Повече сила с метода 5/3/1 на Джим Уендлър

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви преставя метода 5/3/1 - една от популярните тренировъчни схеми, създадена от силовия треньор и автор на книги Джим Уендлър. Този метод се е утвърдил като ефективен начин за повишаване на силата и мускулната маса. Като същевременно подчертава важността на дългосрочната и устойчива във времето тренировъчна програма.

Основният принцип на метода 5/3/1

Метода 5/3/1 е базиран на постепенното нарастване на тежестите при основните силови упражнения, като дългосрочната цел. Т.е. да се увеличават максималните натоварвания във времето. Този метод се състои от цикли с продължителност 4 седмици (1 месец). Във всеки цикъл се включват основните четири упражнения: клякане с щанга, мъртва тяга, бенч-преси и военни преси.

Фази на цикъла

Седмица 1 - 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+: В първата седмица се изпълняват 3 серии с по 5 повторения при 65%, 75% и 85% от максимума за едно повторение (1RM) за съответното упражнение. Третата серия при 85% се изпълнява до фалит, като се правят колкото се може повече повторения.

Седмица 2 - 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+: Във втората седмица се работи с по-високи проценти, като се изпълняват 3 серии с по 3 повторения при 70%, 80% и 90% от 1RM. Като и в първата седмица, третата серия се изпълнява до отказ.

Седмица 3 - 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+: В третата седмица се правят 3 серии с по 5, 3 и 1 повторение при съответно 75%, 85% и 95% от 1RM. Последната серия отново се изпълнява до фалит.

Седмица 4 - разтоварваща: В последната седмица се прави "разтоварване", където се намаляват процентите от 1RM и се изпълняват леки тренировки за възстановяване преди новия цикъл.

След приключването на 4-седмичния цикъл, е препоръчително да се увеличи натоварването на основните упражнения, като се добавят по 5 паунда (2.27 кг) към бенч-пресите и военните преси, и по 10 паунда (4.54 кг) към клека и тягата.

Допълнителни упражнения

Освен основните упражнения, метода 5/3/1 предлага възможност за добавяне на аксесоарни упражнения, които да подпомогнат развитието на слабите зони и да допълнят силовата тренировка. Ако прецените, че имате нужда може да добавите 1-2 допълнителни упранежния към основното към дадената тренировка.

Как да си сглобим програмата

Тренирането на основните четири упражнения в една тренировка, не е най-удачният вариант. Изпълняването им в една тренировка е трудоемко и енергоразхода е огромен. Това може да претовари тялото и възстановителната система. По-добрият вариант е да се разпределят упражненията през седмицата, като след всеки тренировъчен ден има по един почивен.

Вариант 1:

• Ден 1: Клек
• Ден 2: Почивен ден
• Ден 3: Бенч-преса
• Ден 4: Почивен ден
• Ден 5: Мъртва тяга
• Ден 6: Почивен ден
• Ден 7: Военни преси

В този вариант се прави по едно основно упражнение на тренировъчен ден, а между тях има почивни дни за възстановяване. Важно е да обърнете внимание на своите физически сигнали и да адаптирате графика според нуждите на своето тяло. Ако чувствате, че се нуждаете от повече време за възстановяване, можете да добавите още почивни дни или да настройте графика според вашите възможности.

Вариант 2:

Алтернативно, можете да използвате разпределение на тренировките като групирате две по две упражненията, например:

• Ден 1: Бенч-преса, Военни преси
• Ден 2: Почивен ден
• Ден 3: Клек, Мъртва тяга
• Ден 4: Почивен ден
• Ден 5: Бенч-преса, Военни преси
• Ден 6: Почивен ден
• Ден 7: Клек, Мъртва тяга

Важно е да оцените какво работи най-добре за вас и да адаптирате графика си според личните си цели, енергийни нива и възможности за възстановяване.

Заключение

Следвайки систематично метода 5/3/1 , трениращите могат да постигнат устойчив напредък в тежестите, което води до увеличаване на силата и мускулната маса. След като приключите с 4-седмичния цикъл, увеличавате тежестите и започвате нов цикъл. Това позволява на тялото ви да се адаптира към нарастването на товарите и да постигне постепенен напредък в силовите си показатели. Важно е да бъдете последователни и да следвате програмата стриктно. Също така, включването на допълнителни аксесоарни упражнения, правилното хранене и възстановяване са ключови фактори за крайният успех при метода 5/3/1 .

Важно!

Един от основните принципи, които Джим Уендлър проповядва чрез метода 5/3/1 , е дългосрочният подход към тренировките. Той подчертава важността на постепенното нарастване на тежестите и постепенното развитие на силата и мускулната маса, вместо да се стремим към бързи и прекомерни резултати, които често могат да доведат до травми или претоварвания.

Image by freepik