Суперсерии за Супер Гърди

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки сериозен в тренировките знае приказката "понеделник е ден за гърди" 🙂 Дори и да не "правите гърди" в понеделник, винаги е добре да вкараме малко екстремност в тренировките с цел да шокираме мускула и да го подтикнем към нов растеж.

Нека по долу да ви предложа, няколко суперсерии за тази цел. Ако трябва да сме по-точни, за суперсерии говорим когато правим две упражнения без почивка едно след друго за мускули антагонисти. Но тук ще ги правим за една мускулна група, а именно гърдите!

Примерни Суперсерии

Суперсерия 1:

Полу-лег с щанга + флайс от наклон: идеална комбинация за развитие на горната част на гръдният мускул. Работата с щанга ще ви позволи да вдигнете повече тежести, което означава, че пресите с щанга от наклон трябва да са първи. Когато приключите с тях, вземете чифт дъмбели, които сте избрали по-рано, и направете серия с тях от същият наклон.

Суперсерия 2:

Флайс от хорисонтален лег + преси с дъмбели: Вземете чифт дъмбели и направете първото упражнение флайс от лег. То ще разтегне гърдите ви и ще ги подготви за кръвта, която ще влезе в тях от пресите, които ще правите. Когато стигнете до 10-то повторение, започнете да правите преси със същите дъмбели и същото тегло върху тях. Стягайте гърдите си в горната част на пресата и не заключвайте лактите си

Суперсерия 3:

Кросовър + лицеви опори: Предимството тук е, че почти не трябва да правите нищо, за да преминете от едно упражнение към друго. Ако тренирате на кросоувър станция, просто паднете и направете лицеви опори веднага след това. Когато стигнете до този момент, тези няколко секунди в преход могат да означават разликата между добра тренировка и страхотната такава.

Как да вкараме в тренировката си за гърди - суперсерии

Ако нямате време, може просто да си изберете една комбинация и да я направите в 2-3 или 4 суперсерии до отказ. Но, ако говорим за стандартна тренировка, то нека първо да си направим едно хубаво базово упражнение, в което да гоним тежестите и след това да преминем към суперсериите за довършване. Ето няколко примера.

Вариант 1:

1. Бенч-преси - 5х12,10,8,6,4 - серии в пирамида
2. Полу-лег с щанга - 2-3х6-8 - суперсерия с:
3. Флайс от наклон - 2-3х10-12

Вариант 2:

1. Полу-лег с щанга - 5х12,10,8,6,4 - серии в пирамида:
2. Кросовър - 2-3х10-12 - суперсерия с:
3. Лицеви опори - 2-3х макс

Вариант 3:

1. Флайс от хоризонтален лег - 3х10-12 суперсерия с:
2. Преси с дъмбели от лег - 3х8-10
3. Кофички - 2-3х макс

Всяка една от комбинациите ще ви даде супер качествено натоварване. Загрейте добре раменете, гърдите и трицепсите, и давайте. Правете упражненията чисто, без чийтинг. Суперсериите правете с възможно най-минималната почивка между двете упражнения.