Съчетани серии
Здравейте приятели, днес ще ви представя един от принципите на Джо Уайдър, а именно този на съчетани серии. Това е метод, който често се бърка със суперсериите и това е така,тъй като двата принципа са много близки. Но има една съществена разлика.
Суперсериите са серии направени една след друга,без почивка от две различни упражнения натоварващи мускули антагонисти, мускули които са противоположно разположени.
Съчетаните серии от своя страна са серии направени една след друга, без почивка от две различни упражнения, но натоварващи една и съща мускулна група.
Метода на съчетаните серии повишава интензивността на тренировката и удря жестоко натоварвания мускул. Това от своя страна дава нов стимул за растеж на "заспалите" мускули.
Добре е когато правите съчетани серии, първото упражнение да е максимално тежко, а второто да е с умерени тежести. Неписано правило правило е първото упражнение да се прави с щанга, а второто с дъмбели,машини и скрипци. И за да не бъда голословен ще ви дам по един примерни комбинации за всяка една мускулна група.
- Гърди:
- Повдигане от лег
- Флайс
- Гръб:
- Гребане с щанга
- Гребане с кабел
- Бедра:
- Клек
- Разгъване от сед на машина
- Задни бедра:
- Тяга с прави крака
- Сгъване от лег
- Рамо:
- Раменни преси
- Разтваряне в страни с дъмбели
- Бицепс:
- Сгъване с щанга
- Сгъване с дъмбели от наклон
- :
- Бутане с тесен хват
- Разгъване на скрипец
- Прасци:
- Повдигане с щанга на гърба
- Повдигане на машина от сед
- Корем:
- Повдигане краката от вис
- Коремни преси на римско столче
Нищо непознато нали, може би вече правите този тип съчетаване. Важно е в първото упражнение да гоним големите тежести с 6-8 повторения ( за краката 8-12), а във вторите напомпването с умерени тежести и малко повечко повторения 8-12 ( за краката 10-15).Разбира се комбинациите не се изчерпват с посочените примери, може да проявите въображение и да си намерите свои.
Ако ви е интересно и любопитно може да вкарате някоя комбинация в регулярната ви тренировка, гарантирам че 2-3 съчетани серии за мускулна група ще ви напомпи до пръсване, независимо дали ще са част от тренировката или ще са само те.Също така може да видите и една програма изградена на базара на съчетаните серии ТУК.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Аз ги познавам от преди 2000-та година като Обединени подходи /комбинации/. Като същите се изпълняват: 1. С умерена интензивност, второто до отказ /за основен период/, 2. Обратно през състезателен и 3. Двете упражнения с умерена интензивност с цел начална подготовка за работа или просто за тонизиране. Гигантските серии са нещо различно. Вид кръгова тренировка. Демек различни упр. но за една и съща мускулна група, като почивката може да е по-голяма или по-малка. Лично аз също не съм срещал съчетани серии като израз.
Искам да кажа че на мен супер серия или съчетани серия не ми допадат , може би все още нямам много месо за обработка . Има обаче за бицепс нещо което правих и ми го подпали тотално . Ето и моето предложение . Чуково сгъване прав с много тежки дъмбели , да можете с направите 5 бавни и стриктни повторения . Веднага след това на скотовата пейка но на обратно с много лека тежест и прав лост , може и само лоста , сгъване не просто до фалит а докато пръстите не изтърват лоста . Аз използвах следните тежести , за чуково сгъване прав два дъмбела по 30 килограма , за скотовото прав лост къс 10 килограмов с по два диска по 2,5' общо 15 кг . Само една серия и това ми беше цялата тренировка за бицепс за седмицата . Пробвайте ако някой мисли че е малко .
Въпреки , че това е писано 2013 година, този термин "съчетани серии" го чувам за пръв път...
Всеки уважаващ себе си билдър, поне веднъж е правил това - да натоварва един и същи мускул с две различни упражнения, без почивка.Но за разлика от суперсериите, на тези им викаме - гигантски серии, пък ти им викай както си искаш!!!
Здравей Калоян, нормално е да не си чувал този термин. У нас не се пише много по темата въпреки, че принципите ( които са над 30) на Уидър съществуват повече от 60 години!
Иначе си абсолютно прав, няма значение кой как нарича нещата, важното е обаче да знае какво и защо прави. В този ред на мисли ще цитирам :
"Гигантската серия представлява серии от 4 – 5 упражнения само за една мускулна група, изпълнени с малка или без почивка между тях. Тренираш, например, гърди. Правиш една серия вдигане от лег, почиваш 30 сек., после една серия вдигане от полулег, пак 30 сек. Почивка, серия кофички, 30 сек. и накрая серия пулоувър. Това представлява една гигантска серия."
Вярвам, че виждаш разликата
Giant Sets. Series of 4-6 exercises done with
little or no rest between movements and a rest interval of 3-4 minutes
between giant sets. You can perform giant sets for either
two antagonistic muscle groups or a single body part.
Това е точния цитат от книга на Уидър - The Master Blaster's
rinciples of Training and Nutrition
Например:
•Гърди:
1. Полу-лег с щанга - 2х6-8 в суперсерии с:
2. Флайс от лег – 2х8-12
•Трицепс:
1. Кофички – 1х6-8 в суперсерия с:
2. Френско разгъване от лег - 1х8-12(или разгъване на горен скрипец с въже)
•Крака:
1. Клек – 2х 8-12 в суперсерии с:
2. Разгъване от седеж – 2х10-15
3. Тяга с прави крака 2х8-12 в суперсерии с:
4. Сгъване от лег – 2х10-15
5. Повдигане за прасци прав - 1х10-15
Пълна почивка 2 или 3 дни
Тренировка ІІ
•Рамена:
1. Раменни преси с щанга – 2х6-8 в суперсерии с:
2. Разтваряне с дъмбели - 2х8-12
3.Вертолет – 1х6-8
•Гръб:
1.Гребане с щанга – 2х6-8 в суперсерии с:
2.Гребане с дъмбел -2х8-12
3.Мъртва тяга – 1х6-8 в суперсерии с:
4.Пуловер с дъмбел – 2х8-12
•Бицепс:
1.Сгъване с щанга – 1х6-8 в суперсерия с:
2.Концентрирано сгъване с дъмбели -1х8-12
Пълна почивка 2 или 3 дни
Това са само работни серии.
Тук серийте много приличат на предварителното изтощение, но са обърнати - първо тежката серия после леката.
Много си прав 🙂
когато се обърнат и първо е лекото упражнение си става чисто "предварително изтощение"