Повдигане на един крак за по-добри прасци

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Искате ли по-добри прасци? Има една приказка в бодибилдинг средите, че прасците са от тия мускули,които или ги имаш или ги нямаш. Колкото и да е тъжно, е твърдението е вярно.

Прасците са едни от най-трудните мускули за развитие. Трудностите идват, от генетичните ни дадености, от заглавните места, от това дали имаме "високи" или "ниски" прасци и от начина на трениране.

Всичко изброено до тук с изключение на тренировката може да се окаже благословия или проклятие. Но това са неща извън наш контрол. Не всеки може да има прасците на Майк Матаразо, осен може би един човек - баща му.

Що се отнася до частта, която е изцяло под наш контрол,а именно тренировката то скоро имахме цяла статия за това. Така, че може да си припомните ТУК.

Днес ще разгледаме едно от най-добрите упражнения за развитието на прасците. Повдигане на един крак с дъмбел в ръка е може би най-ефективния начин да натоварим мускулите на прасците си концентрирано.

Изпълнение:

• вземете диск или някаква подпора, нека тя да бъде поне 5 см висока.
• Стъпете върху нея с предната част на ходилото на десния крак.
• Вземете един дъмбел с дясната ръка.
• Хванете се с лявата ръка за някаква опора наблизо
• Започнете да се издигате нагоре до като  можете и задръжте в най-горната позиция за 1-2 секунди.
• Сега започнете бавно спускане до пълно разтягане на прасеца в най-долната позиция. Сега разбирате защо трябва по-висока подложка.
• Задръжте 1-2 секунди в най-долната точка и почнете повторно издигане.
• Правете повторенията бавно и под контрол.
• Движението трябва да е във възможно най-пълната амплитуда от най-горна точка, до най-долна.
• Ако не можете да правите повторенията по описания начин, значи тежестта е голяма. Ако трябва в началото давайте без тежест
• Повторенията може да варират от 8-10 до 20-30 вие си преценете кое е най-добре за вас. Аз лично предпочитам 10-15.
• След като завършите една пълна серия с единия крак, минаваме на другия
• 2-3 серии изпълнение до отказ и "парене" в мускулите е напълно достатъчно.

Сега оставям на вас да си напомпите прасците до пръсване!