Ефективната тренировка започва с правилният подбор на упражнения

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Единственото нещо , което трябва да направите ако искате ефективно да тренирате тяло си - е вашата тренировка да бъде съставена от група ефективно насочени упражнения. Те трябва да са насочени към всички основни мускулни групи. Някои упражнения са по-добри от други за някои мускулни групи, но много от тях могат да бъдат еднакво продуктивни. Това, което трябва да направите, е да изберете най-добрите и най-ефективните, безопасни и ефикасни упражнения, които можете да изпълнявате за всяка мускулна група с вашите възможности и наличното оборудване.

За да създадете тренировка, която ефективно работи, започнете с идентифициране и изброяване на основните мускулни групи и техните функции от врата чак до петите. След това изберете едно или две упражнения, които ефективно работят за всяка от тях.

Използвайте следните указания, за да изберете най-добрите упражнения за всяка мускулна група.

• Изберете упражнения, предназначени да проследяват функцията на мускулите и ставите
• Изберете упражнения, които могат да се изпълняват бавно и не изискват бързо ускорение или значителна инерция.
• Изберете упражнения, които осигуряват непрекъснато, добре балансирано съпротивление за целевите мускулни групи.
• Изберете упражнения и оборудване, които са по-стабилни с малко или никакво предизвикателство за балансиране.
• За всяка тренировка във вашата програма изберете най-малкото упражнения, необходими за ефективна работа на всички основни целеви мускулни групи, за да минимизирате общия обем на тренировката.

Препоръката е да проектирате тренировките си около упражнения покриващи всички линейни движения и равнини. Сложните упражнения обикновено са по-лесни за научаване и овладяване, по-полезни са за сърдечно-съдовото здраве, защото включват по-голям обем мускули. По-ефективни са във времето, защото ви позволяват ползотворно да работите едновременно множество мускулни групи.

Като отправна точка се препоръчва да изградите тренировките си около шест вида комбинирани упражнения, които покриват следните движения:

1. Сгъване и разгъване на колената и тазо-бедрените стави.
2. Изправяне на кръста
3. Вертикално бутане
4. Вертикално дърпане
5. Хоризонтално бутане
6. Хоризонтално дърпане

Упражненията, които покриват тези движения са:

Със свободни тежести:

• Клек с щанга
• Мъртва тяга
• Военни преси
• Набиране
• Бенч-преси
• Гребане с щанга

С машини:

• Лег-преси
• Хиперекстензии
• Раменни преси на машина
• Горен скрипец или лат-машина
• Преси за гърди на машина
• Гребане на машина или долен скрипец

Със собственото тегло:

• Клек със ръце зад врата
• Хип тръст
• Кофички или лицеви опори
• Набиране
• Спайдър лицеви опори
• Хоризонтално набиране (обратно гребане)

Към въпросните шест движения, може при нужда да добавим някои упражнения за прасци, корем, врат, бицепс и трицепс. Като изключим врата и прасците, останалите поемат достатъчно натоварване, но вие ще прецените. По-долу ще ви предложа и две примерни програми, базирани на информацията до тук.

Тренировка 1

Тренира се 3 пъти седмично, като се редуват тренировки А и Б

А:

1. Клек с щанга - 4х15,12,10,8
2. Набиране - 4х макс
3. Военни преси - 4х12,10,8,6
4. Врат - 3х10-15

1-2 дни почивка

Б:

1. Мъртва тяга - 4х10,8,6,4
2. Кофички - 4х макс
3. Гребане с дъмбел - 4х15,12,10,8
4. Прасци - 3х10-15

1-2 дни почивка

Тренировка 2

Тренира се 3 пъти седмично, като се редуват тренировки А и Б

А:

1. Клек с щанга - 4х15,12,10,8
2. Набиране - 4х макс
3. Военни преси - 4х12,10,8,6
4. Сгъване с дъмбели - 2х12,10
5. Прасци - 3х10-15
6. Коремни преси - 1 макс

1-2 дни почивка

Б:

1. Мъртва тяга - 4х10,8,6,4
2. Кофички - 4х макс
3. Гребане с дъмбел - 4х15,12,10,8
4. Разгъване за трицепс - 2х12,10
5. Врат- 3х10-15
6. Повдигане краката от вис - 1 макс

1-2 дни почивка

Сега сте вие! И, не забравяйте да споделите какво се случва 🙂

снимка: freepik