Базова тренировка за Обемни и Заоблени Рамена
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме с поредицата и днес ще видим една тренировка за Рамена. Това е мускулната група, която издава дали тренирате или не, дори през дрехите. Няма как да се "скрият" едни добре развити и заоблени рамена.
Упражнение №1: Раменни преси с щанга - базово и основно упражнение. За разлика от Милитъри пресите, тук ще ги правим от седеж с облегалка на гърба. Добре е в залата да имате такъв уред със стойки от който да взимате щангата пред вас, а отзад. Правим 5 серии в пирамида като последната е най-тежка с 6 повторения до отказ.
Упражнение №2 и №3: Разтваряне с дъмбели в страни в суперсерия с Вертолет. Тези две упражнения се правят едно след друго без почивка помежду им. Разтварянето с дъмбели удря директно средната част на раменният мускул, а вертолета натоварва целия раменен пояс плюс трапеца. Напълно е достатъчно да се направят две суперсерии до отказ.
Упражнение №4: Разтваряне с дъмбели от наклон. Завършваме с едно упражнение за задната част на раменете. Тук е най-добре да постъпим както Лари Скот, първия Мистър Олимпия. Лари подбипра главата си на когато е наведен напред върху някоя опора и от тази позиция растваря ръцете в страни като лактите са водещи. Три серии в пирамида са напълно достатъчни.
Програмата би изглеждала така:
- Раменни преси с щанга от седеж - 5х15,12,10,8,6
- Разтваряне с дъмбели в страни - 2х8-12 в суперсерия с:
- Вертолет - 2х8-12
- Разтваряне от наклон с дъмбели - 3х12,10,8
