Хардгейнер тренировка: Кратка програма за максимално покачване на мускулна маса
Хардгейнерите често търсят сложни тренировъчни програми, много упражнения и огромен тренировъчен обем. Истината обаче е друга – когато природата не ви е дала лесно покачване на мускулна маса, най-често работи обратният подход: по-малко упражнения, повече усилие и постоянен прогрес.
Какво представлява тренировката за хардгейнери?
Преди да преминем към програмата, трябва да изясним нещо важно.
Днес терминът хардгейнер се използва за хора, които трудно увеличават телесното си тегло и мускулната маса. Най-честите причини са:
- недостатъчен калориен прием;
- прекалено голям тренировъчен обем;
- липса на прогресивно увеличаване на тежестите;
- недостатъчно възстановяване;
- прекалено чести тренировки.
Много хора с бърз метаболизъм правят една основна грешка – опитват се да компенсират липсата на резултати с още повече упражнения.
Но мускулът не расте по време на тренировката.
Той расте, когато тялото получи:
достатъчен стимул + достатъчно храна + достатъчно възстановяване.
Основни принципи на хардгейнер тренировката
Тази програма се основава на няколко фундаментални правила:
1. Кратки тренировки с висока ефективност
Хардгейнерът няма нужда от тренировки по 90 минути с десетки упражнения.
Целта е:
- малко упражнения;
- големи мускулни групи;
- висока интензивност;
- максимално възстановяване.
2. Базови многоставни упражнения
Основата на програмата са упражнения, които включват максимално количество мускулна маса:
- клек;
- мъртва тяга;
- лежанка;
- набирания;
- кофички.
Това са движения, които позволяват постепенно увеличаване на работните тежести – основният двигател за растеж.
3. Прогресивно натоварване
Няма значение колко добра е една програма, ако тежестите не се увеличават.
Ако днес правите:
- клек с 80 кг;
- след 6 месеца пак клек с 80 кг;
тялото няма причина да изгражда повече мускули.
Целта е постепенно да ставате по-силен.
Дори малките прогресии работят.
Добавянето по 2,5–5% към тежестта във времето е напълно достатъчно за дългосрочен прогрес.
Хардгейнер тренировка – програма
Честота: 2 тренировки седмично
Продължителност: около 30–45 минути
Подходяща за: хора с опит в силовите тренировки, които трудно качват мускулна маса
Примерен график:
- Понеделник – Тренировка 1
- Четвъртък – Тренировка 2
Тренировка 1 – Понеделник
1. Клек
Загряващи серии:
- 1х15
- 1х12
- 1х10
Работни серии:
3 серии х 10–15 повторения
2. Лежанка (бенч прес)
Загряващи серии:
- 1х15
- 1х12
- 1х10
Работни серии:
3 серии х 8–10 повторения
3. Набирания
Загряващи серии:
- 1х15
- 1х12 (на скрипец при нужда)
Работни серии:
3 серии х 8–10 повторения
След общата загрявка имаме само три основни упражнения.
Това изглежда малко, но ако сериите са изпълнени с висока концентрация и правилна техника, натоварването е напълно достатъчно.
Тренировка 2 – Четвъртък
1. Мъртва тяга
Загряващи серии:
- 1х15
- 1х12
- 1х10
- 1х8
Работни серии:
3 серии х 8–10 повторения
2. Кофички
Загряващи серии:
- 1х4
- 1х3
- 1х2
- 1х1
Работни серии:
3 серии х 8–10 повторения
В тази тренировка упражненията са само две.
Но това не означава, че е лесна.
Напротив – когато дадете максимално усилие в мъртвата тяга и кофичките, тялото получава силен стимул за развитие.
Как да увеличавате тежестите?
Изберете работна тежест, с която можете да изпълните всички серии в зададения диапазон.
Пример:
Клек:
80 кг → 3 серии по 10 повторения
Продължавате със същата тежест, докато достигнете:
80 кг → 3 серии по 15 повторения
След това увеличавате тежестта с около 5%:
85 кг → започвате отново прогресията.
Този метод изглежда бавен, но именно малките крачки създават големия резултат.
Техниката е по-важна от егото
Една от най-големите грешки при хардгейнерите е преследването на големи тежести за сметка на техниката.
Мускулът трябва да извърши работата.
Не инерцията.
Не люлеенето.
Не желанието да впечатлите някого в залата.
По-добре:
100 кг с перфектна техника
отколкото:
140 кг с половин движение и нарушена форма.
Колко време да изпълнявате тази програма?
Дайте ѝ минимум:
8-12 седмици постоянна работа.
Не сменяйте програмата всяка седмица.
Мускулният растеж не идва от постоянно търсене на "перфектната тренировка".
Идва от това да изпълнявате една добра програма достатъчно дълго и да ставате постепенно по-силен.
Заключение
Хардгейнер тренировката не трябва да бъде сложна.
Истински ефективната програма често изглежда проста:
- няколко базови упражнения;
- тежки работни серии;
- прогресивно увеличаване на тежестите;
- правилно хранене;
- достатъчно почивка.
Разликата между начинаещия и напредналия не се измерва в броя упражнения, които познава.
Измерва се в килограмите мускул върху тялото и силата, която е изградил през годините.
Една тренировка е само една стъпка. Но стотици тренировки променят тялото и живота.
-
Не пропускай новостите от TRENIRAI.BG
- Нови статии, тренировки и полезни фитнес съвети директно в твоя имейл.
- Без спам. Само полезно съдържание от TRENIRAI.BG
Здравей Сашо!Мъртвата тяга може ли да се замени с тяга с прави крака.
тягата има толкова разновидности, че която и да избереш няма да сбъркаш
Понеже тренирам във домашни условия и слагам по две тухли от двете страни и по две дъски и от горе щангата така я правя в момента.
Това тренирам през последните три месеца(от 15.06.)
1 месец - без промяна.Спазвал съм всичко много
стриктно.
2 месец - лека промяна.Тренировките станаха 3
за 2 седмици.Редуващи се.Прибавих в тренировка 2,
упражнение за прасец от сед - 2 по 10-12.
3 месец- лека промяна.По 1 тренировка седмично.
Към тренировка 2, добавих и работа за хват.
По 2 серии до колкото издържа с тежестта за тяга.
Прасеца отпадна.
По този начин се удължи цикъла с няколко седмици.
(планувани 12)
4 месец -в момента.По схемата от 2 месец,без
прасеца.Като в началото.Подобрявам храненето.
Малко е рано за изводи,но съм доста доволен
до момента.Въпреки , че на моменти храненето ми
бе доста хаотично, успях да наддам 2 кг.(затова и
намалих тренировките).Ръцете-(бицепса)през тренировка сменях под и над хват при набирането.
А кофичките чудесно натоварват трицепсите.
Извършените корекции са вследствие на фактори
извън залата които не ми позволяваха да спазвам
графика и целите.Не може всичко да бъде предвидено.
Обмислям вариант и за допълнително удължаване с
още 4 седмици - допада ми.А и съм близо до поставеното.
Работните кг не са от най-добрата ми форма но
трябва да върнем малко газта.
За момента постоянството е по-важно.И малкото
качено лично тегло.Вече съм 85 кг.Както казвате
тази година 5 кг ,догодина 5 кг и ще надминете
всезнайковците.Абсолютно съм убеден в това.
Следвам и го правя.
Какво ще ми препоръчате за идеята за удължаване.
Благодаря.
Сила и чест.
Здравей Георги,
в ръцете си имаш отговора - BRAWN глава 7, аз често поглеждам там 🙂
Иначе, според мен е време за малко почивка, след което връщане на тежестите с 15-20% и отново постепенно катерене нагоре до +20% в края на следващия цикъл.
След размишленията които направих въз основа на
данните от тренировъчния дневник (ако нямате,
направете си- това е база данни,много ценен по-
мощник) препоръката на г-н Георгиев, някои статии от сайта и отделни глави от БРАУН сметнах,че нещата са се изчерпали и приключих.
Починах 10 дни през които имах време
отново да отсея нещата и да продължа.
Тъй като много ми допада такъв тип тренировки,
реших да подновя същата програма, като се опитам
да коригирам допуснатите грешки в предишния цикъл. С една малка разлика - в трен. 2 добавих
бицепсово сгъване с права щанга.
Започнах с минус 20% от раб. тежести от предход-
ния цикъл.
Първия месец подходих много внимателно с увели-
чаването на раб. тежести като си оставих малко
резерв за втория.С цел да не прегоря рано и да
създам нужното ускорение за напред.
През втория месец нещата достигнаха до ниво от
предходния цикъл като раб. кг. само,че с 1-2
повторения повече в отделни движения.С чисти и
точни движения и техника.Дотук добре- повишена мотивация и вяра в поставените цели.
В третия месец напредъкът бе много труден, но постоянен и поставените цели бяха постигнати.
Че и повече.С два лични рекорда- на мъртва тяга
и биц. сгъване.Доста над очакваното.Явно почив-
ката на бицепса си каза думата.Повторенията за
движенията са 6 при тягата и 8 за бицепса.
През това време увеличих храната и почивах по-
вечко.Съвпадна с коледни и новогодишни празници,
та чак до 7.01.Наддадох с 2 кг основно около
талията.Но повиших и сила и издържливост.
Бицепса с 0,5 см напред.
Гръден кош с 1 см напред.
Хвърлих много за тягата,но за това за да се по-
лучи задържах леко клека с цел пестене.МакРобърт
препоръчва това в БРАУН и мисля,че е правилно с
цел съсредоточаване в едно.
Тренирах на всеки 4 ден съвпадайки идеално с
графика ми на работа.Тази честота ми позволи
добро възстановяване.За храната - горе долу
както до сега но включих импровизиран гейнер
след тренировка (1:1) глюкоза и фруктоза плюс
соев изолат от щанда за диабетици.Опитвах се да
следя протеина през цялото време.Някъде грам на
килограм.Храната малко ме зори и понякога се
чувствам подут но ще го изчистя с времето.
Този цикъл се оказа много ползотворен в сравне-
ние с няколко предходни от към напасване на
обстоятелствата към тренировките.Трупам личен
опит и познания които ми помагат безценно.
Надявам се да се развивам и за напред и най-
вече с правилното им прилагане да постигам
моите си лични цели и нужди.Това е.
Бъдете постоянни,търпеливи и целенасочини.
Лично мнение:
Правя тези коментари с цел да кажа,че всички
тези неща за които г-н Георгиев пише в сайта са
напълно достатъчни и необходими за развитие на атлетично и силно тяло.
За себе си - Абсолютно и безрезервно вярвам в това.
П.П. Прочетете БРАУН.Знанието е сила.
Все едно те удря товарен влак.Променяш се за-
винаги.
Чест и почитания.
Според мене е хубаво към тренировката от ден 2 да се прибави и гребане с щанга и ще стане супер програма .Ще я пробвам за 2 месеца да видим 🙂
Ще се радвам да споделиш след това 🙂
Здравейте г-н Георгиев ! Имам запитване относно тази програма подходяща ли е за напълно начинаещ хардгейнер.
Става въпрос за брат ми ( на 15г. е 1,80-81 cm 54-55 кг). Буквално размери на комар . След покачването ми от 60 на 72-3 кг , той прояви интерес към фитнеса , та затова се обръщам към вас с какъв сплит да го почна.
Здравей Пламен,
логиката е следната: Напълно начинаещите за почват да тренират цялото тяло в една тренировка с общо 6 до 8 упражнения за основните мускули. След това тялото се дели на 2 и се тренира едната половина в една тренировка, а другата в следващата. Разбира се се прибавят още упражнения и стават по 1-2 за мускулна група. След това се дели на 3 и се тренира всяка една трета в отделна тренировка. В сайта има доста примери за дву и три дневни сплитове.
Преди известно време бях във Италия и имах съквартирант от Украйна със който си говорихме за спорт,беше добре сложен ,не тип Говедо,но каза че преди е тренирал тежка атлетика във родината си. Питах го как и той ми каза , два пъти във седмицата всички мускулни групи но само базови упражнения със свободни тежести.Това го прави със треньор и ми сподели няма смисъл от сплитове и т.н,два де на всичко и си готов.