Най-добрите упражнения за бицепс и трицепс, оптимални серии, повторения и принципи за мускулен растеж

Здравейте приятели на TRENIRAI.BG

Малко са мускулните групи, които предизвикват толкова голям интерес сред трениращите, колкото бицепс и трицепс ,

За много хора първият видим знак за напредък е именно промяната в размера на ръцете. По-голямата обиколка на мишницата отдавна се свързва със сила, атлетичност и добре развито тяло.

Но желанието за по-големи ръце често води до една от най-често срещаните грешки във фитнеса – прекалено много упражнения, прекалено много серии и постоянно търсене на "магическото упражнение", което ще промени всичко.

Истината е по-проста:

Ръцете растат от качествен тренировъчен стимул, прогресивно натоварване и достатъчно възстановяване.

Не са нужни десетки упражнения.

Не е необходимо да прекарвате часове, тренирайки само бицепс и трицепс.

Не е нужно да сменяте програмата си всяка седмица.

Трябва да разберете как работят тези мускули и да ги натоварвате правилно.

В тази статия ще разгледаме:

• бицепс и трицепс - основни функции
• кои упражнения изграждат най-добре ръцете;
• колко серии и повторения са оптимални;
• колко често трябва да тренираме ръце;
• примерни тренировки за начинаещи и напреднали.

Анатомия на ръката – кои мускули изграждат нейния размер?

Когато някой каже "искам по-големи ръце", повечето хора веднага си представят бицепса.

Това е нормално – бицепсът е един от най-разпознаваемите мускули в човешкото тяло.

Но има един важен факт:

Основната част от обема на горната част на ръката идва от трицепса.

Трицепсът е по-голям мускул и неговото развитие има огромно значение за общия размер на мишницата.

За добре развити бицепс и трицепс трябва да знаем следното:

Бицепс (Biceps brachii)

Разположен в предната част на мишницата.

Основни функции:

• сгъване на ръката в лакътя;
• завъртане на предмишницата с дланта нагоре;
• участие в движенията на рамото.

Трицепс (Triceps brachii)

Разположен в задната част на мишницата.

Основна функция:

• разгъване на ръката в лакътната става.

Той участва активно при всички бутащи движения:

• лицеви опори;
• кофички;
• лежанка;
• раменни преси.

Брахиалис

Това е малък, но важен мускул, разположен под бицепса.

Когато се развие добре, той "избутва" бицепса навън и придава по-плътен вид на ръката.

Най-добре се натоварва при:

• чукови сгъвания;
• сгъвания с неутрален хват.

Как да тренираме бицепс ефективно?

Бицепсът не е сложен мускул, но много хора го тренират неправилно.

Основната грешка е използването на прекалено големи тежести и повторения с чийтинг.

При тренировката за бицепс най-важно е:

• пълен контрол върху движението;
• добро разтягане в долна позиция;
• силно съкращение в горната позиция;
• постепенно увеличаване на натоварването.

Най-добрите упражнения за бицепс

1. Сгъване с щанга

Едно от най-популярните упражнения за изграждане на мускулна маса.

Предимства:

• позволява работа с по-големи тежести;
• лесно проследяване на прогреса;
• силен механичен стимул.

Правилно изпълнение:

• лактите остават близо до тялото;
• няма люлеене;
• движението е контролирано.

2. Сгъване с дъмбели

Класическо упражнение, което позволява по-свободно движение.

Предимства:

• всяка ръка работи независимо;
• позволява естествено завъртане;
• подобрява усещането за работа на мускула.

3. Зотман сгъване

Старо упражнение от зората на бодибилдинга, което все още има своето място.

То комбинира:

• сгъване за бицепс;
• супинация;
• контролирано негативно движение.

Изключително подходящо е за хора, които искат комплексно развитие на ръката.

4. Чуково сгъване

Упражнение с неутрален хват.

Основно натоварва:

• брахиалиса;
• брахиорадиалиса;
• бицепса.

То е едно от най-добрите упражнения за добавяне на плътност към ръката.

Как да тренираме трицепс ефективно?

Много хора правят грешката да отделят огромно внимание на бицепса, а пренебрегват трицепса.

Това е грешен подход.

Ако искате големи ръце:

Тренирайте сериозно трицепса.

Той представлява по-голямата част от мускулната маса на мишницата.

Най-добрите упражнения за трицепс

1. Кофички

Едно от най-добрите упражнения за цялостно развитие на трицепса.

Работят още:

• гърди;
• предно рамо;
• стабилизиращи мускули.

2. Бутане от лег с тесен хват

Много добро базово упражнение.

Позволява използване на по-големи тежести и изгражда сила.

3. Френско разгъване

Едно от най-популярните изолиращи упражнения.

Позволява добро разтягане на трицепса, особено на дългата глава.

4. Разгъване над глава с дъмбел

Много полезно движение, защото поставя дългата глава на трицепса в разтегната позиция.

5. Разгъване на скрипец

Подходящо за контролирано натоварване и завършване на тренировката.

Колко серии са нужни за растеж на бицепс и трицепс?

Една от най-честите грешки е мисленето:

"Колкото повече серии правя, толкова повече ще растат."

Това не е вярно.

Мускулният растеж зависи от баланса между:

• тренировъчен стимул;
• възстановяване;
• хранене;
• сън.

За повечето трениращи хора добър ориентир е:

Бицепс:

6–10 работни серии седмично

Трицепс:

6-12 работни серии седмично

Като трябва да се има предвид, че трицепсът вече получава сериозно натоварване при тренировките за гърди и рамена.

Колко повторения са най-добри за бицепс и трицепс?

Дълго време във фитнеса съществуваше разбирането, че малките мускулни групи като бицепс и трицепс трябва задължително да се тренират с много повторения.

Това обаче не е вярно.

Мускулният растеж може да бъде постигнат в сравнително широк диапазон от повторения, стига серията да бъде достатъчно близо до мускулен отказ и натоварването да се увеличава постепенно.

Практичен диапазон за тренировка на ръце:

За базови упражнения:

6–10 повторения

Подходящи упражнения:

• сгъване с щанга;
• бутане от лег с тесен хват;
• кофички.

Тези движения позволяват използване на по-големи тежести и изграждане на сила.

За изолиращи упражнения:

10–20 повторения

Подходящи упражнения:

• сгъване с дъмбели;
• скотово сгъване;
• разгъване на скрипец;
• френско разгъване.

Тук контролът и усещането за работа на мускула са по-важни от абсолютната тежест.

Колко често трябва да тренираме бицепс и трицепс?

Няма една универсална честота, която да работи за всички.

Много зависи от:

• тренировъчния стаж;
• общия тренировъчен обем;
• възстановяването;
• останалите тренировки през седмицата.

За повечето трениращи които искат да наблегнат на ръцете добър вариант е:

Бицепс и трицепс 2 пъти седмично

Например:

Вариант 1:

Понеделник – гърди + трицепс
Вторник – гръб + бицепс
Четвъртък – крака
Петък – рамене + бицепс и трицепс

Вариант 2:

Цялото тяло 3 пъти седмично:

• в една тренировка добавяме бицепс;
• в друга трицепс;
• в трета комбинираме бицепс и трицепс.

Трябва ли да правим отделен ден за ръце?

Това е един от най-често задаваните въпроси.

Отговорът е:

Не е задължително.

Много хора изграждат впечатляващи ръце, без никога да имат специален ден само за бицепс и трицепс.

Причината е проста:

Ръцете работят активно при всички базови упражнения.

Например:

При тренировка за гърди:

• лежанката натоварва трицепса.

При тренировка за гръб:

• набиранията и гребанията натоварват бицепса.

Затова трябва да се отчита целият седмичен тренировъчен обем.

Най-честите грешки при тренировката за бицепс и трицепс

1. Използване на прекалено големи тежести

Това е най-често срещаният проблем.

При сгъване за бицепс много хора превръщат упражнението в движение на цялото тяло.

Резултатът:

• повече натоварване върху кръста и раменете;
• по-малко работа за бицепса.

По-добре:

по-малка тежест + контролирано движение + пълна амплитуда.

2. Смяна на упражненията прекалено често

Мускулът не знае кое упражнение е "модерно".

Той реагира на:

• напрежение;
• прогрес;
• достатъчен стимул.

Ако всяка седмица сменяте програмата си, няма как да разберете дали ставате по-силни.

Изберете няколко ефективни упражнения и ги развивайте.

3. Прекалено много серии

Повече не означава автоматично по-добре.

20–30 серии за ръце седмично често са повече, отколкото човек може да възстанови.

Особено ако тренира тежко и:

• гърди;
• гръб;
• рамена.

4. Пренебрегване на прогресивното натоварване

Мускулът няма причина да расте, ако постоянно тренирате с едни и същи тежести и повторения.

Прогрес може да бъде:

• повече повторения със същата тежест;
• по-голяма тежест със същите повторения;
• по-добър контрол;
• по-бавно негативно движение.

Примерни тренировки за бицепс и трицепс

Тренировка 1 – За начинаещи и средно напреднали

Бицепс:

1. Сгъване с щанга
3 серии × 8–12 повторения

2. Чуково сгъване с дъмбели
3 серии × 10–15 повторения

Трицепс:

1. Бутане от лег с тесен хват
3 серии × 8–12 повторения

2. Разгъване на скрипец
3 серии × 10–15 повторения

Общо:

• 6 серии за бицепс;
• 6 серии за трицепс.

Напълно достатъчно за качествен стимул.

Тренировка 2 – Фокус върху мускулен растеж

Бицепс:

1. Сгъване с дъмбели на наклонена пейка
3 × 10–12

2. Скотово сгъване
3 × 10–12

3. Чуково сгъване
2 × 12–15

Трицепс:

1. Кофички
3 × 8–12

2. Френско разгъване
3 × 10–12

3. Разгъване над глава с дъмбел
2 × 12–15

Тренировка 3 – Минималистична тренировка за ръце

За хора с ограничено време:

Суперсерия:

1А. Сгъване с щанга

3 × 10–12

1Б. Кофички или лицеви опори с тесен хват

3 × 10–15

Суперсерия:

2А. Чуково сгъване

2 × 12–15

2Б. Разгъване с дъмбел над глава

2 × 12–15

Тази тренировка може да бъде завършена за около 15 минути.

Как да направим ръцете по-големи – най-важните принципи

Ако трябва да обобщим всичко в няколко правила:

1. Тренирайте прогресивно

Опитвайте се постепенно да ставате по-силни.

2. Не пренебрегвайте базовите упражнения

Големите ръце не се изграждат само с изолиращи движения.

Основите остават:

• набирания;
• кофички;
• лежанка;
• раменни преси;
• гребания.

3. Давайте време за възстановяване

Мускулът расте не по време на тренировката, а след нея.

Осигурете:

• достатъчно сън;
• достатъчно протеин;
• почивка между тренировките.

4. Изпълнявайте упражненията качествено

10 контролирани повторения са по-ценни от 6 повторения с чийтинг.

Често задавани въпроси за тренировка на бицепс и трицепс (ЧЗВ)

Колко упражнения за бицепс са достатъчни?

За повечето хора 1–3 упражнения са напълно достатъчни.

По-важни са качеството на сериите и прогресът.

Колко време е нужно, за да пораснат ръцете?

Зависи от:

• тренировъчния стаж;
• храненето;
• генетиката;
• постоянството.

В началото резултатите могат да бъдат бързи, но с времето прогресът става по-бавен.

Защо бицепсът ми не расте?

Най-честите причини са:

• няма прогрес в тежестите;
• прекалено много упражнения;
• недостатъчно хранене;
• липса на възстановяване;
• неправилна техника.

Трябва ли да тренирам бицепс и трицепс в един ден?

Да.

Това е много ефективен вариант.

Комбинацията "бутане + дърпане" позволява добро натоварване и силно напомпване на ръцете.

Заключение

Големите ръце не са резултат от безкрайни серии сгъвания и разгъвания.

Те са резултат от правилна стратегия:

• разбиране на функциите на мускулите;
• избор на ефективни упражнения;
• достатъчен тренировъчен обем;
• прогресивно натоварване;
• постоянство.

Бицепсът и трицепсът не са сложни мускули за трениране.

Но както при всичко във фитнеса, простите неща, изпълнявани достатъчно дълго и качествено, дават най-добрите резултати.

Ако искате да разберете по-добре как точно работят мускулите и кои упражнения натоварват най-ефективно всяка мускулна група, разгледайте и книгата:

БОДИБИЛДИНГ АНАТОМИЯ - подробен наръчник за упражненията във фитнес залата!