Суперсерии до пръсване
Здравейте приятели. Нека днес обърнем внимание на един изключителен метод за мускулна стимулация. Да се правят упражнения в суперсерии е познат метод на света от десетилетия.Те масово навлизат през 60-те и 70-те с развитието на сплит тренировките.
Същността на суперсерията, се изразява в това да изпълним две упражнения едно след друго.Първо се прави серия от едното упражнение и веднага след това серия от другото упражнение и това е една суперсерия. Важното в случая е мускулите участващи в двете движения да са антагонисти. Това ще рече следното, мускулите участващи в първото упражнение, не трябва да участват във второто. Това се получава най-добре при мускули разположени "гръб до гръб".
Най-очевидния пример за мускули антагонисти са гърди - гръб, бицепс - трицепс, предно бедро - задно бедро. Билдерите през 60-те и 70-те години, с предпочитали така да си подреждат сплитовете,че да включват мускули удобни за суперсерии. Не случайно и най-разпространеното разпределение е било:
- Гърди+Гръб
- Рамена; Бицепс+Трицепс
- Крака
Суперсериите по това време са били толкова актуални,че е нямало човек, който да не ги прави. И има защо, нека погледнем и от физиологична гледна точка.Непрекъснатия кръвопоток в тренираната област, от една страна снабдява мускулите с хранителни вещества, а от друга отстранява метаболитни остатъци.Също така когато редуваме натоварването в противоположните мускули задържаме напомпването в областта за много по-дълго време от нормалното.
Най-разпространените мускули за изпълнение на суперсерии са бицепса и трицепса.Напомпването определено си заслужава старанието,ръцете се издуват до пръсване, но комбинацията гърди-гръб никак не е за подценяване.От личен опит знам,че едновременното напомпване на гърдите и гърба дава уникално усещане.
И както вече повелява традицията ще дам няколко тренировки бонус:
Гърди + Гръб
- Суперсерии 1:
- Повдигане от лег - 5х12,10,8,6,6
- Гребане с щанга - 5х12,10,8,6,6
- Суперсерии 2:
- Полу-лег с дъмбели - 4х12,10,8,8
- Горен скрипец пред гърди - 4х12,10,8,8
- Суперсерии 3:
- Кофички - 2х 10-12
- Пуловер - 2х10-12
Бицепс + Трицепс
- Суперсерии 1:
- Сгъване с щанга от стоеж - 4х12,10,8,8
- Бутане от лег с тесен хват - 4х12,10,8,8
- Суперсерии 2:
- Сгъване с дъмбели от наклон - 2х10-12
- Разгъване на скрипец - 2х10-12
Предно+Задно бедро:
- Суперсерии 1:
- Клек - 5х15,12,10,8,8
- Мъртва тяга с дъмбели - 5х15,12,10,8,8
- Суперсерии 2:
- Лег- преси - 4х15,12,10,10
- Сгъване от лег - 4х15,12,10,10
- Суперсерии 3:
- Сиси клек - 2х 15-20
- Хиперекстензии - 2х15-20
Е, приятели това е от мен за днес. Мога да ви пожелая приятно помпане и до нови мускули!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Може ли да предложите вариант, в който се тренира цялото тяло по този метод. Разумно ли е например:клек с мъртва тяга с прави крака, набиране с кофички и сгъване с дъмбели от наклон + разгъване на скипец
Може да се приложи и при цяло тяло. Просто упражненията за бутащи и дърпащи мускули се правят едно след друго.
Клек + тяга в суперсерия най-тежката комбнация и ако не си перфектен с техниката, няма да е от най-разумните неща.
Izebal si se malko s rucete, tui za novodoshli zaici li e?!?!? To dori i za novaci nqma da e polezno :D.... Drugite superseriiki sa dobre, ama za rucete....
Интересно ми е ти какво би сложил като упражнения и серии за ръце, след като това според теб е слабо?
Malko smehno hte prozvuchi no za 6 meseca tezi trenirovki hte imat li efekt i vse pak sam na 14 godini i iskam mnogo musculi i sam gotov na vsqkakvi yprajneniq kolkoto i da sa trudni molq pihete a i moje 2 dena po4ivka 5 dneven rejim na trenirovki i tezi trenirovki samo 1 pat na den nali taka moje li nqkoi da mi napihe programa za grab biceps triceps presa gardi.ako moje molq po skoro veche iskam da zapochvam da pompam. Moje da pihete vav facebook na Elenko Vakavliev.
пиши на скайп germany_2000. това което мога да ти гарантирам е 2 кила месечно. ако ти се струва малко си се представи след 1 година 20 кила отгоре 😉
само с тренировки няма да стане, да си знаеш. трябва ти хран режим
Кога суперсериите и разновидностите им(съчетани,три-
сет и др.)минават към В.И.Т. и кога към флашинг,ако
правилно ги разграничавам и(или) навярно е свързано с
броя серии,раб.тежести,обема, плътността и трениро-
въчни принципи на тренировката. В кой период е удачно използването им ( двата посочени случая)ако е така или подобно и включването им в специализации.
Границата е доста размита. Следвайки логиката обаче, смятам когато се правят 1 максимум 2 такива минава за ХИТ.
Метода на кръвонапълването или така наречения флашинг, бе популяризиран от Арнолд с неговите 5 упражнения с по 5 серии за мускулна група.
Честно казано не съм се замислял сериозно и не съм го отчитал като фактор, за мен 1-2 работни серии са достатъчни за напомпване, пък било и в суперсерии.
Всъщност според Менцер, напомпването не е индикатор за растеж, показателя за това е качването на сила.
Здравей. Може ли да се добави ден за рамо и трапец, или да се прави с ръцете и да остане три дневен сплит?
Здравей MrJack,
това не е програма, просто са показани примерни суперсерии за мускулите антагонисти. Ти сам може да си избереш как да ги групираш и да си сглобиш цяла програма.
Да разбрах, тази комбинация как ти се струва:
Пон - Гърди + Гръб
Вт - Рамо, Трапец
Чт - Предно + Задно Бедро, Прасец
Пт - Бицепс + Трицепс, Предмишница, Корем
# Където е (+) са суперсерии
По-добре сложи рамото и трапеца в деня за ръце.Така ще стане един класически сплит, а именно:
1.Гърди,Гръб
2.Крака
3.Рамо,ръце
Три тренировки в седмицата (понеделник-сряда-петък) е напълно достатъчно 🙂
Аами аз това имах, предвид първоначално, точно така си ги дал за пример. Използват се и трите вида суперсерии или се избира само един вид за трен и се редуват, вижда ми се малко ако е само 1вид. Предпочитам 4 дневен сплит, защото при три дневен ми се събира повече за тренировката и тр се възстановявам, затова искам да разделя рамото от ръцете.
OK, така да бъде 🙂
Добре ли е за покачване на маса?
Няма еднозначен отговор за това.В повечето случаи се ползват при оформяне и изчистване на мускулите. Предсъстезателните програми на културистите от времето на Арнолд са били пълни със суперсерии.
Но могат да се вкарват от време на време и в периодите за маса с цел разнообразие на натоварването, стига подредбата на мускулните групи в сплита да позволява това.