Искате ли по-голям бицепс? Опитайте тази ефективна суперсерия!

Ако има мускулна група, която почти всеки трениращ иска да развие повече, това е бицепсът. Независимо дали тепърва започвате да тренирате или вече имате години опит, желанието за по-големи и добре оформени ръце сякаш никога не изчезва.

„Колко ти е ръката?“ и „Я стегни мускула!“ са въпроси, които вероятно всеки, трениращ с тежести, е чувал поне веднъж.

Но как да постигнем по-голям бицепс? Достатъчно ли е просто да увеличаваме тежестите при сгъванията или има по-добър начин да стимулираме мускулния растеж?

Днес ще ви предложа една интересна комбинация от две упражнения, които се допълват много добре – сгъване с дъмбели с извъртане на китките и скотово сгъване.

Това е суперсерия, която съчетава различни положения на предмишницата и натоварва както бицепса, така и останалите мускули, участващи в сгъването на ръката.

Какви мускули трябва да развиваме за по-големи ръце?

Преди да преминем към упражненията, нека уточним нещо важно.

Когато говорим за голям бицепс, всъщност трябва да обърнем внимание на няколко мускула:

• Biceps brachii – това е познатият ни бицепс. Той участва в сгъването на лакътя и завъртането на предмишницата с дланта нагоре (супинация).
• Brachialis – намира се под бицепса и има важен принос за общия обем на ръката. Основната му функция е сгъването в лакътната става.
• Brachioradialis – разположен е в горната част на предмишницата и също участва активно в сгъването на лакътя, особено при неутрален хват.

Това е причината да не разчитаме единствено на класическото сгъване с подхват. Различните положения на предмишницата променят относителното участие на мускулите, макар че нито едно упражнение не изолира напълно само един от тях.

Суперсерия за по-голям бицепс – само две упражнения

1. Сгъване с дъмбели с въртене на предмишниците (Hammer curl to supination)

Това е първото упражнение в комбинацията.

Вземете два дъмбела с тежест, с която можете да направите около 8–10 правилни повторения.

Застанете изправени, с ръце покрай тялото и длани, обърнати една към друга. Това е неутралният хват, познат като „чук“.

Изпълнение:

1. Започнете да сгъвате ръцете в лактите, като запазвате лактите близо до тялото.
2. Докато повдигате дъмбелите, постепенно завъртайте предмишниците така, че дланите да се обърнат нагоре.
3. В горната позиция задръжте за кратко и стегнете бицепсите.
4. Спускайте бавно и контролирано, като постепенно връщате предмишниците в неутрално положение.

Така съчетавате две движения – сгъване в лакътната става и супинация на предмишницата.

Това е интересен начин да натоварите бицепса, тъй като освен че сгъва ръката, той участва активно и във въртенето на предмишницата.

Препоръка: Направете 8–10 контролирани повторения. Не използвайте засилка от кръста и не повдигайте раменете, за да помогнете на дъмбелите.

2. Скотово сгъване (Preacher curl)

Веднага след първото упражнение преминете към скотово сгъване.

В оригиналния вариант, който използвах, упражнението се изпълнява от обратната страна на скотовата пейка, като гърдите са към облегалката, а мишниците са опрени върху нея. По този начин се получава различно положение на ръцете спрямо стандартното скотово сгъване.

Използвайте прав лост или EZ лост.

Изпълнение:

1. Хванете лоста с подхват, на ширината на раменете или малко по-тясно.
2. Поставете мишниците стабилно върху опората.
3. Сгъвайте ръцете, без да отлепяте мишниците от пейката.
4. В горната позиция стегнете бицепсите.
5. Спуснете тежестта бавно и контролирано, без да отпускате рязко лактите в долната позиция.

Тук препоръчвам да използвате нормален, "затворен" хват с палци около лоста. Не е необходимо да използвате т.нар. маймунски хват, особено когато тренирате близо до мускулен отказ.

Препоръка: Направете 10–12 повторения с тежест, която ви позволява да запазите правилната техника.

Как да изпълнявате суперсерията?

Идеята на комбинацията е двете упражнения да се изпълняват едно след друго, без почивка между тях.

Ето как изглежда една суперсерия:

След приключване на двете упражнения починете около 2–3 минути и повторете.

В първоначалния вариант на програмата се препоръчваха цели 8 суперсерии. Лично за мен това се оказа прекалено голям обем. Започнах с 3, а впоследствие намалих на 2.

Именно затова бих ви препоръчал следния вариант:

• Начинаещи: 1–2 суперсерии.
• Средно напреднали: 2 суперсерии.
• Напреднали: 2–3 суперсерии според възстановяването и останалия тренировъчен обем за ръцете.

Не е необходимо всяка серия да завършва с абсолютна невъзможност за още едно повторение. Работете близо до отказ, като запазвате контрола върху тежестта и движението.

Защо тази комбинация може да бъде ефективна?

Основното предимство на тази суперсерия е, че съчетава две различни упражнения с различен хват и положение на ръцете.

При първото упражнение започваме с неутрален хват и преминаваме към супинация. Така включваме активно бицепса, като същевременно натоварваме и брахиалиса и брахиорадиалиса.

При второто упражнение мишниците са фиксирани върху опората. Това ограничава възможността да използвате засилка и ви позволява да се съсредоточите върху работата на сгъвачите на лакътя.

Получавате две различни стимулиращи движения в една комбинация, без да се налага да изпълнявате дълга поредица от упражнения.

Важно е обаче да уточним, че самата суперсерия не е магически метод за мускулен растеж. Тя е начин да организирате тренировката си. За увеличаването на мускулната маса са по-важни достатъчното натоварване, постепенното повишаване на тренировъчния стимул и възстановяването.

Колко често да тренирате бицепса?

Не е необходимо да тренирате бицепса всеки ден, за да го накарате да расте.

Трябва да отчитате и натоварването, което получава при набирания, гребания и други дърпащи упражнения.

Ако вече изпълнявате достатъчно упражнения за гърба, добавянето на голям брой серии за бицепса може да се окаже излишно.

Практичен подход е да започнете с 2–4 директни работни серии седмично от тази комбинация, като отчетете и косвеното натоварване от останалите упражнения.

При добра адаптация и възстановяване можете постепенно да увеличите обема.

Как да постигнете прогресивно натоварване?

Ако искате по-големи ръце, трябва да имате начин да измервате напредъка си.

Не е достатъчно просто да усещате напомпване след тренировката.

Записвайте тежестите и повторенията и се стремете постепенно да подобрявате резултатите си.

Например:

• Първа тренировка: 8 повторения с определена тежест.
• Втора тренировка: 9 повторения със същата тежест.
• Трета тренировка: 10 повторения.
• След като достигнете горната граница с правилна техника, увеличете леко тежестта.

Това е един от най-простите начини да приложите принципа на прогресивното натоварване.

Не забравяйте, че мускулният растеж е резултат от последователни тренировки, достатъчно натоварване и добро възстановяване, а не от еднократно изтощаване на мускула.

Няколко важни съвета за по-голям бицепс

1. Не повишавайте тежестта на всяка цена.

Ако трябва да люлеете тялото си, за да повдигнете дъмбелите, тежестта вероятно е прекалено голяма.

2. Контролирайте негативната фаза.

Спускайте тежестта плавно, без да я изпускате. Не е необходимо да броите определен брой секунди, но избягвайте неконтролираното движение.

3. Не пренебрегвайте гърба.

Набиранията с подхват и различните видове гребане също осигуряват значително натоварване за бицепсите.

4. Осигурете си достатъчно възстановяване.

Мускулите не растат само докато тренирате. Храненето, сънят и възстановяването са също толкова важни за дългосрочния напредък.

5. Не сменяйте програмата всяка седмица.

Дайте достатъчно време на една тренировъчна комбинация, за да оцените дали прогресирате.

Често задавани въпроси за тренировката за бицепс

Кое упражнение е най-добро за увеличаване на бицепса?

Няма едно универсално най-добро упражнение. Класическите сгъвания с дъмбели, скотовото сгъване, сгъванията с щанга и различните варианти на чуково сгъване могат да бъдат ефективни. Изборът зависи от целите, индивидуалната анатомия и тренировъчната програма.

Колко серии за бицепс са необходими за мускулен растеж?

Зависи от тренировъчния опит и общото натоварване. Започнете с умерен обем и го увеличавайте само ако имате нужда от допълнителен стимул и се възстановявате добре.

Чуковото сгъване увеличава ли обиколката на ръката?

Да. То натоварва брахиалиса и брахиорадиалиса, както и бицепса. Развитието на тези мускули допринася за общия обем на ръката.

Трябва ли да тренирам бицепса до отказ?

Не е задължително. Работата близо до мускулен отказ може да осигури достатъчно силен стимул, без всяка серия да завършва с пълно изчерпване на възможността за следващо повторение.

Заключение

Ако търсите разнообразие в тренировката за ръце, тази комбинация от две упражнения определено заслужава внимание.

Не са ви необходими десет различни упражнения, за да натоварите добре бицепса. Понякога добре подбраните движения, изпълнени с правилна техника и достатъчно усилие, са напълно достатъчни.

Лично аз харесвам подобни комбинации, защото позволяват да постигнем сериозно натоварване с малко упражнения и за сравнително кратко време.

Опитайте я, проследявайте резултатите си и не забравяйте: по-големите мускули са резултат от последователност и прогрес, а не от безкрайно разнообразие в упражненията!