Предмишници – трябва ли да ги тренираме отделно?

Здравейте, приятели на TRENIRAI.BG!

Тренирате ли предмишниците си отделно, или разчитате на упражненията за гръб и бицепс, за да ги развиете?

Предмишниците често остават на заден план в тренировъчната програма. Стараем се да изградим големи бицепси и трицепси, но понякога забравяме, че добре развитите те имат значение за силата на хвата и цялостния вид на ръцете.

Трябва ли да тренираме предмишниците отделно, кои упражнения са най-ефективни и кога да ги включим в програмата си? Нека разгледаме тези въпроси.

Достатъчни ли са упражненията за гръб за развитието на предмишниците?

При упражнения като мъртва тяга, гребане с щанга или дъмбел и набиранията предмишниците участват активно. Те помагат да задържаме тежестите и да поддържаме стабилен хват по време на изпълнението.

Затова някои трениращи успяват да развият добре тези мускули, без да изпълняват специални упражнения за тях.

Забелязал съм например, че хората, които правят тежка тяга в серии от 8–10 повторения или повече, често имат добре развити предмишници. Това обаче не се дължи само на тягата, а и на тежките гребания, набиранията и някои упражнения за бицепс.

При едни хора това натоварване е напълно достатъчно. При други не.

Затова няма универсален отговор, който да важи за всички.

Кога трябва да тренираме предмишниците отделно?

Има смисъл да добавите специални упражнения за предмишници, ако:

• Те изостават в развитието си спрямо бицепсите и трицепсите.
• Искате да увеличите мускулната маса в долната част на ръцете.
• Хватът ви ограничава изпълнението на някои упражнения.
• Основната ви тренировъчна програма не осигурява достатъчно натоварване за желаното развитие.

Важно е да разграничим две неща: размера на предмишниците и силата на хвата. Те са свързани, но не са едно и също. Възможно е да имате сравнително добре развити предмишници, но хватът ви да отстъпва при определени упражнения.

Също така използването на фитили при тежки серии не е грешка. Те могат да помогнат да натоварите гърба, когато хватът ви започне да ограничава работата. Ако обаче искате да подобрите и самия хват, трябва да включите подходящи упражнения за него.

Кои са най-добрите упражнения за предмишници?

Не са необходими много упражнения, за да развиете добре предмишниците. По-важно е да подберете движения, които натоварват различните мускули в тази област, и да ги изпълнявате последователно.

1. Сгъване на китките с щанга или дъмбели

Това е класическо упражнение за мускулите, които сгъват китката.

Подпрете предмишниците си стабилно, така че китките да могат да се движат свободно. Сгъвайте контролирано, без да използвате инерция или да повдигате тежестта с цялата ръка.

Можете да изпълнявате упражнението с щанга или дъмбели според предпочитанията и оборудването си.

2. Разгъване на китките с щанга или дъмбели

Това упражнение натоварва мускулите, които разгъват китката и допълва работата при сгъването.

Подпрете предмишниците, като оставите китките свободни. Изпълнявайте движението с контрол и умерена тежест, без резки движения.

Комбинацията от сгъване и разгъване на китките позволява да натоварите различни мускулни групи в областта на предмишницата.

3. Чуково сгъване с дъмбели

Чуковото сгъване е познато най-вече като упражнение за ръцете, но има значение и за развитието на предмишниците.

При него държите дъмбелите с длани, обърнати една към друга. Това натоварва брахиорадиалиса – мускул, разположен в горната част на предмишницата, който участва и при сгъването на лакътя.

Така упражнението допринася за развитието както на мишниците, така и на предмишниците.

Повече за правилното му изпълнение можете да прочетете в статията „Чуково сгъване за по-голям бицепс“.

4. Сгъване с щанга в надхват

При това упражнение дланите са обърнати надолу, за разлика от стандартното сгъване с подхват.

Движението натоварва мускулите, участващи в сгъването на лакътя, включително брахиорадиалиса. То е подходящо допълнение към чуковото сгъване, когато целта ви е по-пълно развитие на ръцете.

Използвайте тежест, която позволява да изпълнявате повторенията без люлеене на тялото и без излишно натоварване на китките.

5. Статично задържане на тежести

Предмишниците могат да се натоварват не само чрез сгъване и разгъване на китките, но и чрез статични упражнения.

Пример за такова натоварване е задържането на тежки дъмбели отстрани на тялото или висенето на лост.

При тези упражнения мускулите работят, за да поддържат хвата и да не позволят на тежестта да се изплъзне. Те са полезни, когато искате да подобрите способността си да задържате тежести.

Избирайте вариант според възможностите си и увеличавайте натоварването постепенно.

Колко серии и повторения да правим за предмишници?

Не съществува точно определен брой серии, който да е оптимален за всеки. Необходимо е да се съобразите с натоварването, което предмишниците вече получават при упражненията за гръб и бицепс.

Като начална точка можете да опитате следната тренировка:

• Сгъване на китките с щанга или дъмбели: 2 серии по 10–15 повторения.
• Разгъване на китките с щанга или дъмбели: 2 серии по 12–20 повторения.

Изпълнявайте повторенията контролирано и използвайте пълен, комфортен обхват на движение. Когато можете да завършите сериите с добра техника, постепенно увеличавайте тежестта.

Ако предмишниците ви вече се натоварват сериозно при набиранията, гребанията и другите упражнения, започнете с по-малък допълнителен обем.

Не е необходимо да стигате до пълен мускулен отказ във всяка серия. Важното е натоварването да е достатъчно, да прогресирате и да се възстановявате между тренировките.

Кога да тренираме предмишниците – след гръб или след ръце?

Ако включвате специални упражнения за предмишници, най-практично е да ги изпълнявате след основната тренировка за гръб или ръце.

След тренировката за гръб е добър вариант, защото първо ще сте изпълнили упражненията, при които хватът е важен за работата на големите мускулни групи.

След тренировката за ръце също е подходящо решение, особено ако искате да съберете упражненията за бицепс, трицепс и предмишници в една тренировка.

Избягвайте да натоварвате предмишниците тежко непосредствено преди упражнения за гръб, ако това ще отслаби хвата и ще ограничи работните ви тежести.

Най-доброто разпределение е това, което се вписва в програмата ви и позволява да се възстановявате добре.

Предмишници – да или не?

Моят отговор е: да, когато имате нужда от това.

Ако предмишниците ви се развиват добре от основните упражнения, няма причина да добавяте допълнителна работа само защото някой ви е казал, че трябва да ги тренирате отделно.

Но ако изостават, не виждам смисъл да ги пренебрегвате. Както при всяка друга мускулна група, важно е да прецените как реагират на натоварването и да коригирате тренировката според резултатите.

Ако искате да разбирате по-добре как работят мускулите и как различните упражнения ги натоварват, знанията по анатомия на мускулите, могат да ви помогнат да правите по-информиран избор.

В книгата „Бодибилдинг анатомия“ от д-р Ник Евънс ще откриете илюстрирани анатомични обяснения на всички мускули, участващи в различните упражнения, както и информация за това как движенията натоварват тялото.

Това е полезен наръчник за всеки, който иска не просто да изпълнява упражнения, а да разбира по-добре какво прави в залата.

Можете да видите книгата тук:

„Бодибилдинг анатомия“ – упражнения, мускули и анатомия на тренировките