Гоблет клек - Изпълнение и Предимства

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Упражнението гоблет клек е едно от основните за развитието на долната част на тялото, което активира множество мускули и предоставя отлична възможност за изграждане на сила и стабилност. Този вид клек е отличен начин да се подобри техниката на изпълнение, да се укрепят мускулите и да се намалят рисковете от наранявания.

Изпълнение на гоблет клек

• Начална позиция: Започнете, като държите дъмбел или пудовка пред гърдите си с двете ръце, като лактите ви са близо до тялото.
• Позиция на тялото: Разположете съпалата на ширина на раменете и поддържайте гърба прав. След това започнете клека, като първо издърпвате ханша назад, след което изправяте гърба си и позволете на коленете ви да се наклонят напред. Задръжте корема стегнат.
• Дълбочина на клека: Опитайте се да клекнете максимално дълбоко, като поддържате стабилността и контрола в движението. Върнете се в началната позиция, като издърпвате ханша си към началното положение и изправяте тялото си.

Участващи мускули

• Квадрицепси: Предната част на бедрата се ангажира основно при изпълнението на гоблет клека.
• Задни бедрени мускули: Задните мускули на бедрото също участват активно.
• Глутеус: Мускулите на седалището, известни като глутеуси, играят важна роля при стабилизацията и изправянето на тялото.
• Корем: Мускулите на корема са необходими за поддържане на правилна техника и стабилност

Как да включим Гоблет клек в тренировката си

1. Като основно упражнение за крака:
   • Използвайте гоблет клека като основно упражнение в началото на тренировката за крака. Това ще ви позволи да използвате повече енергия и сила за изпълнението му, когато сте свежи и съсредоточени.
2. В комбинация с други упражнения за крака:
   • Изпълнете серия от гоблет клекове след други упражнения за крака като средство за допълнително изтощение на мускулите.
   • Например, след изпълнението на серия клек с щанга, можете да направите серия от гоблет клекове за да усетите още повече натоварване върху мускулите на краката.
3. Вариации:
   • Променете ъгъла на наклона на тялото си при изпълнението на гоблет клека. Например, използвайте подложка под петите, за да повишите наклона и да носочите повече натоварване върху предната част на бедрата.
4. Извършване на повече повторения или включване на пирамида:
   • Изпълнете упражнението с повече повторения като 15-20 или 30 например, за да подобрите издръжливостта на мускулите ви и да приложите алтернативно натоварване.
   • Можете също да използвате пирамидален подход, като увеличите тежестта на гоблет клека постепенно и изпълните по-малко повторения с по-голяма тежест.

Всеки от тези методи може да се използва индивидуално или комбинирано, в зависимост от вашите цели за тренировката и вашите предпочитания. Запомнете, че включването на гоблет клека в тренировката за крака изисква правилна техника и приспособяване на упражнението според вашите възможности и физическо състояние.

снимка: freepik