Тренировки след раждане – 10 упражнения, подходящи за СТАРТ - Първа част от Радослава Тодорова

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Доста време мислих каква да бъде първата статия, която ще напиша за вас… Искам първо да благодаря на екипа за възможността да споделя тук част от моя опит в спорта и в частност – фитнеса.

Всичко, което ще пиша, ще бъде насочено към женската аудитория на Тренирай.БГ, защото ние по нищо не отстъпваме в тренировките пред мъжете, нали 🙂

Всяка жена иска да изглежда добре, да се харесва не само в огледалото, а и на околните. Ами да, всичко зависи от нас момичета! Та ето, от много мислене, реших да започна със статия, подходяща за всички майки, които смятат, че е време да се върнат обратно в старите си дънки след раждане.

Няколко са нещата, които трябва да изясним, преди да започнем:

1. По какъв начин е преминало раждането – естествен или чрез Цезарово сечение. Това е така важно, защото е определящо при решаването на следващия въпрос.
2. Кога е подходящо да започнем да тренираме след раждане? Накратко ще кажа как е по книгите, а след това ще ви разкажа как започнах и аз.

Всяка жена има нужда от време, в което да се възстанови, да си почине и да свикне с грижите за детето след раждането. Освен, че трябва да слушате тялото си, добре е да се консултирате и с лекаря ви, за да сте сигурни, че няма проблем да започнете. Оптимално се препоръчва да стартирате спорт след поне 6 седмици при естествено раждане и 12-16 седмици след секцио, но всичко е строго индивидуално.

Аз започнах тренировки вкъщи още на петия ден. В началото отделях по 30-40 минути за няколко серии клек на 45 градуса, напади, магарешки ритници и глутеус мост. Купих си дъмбели и леко раздвижвах горната част с раменни преси, раменно разтваряне встрани и кик-бек. Така постепенно болката в гърба, която ме съпровождаше през цялата бременност, отшумя. За коремни преси и дума не можеше да става!

В залата за пръв път влязох след пет седмици, като самата тренировка дори можете да видите в моя инстаграм профил. Включих тежести, акцентирах върху долната част и нещата лека полека започнаха да се връщат към стария ритъм.

3. Едно от важните неща, свързано с тренировките след раждане, е до колко сте били активни преди да забременеете и по време на бременността. Тази активност ще бъде определяща, но в никакъв случай не започвайте с интензивността, с която сте тренирали преди това. Ако никога преди да забременеете не сте тренирали редовно, то през първите седмици трябва да избягвате тежките физически упражнения, които увеличават налягането в коремната кухина. Натоварват гръбначния стълб и могат да доведат до болки, замайване и кървене.

Аз не спрях да тренирам през цялата бременност, а последната ми тренировка бе три дни преди да родя, затова така смело се впуснах обратно. Всичко зависи и от това как е преминало самото раждане, как се чувствате сега и дали успявате да се наспите… Важно е да слушате тялото си, но и да не търсите оправдания!

4. Нека уточним и въпроса с КЪРМЕНЕТО. Постоянно получавам запитвания дали двете неща са съвместими и отговора ми е – ДА! Спортуващата, кърмеща майка е по-здрава, по-щастлива и неподатлива на след-родилна депресия… А спортът не оказва никакво влияние върху количеството на млякото или върху неговото производство. На последно място, да решим спора за увеличаването на млечната киселина по време на тренировка и за стойностите на пролактина (хормон, отговорен за синтеза на кърмата). Редовните и умерени упражнения НЕ предизвикват високо увеличение на нивата на млечна киселина в организма, което да промени вкуса на кърмата ви, а за да се стигне до повишаване на стойността ѝ в майчиното мляко, то трябва да сте тренирали до абсолютните си предели. Но така или иначе, трябва да знаете, че млечната киселина не е вредна за бебето ви.

Що се отнася до пролактина – неговите нива остават непроменени след физическа активност!

5. И последно – балансираното хранене е от изключителна важност! Организмът ви ще се възстанови по-лесно, а кърмата ви ще бъде полезна и вкусна… Един правилно изграден хранителен режим ще ви помогне и по-бързо да влезете във форма.

Ето го и моето предложение за 10 упражнения, с които да започнете след раждането. Подбрала съм ги така, че да бъдат подходящи за всички, без значение начина, по който сте родили и активността преди бременност. Просто кажете СТАРТ и ги включете в своето ежедневие.

Вижте Упражненията във Втора Част!

Последвайте ме в инстаграм на https://www.instagram.com/rori_fitness

Харесайте ме във фейсбук на https://www.facebook.com/rorifit

Чакам ви на www.rorifit.com