Брукс Кубик - Тренировки за работещи хора

Брукс Кубик разказва:

Тренировъчната реалност е, че 90% от посещаващите нашата зала ходят на работа, за да изкарват пари за да живеят. Ти знаеш от собствен опит, че да намериш време за тренировки, когато си женен, имаш задължения и куп други неща прави положението съвсем друго,…..в сравнение с това на 16-годишно момче, което живее при родителите си. Как да започнем? Базова тренировка за новаци и не повече от 30 минути, три пъти седмично. Ето я:

1. Вдигане на щанга от седеж - 1х8-12
2. Сгъване с щанга за бицепси - 1х8-12
3. Паралелен клек - 1х12-15
4. Дихателен пулоувър с лек дъмбел - 1х20
5. Вдигане от лег - 1х8-12
6. Гребане от наклон - 1х8-12
7. Тяга с прави крака -1х15 (един път седмично)
8. Коремни преси - 1х20-30
9. Повдигане за прасци от стоеж - 1х20

В зависимост от възрастта, опита, общото физическо състояние и нивото на мотивация, аз оставям новаците на тази програма от 4 до 12 седмици. Използваме проста прогресия, като прибавяме по 1 повторение. Когато можеш да направиш 12 повторения в упражнение за горната част от тялото или 15 при клек – добави 2 кг и започни от долния диапазон на повторенията в това упражнение на следващата тренировка.

При тягата, която се прави веднъж седмично, не променяйте количеството на  повторенията, старайте се да прибавите по 2 кг седмично. За прасци, новаците правят 20 повторения и прибавят по 2 кг седмично.  Прогрес – за да станеш голям и силен, не трябва да правиш  много упражнения. Просто постоянно прибавяй тежест към щангата в базовите упражнения.

Обикновено прибавяне (0.5 кг) на седмица при клек – в продължение на няколко  тренировъчни цикъла за 2-3 години ще ви даде много по-голямо развитие на краката, а и на цялото тяло – отколкото друга комбинация от упражнения за крака. Това се отнася и за другите базови упражнения. Ключът към увеличение на мускулната маса и сила се състои в увеличаване на вашите работни тежести в клякането, повдигането, тягите и т.н.

Натоварвайки мускулите с тежести подходящи за БАБА ви – няма да ви донесе НИЩО! 

Ето две добри предложения за „хардгейнъри”, как да планират седмичните си тренировки. Едно от тях - тренировка за цялото тяло два пъти седмично. Когато говоря "цялото тяло" имам предвид - клякане, тежки упражнения за гърба, вдигания и ако искате още две базови упражнения. Добавете не много "спомагателни" упражнения за прасци, корем и хват. Например, може да тренирате така:

1. Клек  4х5
2. Вдигане от лег  4х5
3. Вдигане от седеж  3х5
4. Гребане с дъмбели от наклон  2х5 (за всяка ръка)
5. Повдигане на прасците от стоеж  2х15

Три или четири дни след това, повторете тренировката. Правете същите упражнения, както на първата тренировка или ако искате може леко да промените така:

1. Мъртва тяга  4х5
2. Вдигане на дъмбели от наклон (30градуса)  4х5
3. Дърпане на скрипец до гърди  4х5
4. Вдигане от лег с тесен хват  2х5
5. Сгъване с щанга за бицепси  2х5
6. Хват  1х15-20 (за всяка ръка)
7. Корем 1х20-30

Другият начин е да разделите упражненията. Това не е традиционния сплит. Просто изберете 8-9 базови упражнения, плюс няколко "спомогателни" и ги разделете, така че да ги изпълнявате веднъж седмично. По такъв начин ще тренирате 2-3 пъти в седмицата:

Тренировка 1
1. Клек 5х5
2. Вдигане от лег 5х5
3. Вдигане от седеж 3х5
4. Наклони в страни 1х20-30(за всяка страна)
5. Хват 1х15
6. Повдигане на прасците 2х12-15

Тренировка 2
1. Мъртва тяга 5х5
2. Шраг 3х5
3. Гребане от наклон 3х5
4. Сгъване с щанга за бицепси 2х5
5. Хват 1 серия
6. Коремни мускули 1х20-30

Тридневната  програма може да се групира така:

Понеделник
1. Клек 5х5
2. Сгъване за бицепси 4х5
3. Корем 1х20-30
4. Хват 1х20

Сряда
1. Вдигане от лег 5х5
2. Дърпане на скрипец до гърди  4х5
3. Вдигане от лег с тесен хват 4х5
4. Повдигане на прасците от седеж  3х12-15

Петък
1. Мъртва тяга 5х5
2. Вдигане на щанга или дъмбели, от седеж или стоеж 4х5
3. Наклони в страни с дъмбел 1х20-30
4. Повдигане на прасците от стоеж 2х15-20
5. Хват  1 серия

Серии и повторения

В определена степен количеството на сериите зависи от съчетанието на загряващи и работни серии. Много считат, че работата в тежките работни серии върви по-добре, когато правят по една или две загряващи серии с увеличаваща се тежест. Смисълът на загряващите серии е в това -  да загреят мускулите, а не да ги изморят. Затова не ви е нужно да правите висок брой повторения. Пет или шест повторения във всяка загряваща серия е напълно достатъчно.  В работните серии правете от 5 до 12 повторения за горната част от тялото  и от 5 до 20 повторения за долната.

При някои нещата вървят с малко количество повторения, при друг с повече. Не е важно колко правите, а колко правите с усилие. Може би физиологическите различия на атлетите определят кое е добре за конкретен човек, но аз мисля че в този случай физиологията заслужава внимание - както и всичко останало!

Ако откриете, че растежа ви се стимулира от тренировка с малко количество повторения и големи тежести, отколкото много повторения и по-леки тежести – значи това ви е нужно. От друга страна – вас ви привлича клек и тяга със 140 (или даже 180) кг за 20 повторения, този метод трябва да се изпробва.

Почивка  между сериите

Ако някой работи с малко брой повторения, ще му трябват от 3 до 5 минут почивка между работните серии. Невъзможно е да вдигаш тежко в работните серии за 3 до 5 повторения (в базовите упражнения) и веднага да преминаваш от упражнение към упражнение.

От друга страна, на които им харесва да тренират с голям брой повторения, често откриват че по добре ги стимулира тренирането тип ”гръб до гръб” т.е. след работна серия клек – работна серия тяга, а след това една-две работни серии за горната част на тялото.  Това е тежък стил на трениране и работи най-добре, когато имате опитен треньор - който да ви наблюдава. Аз определено не го препоръчвам за тези които тренират у дома.

Честота на тренировките

В нашата зала тренират два или три пъти седмично. Всички!!!  Много чести тренировки неминуемо водят до претрениране и загуба на мускулна маса и сила, при всички които пробваха.

ПОМНИ, мускулите не растат по време на тренировките. Те растат в почивките между тях и в повечето случаи за това трябва повече от 48 часа. Ако отидете в залата преди да сте се възстановили от предишната тренировка, вие просто си губите времето. Няма значение, че правите други упражнения или тренирате другата половина от тялото. Вие ще претоварите различните вътрешни системи на тялото, които отговарят за възстановяването и мускулния растеж.

ПОВЯРВАЙТЕ на моите думи – никой не трябва да тренира повече от три пъти седмично!

превод: Явор Попов