Липолиза - как да я предизвикаме и за да изгаряме мазнини

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Липолиза - това е термин, който може да направи разликата между постигането на вашата фитнес цел или пък да останете на мястото където сте. Той описва процеса на разграждане на мазнините и те да бъдат използвани като енергия от тялото.

Какво представлява процесът на липолиза

• Мобилизация на мазнините: Процесът на липолиза започва с мобилизацията на мазнините от мазнинните депа на тялото. Този процес се инициира от хормони като адреналин и норадреналин, които се освобождават в кръвта при физическо напрежение, като тренировки. Тези хормони сигнализират на мазнинните клетки да освободят запасните мастни киселини.
• Разграждане на триглицеридите: Триглицеридите, които са основният вид мазнини съхранявани в мазнинните клетки, се разграждат от ензими, наречени липази, на глицерол и мастни киселини. Това се случва в процес, известен като гидролиза.
• Транспорт на мастните киселини: След като се разградят, мастните киселини се освобождават в кръвта и се свързват с албумин - протеин, който им помага да се транспортират до мускулните клетки, където могат да бъдат използвани за производство на енергия.
• Изгаряне на мастните киселини за енергия: Мастните киселини, които се доставят до мускулите, влизат в митохондриите - централните "електроцентрали" на клетката, където се извършва окислиляване и изгаряне. Там мастните киселини се разграждат допълнително, произвеждайки ATP - основния източник на енергия за клетките.

Как да стартираме процеса на липолиза

Калориен Дефицит - Започнете със здравословно хранене, което поддържа калориен дефицит. Калориен дефицит означава консумиране на по-малко калории, отколкото изразходвате, което принуждава тялото ви да търси други източници на енергия, като например мазнините.

Изчислете вашия дневен калориен дефицит, като използвате калкулатор за поддръжка на теглото и намалете калорийния прием си със 500-700 калории на ден. Така ще постигнете здравословен дефицит на калории, който да доведе на загуба от около 0,5 до 1 кг загуба на тегло седмично.

Протеини, Въглехидрати и Мазнини - Протеините играят ключова роля в подпомагането на мускулния растеж и възстановяване, като същевременно насищат и подпомагат калориенят дефицит. Препоръчителният прием на протеини за активни хора е около 1,2 до 2,2 грама на килограм тегло на ден.

Въглехидратите също са важни за енергийния метаболизъм и трябва да бъдат консумирани в разумни количества, предпочитайки комплексни въглехидрати като цели зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Мазнините също трябва да бъдат включени в хранителния режим, като предпочитате здравословни източници като авокадо, ядки и маслиново масло.

Тренировки с Тежести и Кардио

Тренировките с тежести са отличен начин да увеличите мускулната маса и да ускорите метаболизма си. Изпълнението на упражнения като клек, набиране, кофички, бенч преси, грабане, раменни преси с тежести стимулира растежа на мускулите, като същевременно изгаря мазнини.

Кардио упражнения като бягане, плуване или каране на велосипед също помагат да се увеличи калорийното изгаряне и да се стимулира липолизата. Препоръчително е да включите поне 15-25 минути умерена или интензивна аеробна активност 2 до 4 пъти седмично.

Допълнителни съвети

• Поддържайте редовен тренировъчен режим и хранителен план.
• Водете дневник с храненето си и тренировките, за да следите напредъка си.
• Не забравяйте да отделяте време за възстановяване и почивка между тренировките.
• Правете си редовни измервания и снимки, за да контролирате процеса на липолиза
• Консултирайте се със специалист в областта на храненето и фитнеса, за да получите персонализирани съвети за вашия случай.

снимка: freepik