Не подценявайте фасула – евтина суперхрана за мускули, здраве и енергия

Когато стане дума за качествено хранене, повечето хора веднага се сещат за пилешко месо, яйца, ориз и овесени ядки. А фасулът? Често остава подценен и пренебрегван. Истината обаче е, че това е една от най-полезните, достъпни и хранителни храни, които можем да включим в менюто си.

Защо фасулът заслужава повече уважение?

Бобовите растения – фасул, леща, грах и нахут – са сред най-ценните източници на растителни хранителни вещества. Те осигуряват комбинация от:

• качествени растителни протеини
• сложни въглехидрати
• много фибри
• витамини и минерали
• нисък гликемичен индекс

Това ги прави отличен избор както за активно трениращи хора, така и за всеки, който иска по-добро здраве, повече ситост и стабилна енергия през деня.

Малко история

Смята се, че фасулът произхожда от Южна Америка и е пренесен в Европа по време на Великите географски открития от Христофор Колумб. Благодарение на лесното му отглеждане и високите добиви, той бързо се превръща в основна храна за много народи.

В България той има специално място в традиционната кухня. Боб чорба, боб яхния, боб в гърне и боб с наденица са ястия, които присъстват на трапезата ни от поколения. И има защо.

Хранителна стойност

Ето какво съдържат приблизително 100 грама в сурово състояние (стойностите варират според сорта):

Богат на минерали:

• калций
• калий
• магнезий
• желязо
• фосфор
• цинк
• мед
• манган
• селен

Съдържа важни витамини:

• витамин B1
• витамин B2
• витамин B3
• витамин B5
• витамин B6
• фолиева киселина

Подходящ ли е за фитнес цели?

Да, и то повече, отколкото много хора предполагат.

Разбира се, няма да изградите голяма мускулна маса само с боб. Но той е отлична допълваща храна към хранителен режим за:

• покачване на мускулна маса
• поддържане на енергия
• отслабване
• по-добро засищане
• контрол на апетита

Благодарение на ниския си гликемичен индекс, фасулът поддържа по-стабилни нива на кръвната захар и засища за дълго време. Това е огромен плюс по време на диета.

Колко качествен е протеинът в него?

Протеинът в него има сравнително добра биологична стойност за растителен източник. Особено когато се комбинира със зърнени храни като ориз или хляб, аминокиселинният профил става още по-пълен.

Точно затова комбинации като:

• боб и ориз
• фасул и пълнозърнест хляб
• леща и картофи

са използвани успешно в храненето на цели поколения.

Как да го включите в менюто си?

Тук много хора грешат – мислят за фасула само като тежка зимна чорба. А възможностите са много повече.

Практични идеи:

• бобена салата към месо
• като гарнитура към пържола
• боб чорба като предястие
• фасул на фурна
• пълнени чушки със зрял фасул
• мексикански боб с ориз
• консервиран фасул за бързо хранене

Например 100–150 грама сварен боб към основното хранене могат спокойно да добавят допълнителни протеини, фибри и качествени въглехидрати към менюто ви.

Полезен ли е консервираният фасул?

Да. Ако нямате време за готвене, консервата е напълно добър вариант. Просто избирайте продукти с:

• по-малко сол
• без излишни добавки
• добър състав

Изплакването с вода допълнително намалява съдържанието на натрий.

Финални думи

Фасулът е една от най-подценяваните храни в модерното хранене. Той е евтин, засищащ, богат на хранителни вещества и може успешно да бъде част както от фитнес режим, така и от здравословно ежедневно меню.

Понякога най-добрите храни не са модерните „суперфууд“ продукти с висока цена, а традиционните храни, които поколения наред са доказали качествата си.

И фасулът определено е една от тях.