Лицеви опори - упражнението което може да правим навсякъде
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес поговорим за лицеви опори, едно от най-лесно достъпните упражнения, което може да правим навсякъде където си поискаме.
Лицевите опори може да изглеждат наглед леко и повърхностно упражнение, но определено то е едно от най-ефективните упражнения за горната част на тялото.
Какво му е толкова специалното, ще каже някой. Ами какво,първо спокойно може да го наредим сред базовите упражнения натоварващи повече от една мускулна група и второ то е в топ 3 на упражненията без тежест,след набиранията и кофичките.
Лицеви опори буквално могат да се изпълняват на всякъде и са идеална възможност да тренирате когато сме отпуска или във ваканция и нямате достъп до фитнес зала.
Кои мускули се натоварват? Както споменах и по-горе, лицевите опори са чисто комплексно упражнение.Стандартно те натоварват гърдите, раменете и трицепсите, като на практика почти всички останали мускули по тялото играят стабилизираща роля.
Видове лицеви опори
- Стандартни лицеви опори - това е най-разпространения тип лицеви опори и всеки би трябвало да го знае.Важното тук е тялото да е максимално изпънато и стегнато и движението да се извършва само от ръцете.
- Лицеви опори на колена - това е по-лек вариант,ако правите за първи път лицеви опори започнете така.Вместо стандартния,нека тук колената ви опират пода, така се отнема от натоварването и за нетренираните хора е по-лесно.
- Лицеви опори с повдигнати крака - Малко по-тежък вариант от стандартния.Повдигнете краката на нещо по-високо от земята било то легло или стол.Така краката са ви над тялото и това създава допълнителна трудност и съответно натоварване.Имайте в предвид,че колкото по-високо са краката,толкова повече натоварването преминава към горната част на гърдите и рамената.
- Лицеви опори на три стола - Много тежък вариант.Сложете 3 стола така,че да имате за краката един и по един за всяка ръка.Тук спускането е доста дълбоко и натоварването наподобява това на "кофичките".Тук трябва да сте добре загрели и да внимавате с преразстягането.
- Лицеви опори с тясно разположени ръце - Докато при нормалните лицеви опори се препоръчва ръцете да са малко по-широко разположени от рамената тук имаме точно обратното - тясно разположени.Разбира се положението може да варира от 20-30 см до плътно прилепнали една до друга.Имайте предвид,че това положение натоварва трицепсите с предимство.
Колко серии и повторения да правим? Хм, тук си е индивидуално и може да варира от 1 серия до10-15-20 серии.Всичко зависи от това каква цел имаме пред себе си.
Лицевите опори са ми лесни и мога да правя колкото си искам! Браво,чудесно е да можете това,но както всяко едно упражнение и тук трябва да приложим "първия принцип на бодибилдинга" - т.е. трябва да увеличим тежестта.
Как да стане? Така,когато може да правите много серии с много повторения или нещо от сорта 5х20-30 то ще е добре да повишите тежестта.Вземете една раница и метнете една книга вътре.Сега определено ще ви паднат повторенията поне в 1-2, ако ви е леко то нека книгите са 2.Така когато всеки път ви става леко мятайте по една книга в раницата.Когато вече няма място за книги, вече време да минете на най-трудния вариант - лицеви опори на 3 стола.
Тренирам в зала,къде да вмъкна лицевите опори? Има два варианта, при първия може да ги ползвате в загряващия си комплекс от упражнения,особено ако ви предстои тренировка за гърди и рамене. При втория вариант може да ги използвате след тренировката си за гърди с цел допълнително изтощение.
А ако искате високо интензивно натоварване то опитайте това.Легнете на лежанката и направете 2-3 загряващи серии и нагласете нормалната си работна тежест.Сега направете една серия от 6 до 8 трудни повторения.След това веднага без почивка паднете на земята и направете една серия лицеви опори до отказа или докато не останете на земята без да може да мръднете.Починете 3-4 минути и опитайте втора такава комбинация.Обзалагам се,че това ще ви бъде една от най-трудните тренировки за гърди които някога сте правили,въпреки,че е само от две упражнения.
Е това е приятели за днес, ако някой има нещо да допълни по темата,ще се радвам да го видя в коментарите по-долу.
снимка: freepik
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Чели ли сте тренировките на затворника? Не е ли малко тъпо ако можеш да правиш нормални лицеви, стъпка 5,да се връщаш на ниво рехабилитация-стъпка 1на стена, ако от дълго време не си тренирал? Не е ли по-добре да си почнеш от там където можеш и по-бавно да си напредваш, тоест да не бързаш? Сещо и един път в седмица да ги праавиш докато не стигнеш 6-та стъпка е пак наивно...
лицевите опори са невероятни за напомпване,но трябва да слагаме дискове на гърба си-тежест, зада растъта
Когато бях ученик,всеки ден правех по 100 лицеви опори и по 30 махови кофички на успоредка. 3-4 години беше така.От тогава гърдите и трицепсите са ми най развитите групи.
На 14 години съм,61кг. И правя през ден по 8-12 лицеви на 3 стола по 5 серий с тежести и по 3 серий с повдигнати крака. Добре ли е през ден ад ги правя ?
Ако ставаш по-силен значи е добре, ако не, значи ти идва в повече.
Еййй,сега видях една статия за лицевите. Много ми хареса, все едно аз съм я писал. Нямам какво да добавя повече.
Браво!!!
Преди години бях във Италия и не ходех на зала тренирах във къщи -лицеви опори ,кофички и трицепс под пружината на леглото се подпъхвах три пъти седмично-лицевите на три стола ги правех,всяко упражнение по 5 серии и се бях нацепил по добре и от зала.Лицевите на три стола и корема стяга , две във едно лицева опора и планк.
otnovo e Cvetan propusnah da otbeleja che treniram ot 2 sedmici oshte sym nachinaesht.Neka da ne vi iznenadva tova che pravq tolkova mnogo serii vseki den stroitel chovek sym.Vmomenta prosto imam golqma pochivka i se opitvam da q opolzotvorq (izvinete ako sym prekalil sys spama).
Zdraveite az sym Cvetan na 24 godini 80kg 180sm. Vyprosyt mi e sledniq pravq licevi opiri vseki den do iznemogvane,dokato ne moga da vdigna veche tqloto si ot zemqta.Sredno gi razpredelqm na 20 povtoreniq po 7 ili 8 serii zavisi treniram vseki den s izkluchenie na nedelq davam si 1 den pochivka.vyprosyt mi e sledniqt-polezno li e taka kogato muskulat ne si pochiva chuvstvam rucete i gurdite si postoqnni stegnati.Sled vsqka trenirovka sedq vyv vana s goreshta voda po 10-15 min i tova mnogo byrzo otpuska muskulite mi.Pravilen li e moqt nqchin bez pochivka ili v tozi sluchai tova koeto ne te ubiva te pravi po silen ne vaji s pylna sila v moq variant.Blagodarq.
Дали е правилен подхода или не, сам ще разбереш след някоя друга седмица :)Лично аз не бих тренирал всеки ден едно и също.През ден е по добрия вариант, ще има време за достатъчно почивка и така ще може да се тренира за по-дълъг период. Ако толкова е зор за всекидневно трениране, то тогава удачен вариант е единия ден да се правят упражнения за горната част на тялото, а другия за долната.
Две седмици е много кратък период от време за да разбереш дали си ОК с този режим.
Blagodarq mnogo shte go imam vpredvid.
Благодаря за отговора,но може ли пояснение относно сериите,една две или повече,до отказ ли? Тъй като три пъти седмично ще ми е трудно да възстановя мисля да тренирам ден на два или три почивка,добре ли е така?
Три пъти седмично наистина е много ако се тренира до отказ,за това отказа може да е 1 или 2 пъти седмично, като се редуват тежки и леки тренировки, и само в тежките с тежести да се стига до отказ.Ако пък ти се само тежки тренировки, то 2 пъти седмично може би да е по-добре, ти трябва да си усетиш нещата. Аз бих редувал тежки-леки три пъти седмично. Относно сериите 3 работни с тежести и 5 работни с повече повторения без тежести при лицевите опори е ОК. При набирането 2 работни с тежест и 3-4 без също е добре.
Здравейте г-н Георгиев,при тегло от 98кг и ръст 190см правя чисти 55-60лицеви и 10-12 набирания,целта ми е да направя 100лицеви и 20набирания,може ли да ме посъветвате как? Колко пъти в седмицата да тренирам? Ако правя лицеви с тежест по колко повторения в серия? Искам да ви поздравя за пореден път за ПРАКТИЧНАТА информация,която предоставяте в сайта!!!
Единствения начин е като повишиш силата си в тия две упражнения. Може да ги прави с тежести 3 пъти седмично, или да се редуват тренировки "тежки" с тежести и "леки" без тежести, прецени как ти се отразява по-добре. Относно повторенията, при набиранията 8-12 и лицеви 15-20 с тежест е ОК, ако се надвишат се качва тежестта. Хубаво е да си правиш всеки месец "контроли", без тежест да видиш до къде си я докарал 🙂
az treniram ot godina no ne zemam ni6to chist sam sega 4aka 4uvstvam kak muskala po4va da raste no ne 4uvstvam promqnata sqka6 treniram za ni6to no ne pravq i dieti mojebi za6toto sam palni4ak MOLQ DAITE NQKAKVO RE6ENIE KVO DA NAPRAVQ ZA DA POCHE DA RASTE MUSKULA AKO TRQBVA I DIETI 6TE PRAVQ SAMO MI KAJETE KAKVO TO4NO DA NAPRAVQ
BLAGODARQVI O6TE OT SEGA !!!!
Здравей Qnaki,
от това което си написал,не става съвсем ясно какво си правил за тази една година, за диетите разбрах,че не си 🙂
Виж разгледай сайта по-добре има много информация, а ако нещо не е ясно или пък искаш точен и конкретен отговор, то ще трябва и ти да си точен и конкретен, само, че на лично съобщение през формата за контакт.
Поздрави
Здравей.Сега през лятото в тия жеги ходя сутрин на лостове към 8-9 и искам да те питам как е по-добре.Да си поставя някаква бройка 100-150 или пък 200 лицеви и да правя серии докато стигна желания брой или да правя нещо от типа 3-4 серии х макс. повторения,кое ще се отрази по-добре ?
Първият вариант е по-конкретен, така ще знаеш какво гониш и какво трябва да подобриш.Втория също е добър стига да не те интересува бройката.Аз бих правил първия 🙂
Здравейте! Започнах от няколко дни да правя лицеви опори вкъщи. На зала в момента нямам възможност да ходя и се интересувам понеже ще тренирам само с лицеви опори и през няколко дена плуване, колко дни в седмицата да практикувам лицеви опори?
Здравей Мартин,
през ден е добре. Но тъй като те товарят предимно бутащите мускулни групи от кръста на горе, ще е добре и някое упражнение за дърпащите такива. Добро за домашна тренировка е "хоризонталното набиране". За него може да видиш повече в статиите от раздел "Домашни тренировки".
Благодаря за бързия и изчерпателен отговор. Поздрави 🙂
Много добро упражнения а стават ли за маса или може би трябва да се правят с допълнителна тежест за маса
Лицевите опори спокойно могат да се нарекат базово упражнение.С тях товарим - гърди, рамена и трицепси. Ако следваме основния принцип на продуктивните тренировки, а именно "Прогресивно натоварване" всяко едно упражнение може да се превърне в такова за "маса".
В коментара си по-долу, Йордан добър пример за добро натоварване,чрез използването на лицевите опори 🙂
Здравейте,
аз понякога правя серия кофички с тежест и веднага серия плиометрични лицеви опори. Така три серии. Натоварването е доста добро, какво е твоето мнение за този вариант?
Добър вариант и натоварването си го бива.Но трябва много внимание,че си е опасно 🙂
Така е, все пак имам доста стаж зад гърба си преди да го пробвам
Лицевата опора е идеално упражнение.Започнах да ги правя чак когато бях на 19 години.Първо правих 3 серии с по 10-13 повторения и то с мъка.След 5 месеца трениране с лицеви опори разширих значително гръдния кош и правех 40-50 повторения.При тегло 80-85 кг съм стигал до 50 лицеви опори и на изпит по физическо докато бях студент ги пребивах на лицеви опори.5 години ходих на фитнес,но така и лицевата опора си остана любимото ми упражнение.Сега съм на почти 27 години и съм 90 кг при ръст 175 см,което значи че намаляват и повторенията.Но продължавам да правя 4 серии през 2 минути почивка.Тренирам вкъщи с лицеви опори и дъмбели.Препоръчвам лицевите опори да се правят в по-бавно темпо,за да ви е по-трудно.От бързото правене на лицеви опори според мен няма смисъл.По-добре направете 20 лицеви опори в бавно темпо,отколкото 50 в бързо.Аз смятам,че когато човек надвиши 30 повторения има нужда от допълнителна тежест
Здравей Дилян и добре дошъл в trenirai.bg. Само мога да те поздравя и да изкажа абсолютна подкрепа на твоя коментар. 🙂