15 и гребане 2х15 почивам по 3 дни , ако се наложи ще взимам и повече 🙂
От проба глава не боли :), но ти си видял в книгите,че 20-ките ги дават за клек и тяга, това е така, защото тези две упражнения дават натоварване на цялото тяло - директно и индиректно.И изпълнението на 20 повторения до отказ с много дишане между тях кара хормоните да полудяват.За лек и гребане аз лично предпочитам малко по малки повторения но все пак достатъчно високи нещо от сорта на 10 до 15.
Дано тренираш здраво за да може и 3-те дни да са ти отполза.На повечето хора им е странно този тип трениране, но в крайна сметка са важни резултатите, а не колко пъти си ходил до фитнеса.А Стросен и МакРобърт определено знаят за какво говорят.
В момента тренирам с 3 упражнения лег,клек и гребане.Като мина на тези цикли мога да си продължа с тези упражнения,но ми е чудно няма ли да стане много дълга самата тренировка като времетраене като увеличавам сериите и слагам по големи килограми и в същото време увеличавам почивките между сериите,защото ниските повторения хем изискват повече серии за загряване,хем повече време за почивка 😕 надявам се ме разбра какво се опитвам да кажа :Д :Д
Циклите които си предложил по долу са добра идея.Предвидил си по една седмица почивка между всеки един.Това е добре, само имай в предвид,че може след 2-рия или 3-тия да си толкова изморен,че да имаш нужда от 2 седмици.Това трябва да проследиш и ако трябва,никак не се притеснявай да го направиш.
Относно продължителността,няма страшно дори и да станат повече сериите, все пак имаш 3 основни упражнения с по 8 серии = 24 серии, но за цялото тяло.Толкова "модерните пичове" правят за една група:),а на теб ще ти отнеме максимум час и половина за 2 или 3 тренировки седмично.Като го разхвърлиш в седмицата излиза,че тренираш общо 3 или 4 часа.
Това което трябва да следиш е как се възстановяваш и как напредваш с тежестите.Ако буксуваш,може да е добре да почиваш един ден повече между тренировките- просто го следи и прилагай само и единствено спрямо моментното си състояние.Предполагам,че си водиш дневник, ако ли не то е време за него-така ще имаш поглед над това което се случва.
1х20,2х10,4х6... предполагам че става въпрос за клека, особено за 1х20.Тази схема е добре за клек и тяга.Предполагам си прочел вече за стимулите които предизвикват тези две упражнения изпълнявани с по 20 повторения.
Прочети добре какво казва МакРобърт за добавките и кога да се използват и приложи това когато е необходимо.Не се лъжи и подвеждай по масовите възгледи.Така,ще имащ максимален ефект от добавките на разумна цена 🙂
Аз мислех да направя цикли от по 8 седмици с седмица почивка между всеки по следната схема - 8 седмици 1х20, почивка, 8 седмици 2х10, почивка, 8 седмици 4х6, почивка и накрая 8 седмици 8х2 🙂 само се чудя дали 8х2 е добра идея и дали да не са по - малко сериите затова попитах 🙂 ако може сподели дали да намаля сериите или така е добре 🙂 мерси!
Здравейте, искам да попитам, ако решим да намаляме повторенията на дадено упражнение - примерно до сега сме правили 1 серия от 20 повторения до 10, 5 или 1 повторения дори, да увеличаваме ли броя на сериите и в какъв диапазон можем да се разгърнем ? Търся отговор в стила на МакРобърт и Стросен 🙂 защото именно заради тях тренирам с по 20 повторения клек , но след няколко цикъла ще ми дойде добре малко разнообразие 🙂 Благодаря много 🙂
Здравей Валентин,
разбира се,че е много по-умно да се тренира на цикли.МакРобърт в BRAWN много подробно обяснява това.Щом сега тренираш по схемата клек 1х20, то след като мине цикъла от 6-8 седмици,може да минеш на схема 5х5.Двата типа тренировки чудесно се допълват.Друг начин е 1х20 да бъде заменено с 2х15 или 3х10.Добре е да се тренира на цикли.Добър вариант е следния цикъл 3х10 за 2 седмици,1х20 за 6 седмици,5х5 за 4 седмици, след което 1-2 седмици пълна почивка.Правилния начин е да се тренира на цикли и целта е да се извлече максимума от всеки един.
Щом разполагаш с книгите които предлагам имаш всичко необходимо.Просто препрочитай отново и отново основните моменти и ще си на прав път 🙂