Тренировки след раждане – 10 упражнения, подходящи за СТАРТ – Втора част от Радослава Тодорова

Продължение от ПЪРВА Част....

Ето го и моето предложение за 10 упражнения, с които да започнете след раждането. Подбрала съм ги така, че да бъдат подходящи за всички, без значение начина, по който сте родили и активността преди бременност. Просто кажете СТАРТ и ги включете в своето ежедневие.

Вакуумно дишане – Легнете по гръб, поставете ръцете си на малко разстояние от тялото, отпуснете мускулите си и бавно издишайте. Задръжте 15 секунди и повторете вакуумното дишане 10 пъти

Вакуумно дишане 2 – Застанете на колене, съберете краката, вземете си дълбоко въздух и издишайте. Задръжте 15 секунди и повторете 10 пъти.

Птица-куче – Застанете на колене и лакти, като краката са леко разтворени, за да имате баланс. Започнете да вдигате дясната си ръка напред и левия си крак назад, едновременно, като задържате по 2 секунди в горна позиция, а после ги свийте пред тялото си. Повторете го 10 пъти, а след това сменете ръката и крака и го изпълнете още 10 повторения.

Странично повдигане на крака – Легнете на страни като заемете удобна позиция. Аз например се подпирам на лакът и се старая да съм максимално изпъната и стегната. Започнете да повдигате единия крак бавно нагоре в 10 повторения. Обърнете се на другата страна и повторете упражнението 10 пъти за другия крак.

Завъртане от колянна опора – Застанете на колянна опора с десния крак, изпънете ръцете напред и бавно започнете да завъртате тялото на ляво. Повторете 10 пъти, след което сменете опорния крак и завъртайте бавно на дясно, отново 10 пъти. След време, можете да добавите и малка тежест, която да държите в ръцете си

Повдигане и свиване на крак – Легнете по гръб и свийте краката. Бавно повдигайте единия крак, като го държите в изпънато положение, а след това го свийте към корема. Изпълнете движението 10 пъти и сменете краката.

Глутеус мост – Легнете по гръб, свийте краката като ги разтворите на ширината на раменете си. Леко повдигайте максимално на горе цялото тяло, като в горна позиция опитвайте да стегнете глутеуса. Изпълнете упражнението 15 пъти

Магарешки ритник – Застанете в колянна опора с леко разтворени крака и прав гръб, подпрете се на китките си. Започнете леко да избутвате единия крак назад и нагоре като се старайте ходилото ви да бъде в контрашпиц. Изпълнете 10 повторения и сменете крака.

Докосване на земята от изправена позиция с разтворени крака – Изправете се, разтворете широко краката, вдигнете ръцете нагоре и започнете бавно да докосвате пода и после да се изправяте с изпънати нагоре ръце, като в горната позиция си поемате дълбоко въздух. Повторете движението 15 пъти

Динамично въртене на изпънати ръце – Застанете изправени, с лек разкрач и изпънете ръцете си встрани от тялото на нивото на рамената. Започнете динамично да ги развъртате напред 15 пъти, а после назад 15 пъти

Не забравяйте в началото и в края на всяка тренировка, да отделите по 5 минути за стречинг, за да се избегнат контузии.

Ако статията ми ви е била полезна, ще се радвам да го споделите в коментар и да напишете какво би било интересно за вас да прочетете!

Последвайте ме в инстаграм на https://www.instagram.com/rori_fitness

Харесайте ме във фейсбук на https://www.facebook.com/rorifit

Чакам ви на www.rorifit.com