Методът 5-10-20 – как работи и как да го използваме

Методът 5-10-20 е тренировъчна техника, при която комбинираме три упражнения за една мускулна група – първото с 5 повторения, второто с 10, а третото с 20 повторения. Идеята е да съчетаем по-тежко силово натоварване с умерени и по-високи повторения в една обща серия.

Ако тренирате от години и усещате, че обичайната ви тренировка вече не ви предизвиква по същия начин, методът 5-10-20 може да бъде интересен начин да внесете разнообразие.

Не защото има нещо тайно в числата 5, 10 и 20.

А защото променя начина, по който натоварвате мускула.

Какво представлява методът 5-10-20?

Принципът е прост.

Избирате три упражнения за една и съща мускулна група:

1. Първо упражнение – 5 повторения
2. Второ упражнение – 10 повторения
3. Трето упражнение – 20 повторения

Трите упражнения се изпълняват последователно и се приемат за една обща серия.

Например при тренировка за гърди:

• упражнение с по-голяма тежест – 5 повторения;
• второ, по-умерено упражнение – 10 повторения;
• изолиращо упражнение – 20 повторения.

След това почивате няколко минути и ако възстановяването и тренировъчният ви опит го позволяват, можете да повторите.

Точно тук е една от важните особености на методът 5-10-20 .

Не е необходимо да правите много такива серии.

При методът 5-10-20 натоварването се натрупва много бързо, защото практически не давате на мускула възможност да се възстанови между трите упражнения.

Защо работи методът 5-10-20?

Трите диапазона на повторенията поставят различни акценти върху натоварването.

При 5 повторения използвате сравнително голяма тежест и основното упражнение обикновено е базово.

При 10 повторения тежестта е по-умерена, но вече имате натрупана умора от първото упражнение.

При 20 повторения натоварването е значително по-ниско, но мускулът вече е уморен и дори сравнително лека тежест може да се усеща сериозно.

Така една обща серия преминава от:

по-тежко натоварване → умерено натоварване → високи повторения.

Това е и причината методът да бъде доста по-тежък, отколкото изглежда на хартия.

Методът 5-10-20 не е някаква магическа формула

Тук е важно да направим едно уточнение.

Самите числа 5, 10 и 20 не правят метода автоматично по-добър от останалите тренировъчни схеми.

Мускулният растеж зависи от много неща – достатъчно тренировъчно натоварване, прогресивно претоварване, подходящ обем, възстановяване, хранене и постоянство.

Затова не бих заменил цялата си тренировъчна програма с методът 5-10-20 само защото техниката е по-интензивна.

По-разумно е да я използвате като инструмент, когато имате причина да го направите.

Например:

• когато искате да разнообразите тренировката;
• когато сте достигнали плато;
• когато искате по-интензивно натоварване за определена мускулна група;
• когато искате да комбинирате тежки и високи повторения;
• като временна промяна в тренировъчната програма.

Колко серии да правим?

Тук бих бил по-консервативен.

В старите варианти на метода често се препоръчват 3, 4 или дори 5 серии.

Според мен това е излишно за повечето трениращи.

Една пълна серия по методът 5-10-20 вече включва 35 повторения в три последователни упражнения и се изпълнява при натрупваща се умора.

Затова 1–2 серии са напълно достатъчни.

Ако след първата серия сте сериозно изморени, няма никакъв смисъл да правите втора само защото така пише в някаква схема.

Тренировката не става по-добра само защото сте добавили още серии.

Почивка между упражненията

Класическият вариант на методът 5-10-20 предполага минимална или никаква почивка между трите упражнения.

Правите:

5 повторения → 10 повторения → 20 повторения.

След това почивате.

Между отделните серии можете да починете около 3–5 минути, в зависимост от упражненията, физическата ви форма и това колко близо до отказ сте стигнали.

Но има една важна подробност.

„Без почивка“ не означава да се хвърлите от едното упражнение към другото за сметка на техниката.

Ако са необходими 10–20 секунди, за да застанете правилно на следващия уред или да смените тежестта, това няма да провали метода.

Техниката е по-важна от това да спазите секундата.

Примери за тренировка включваша методът 5-10-20

Бедра

1. Клек – 5 повторения
2. Лег преса – 10 повторения
3. Сиси клек – 20 повторения

Тук първото упражнение е тежко базово движение, второто позволява да продължите работа с по-умерена тежест, а третото завършва серията с високи повторения.

Гръб

1. Мъртва тяга – 5 повторения
2. Набирания – 10 повторения
3. Гребане на скрипец – 20 повторения

При този вариант натоварването върху цялата задна верига и мускулите на гърба се натрупва много бързо.

Не бих препоръчал обаче да се опитвате да изпълнявате всяка серия до абсолютен отказ, особено при мъртвата тяга.

Гърди

1. Полулег с щанга или дъмбели – 5 повторения
2. Кофички – 10 повторения
3. Пек-дек – 20 повторения

Това е добър пример за постепенно преминаване от тежко многоставно упражнение към по-контролирано изолиращо движение.

Рамена

1. Преса с дъмбели или машина – 5 повторения
2. Вертолет – 10 повторения
3. Разтваряне с дъмбели – 20 повторения

При раменете бих обърнал специално внимание на техниката и избора на тежест.

Не е необходимо да превръщате последните 20 повторения в борба за оцеляване.

Как да изберем тежестите?

Това е една от най-важните части.

Не избирайте тежест, с която можете да направите точно 5, 10 или 20 повторения ако след това техниката ви се разпада.

Първото упражнение трябва да позволява контролирани 5 повторения.

След това преминавате към второто упражнение и работите с тежест, която позволява около 10 качествени повторения.

При третото упражнение тежестта трябва да е достатъчно лека, за да изпълните около 20 повторения с добра техника.

Тук няма нужда от его.

Ако на 15-ото повторение вече мятате тежестта и използвате цялото си тяло, тежестта е прекалено голяма.

Не е необходимо всяка серия да стига до отказ

Това е още една грешка, която често се прави при подобни тренировъчни техники.

Заради високата интензивност човек лесно започва да мисли, че серията е ефективна само ако стигне до абсолютен отказ.

Не е така.

Можете да използвате методът 5-10-20 и с много близко до отказ натоварване, като запазите контрол върху техниката.

Особено при първото упражнение бих предпочел да не стигате до момент, в който следващото повторение може да бъде изпълнено само с компромис в техниката.

За кои мускулни групи е подходящ?

Методът може да се използва за почти всяка мускулна група, но според мен е най-интересен при:

• гърди;
• гръб;
• бедра;
• рамене.

За малки мускулни групи също може да се използва, но често няма нужда от толкова сложна схема.

Например за бицепс или трицепс можете да получите много добър стимул и с далеч по-проста комбинация от упражнения и серии.

Внимавайте и не прекалявайте

Това е може би най-важният съвет в цялата статия.

методът 5-10-20 е интензивна тренировъчна техника, а не състезание по изтощение.

Ако след нея сте разбити за няколко дни, ставите ви болят и следващата тренировка е по-слаба, значи вероятно сте прекалили.

Не търсете мускулна треска на всяка цена.

Тя може да се появи след такава тренировка, особено ако не сте използвали метода отдавна, но мускулната треска сама по себе си не е мерило за качеството на тренировката.

По-важно е да можете да се възстановите и постепенно да ставате по-силни.

Методът 5-10-20 като част от по-голяма тренировъчна система

В крайна сметка 5-10-20 е просто един от многото инструменти, с които разполагаме.

Не е необходимо да сменяте цялата си програма, когато спрете да прогресирате.

Понякога проблемът не е в липсата на нова техника, а в това, че:

• тренировъчният обем е прекалено голям;
• не прогресирате систематично;
• сменяте упражненията прекалено често;
• не се възстановявате достатъчно;
• храненето не отговаря на целта;
• или просто очаквате прекалено бързи резултати.

Затова бих използвал методът 5-10-20 разумно – като временен инструмент, а не като поредната „тайна“ тренировъчна система.

В заключение

Методът 5-10-20 е прост, но доста интензивен начин да комбинирате тежки, умерени и високи повторения в една тренировъчна серия.

Правите:

5 повторения на основно упражнение → 10 повторения на второ упражнение → 20 повторения на изолиращо упражнение.

След това почивате и при необходимост повтаряте.

Не са нужни 4–5 такива серии. В много случаи една или две качествени серии са напълно достатъчни.

И най-важното – не търсете магическа тренировъчна схема.

Ако искате да изградите мускули, трябва да знаете как да подбирате упражненията, как да прогресирате, как да определяте тренировъчния обем и кога да натискате и кога да намалите темпото.

Точно върху тези неща е изградена и книгата ми „Мускули за простосмъртни“.

Тя не е книга с поредната „тайна“ програма за 30 дни, а практичен поглед към това как реално да изградим реална мускулна маса с тренировки, които можем да следваме дългосрочно – без излишно усложняване и без да прекарваме живота си във фитнеса.

„Мускули за простосмъртни“ – за хора, които искат да тренират сериозно, но не искат фитнесът да се превръща в целия им живот.