Как да тренираме гръб: ефективна тренировка за широчина и плътност
Здравейте, приятели на TRENIRAI.BG!
Време е за втората статия от рубриката „Как да тренираме…“. Днес ще се спрем на една от най-впечатляващите мускулни групи а именно – гръб.
Широкият и плътен гръб приковава вниманието както на трениращите, така и на хората извън фитнеса. Той е символ на сила, мощ и завършена физика.
Има една стара истина в културизма:
„Състезание се печели с гръб.“
Достатъчно е да погледнем шампионите от Мистър Олимпия –
Серджо Олива, Арнолд Шварценегер, Самир Банут, Ли Хейни, Дориан Йейтс, Рони Колман и стигнем до съвременните, Биг Рами, Хади Чопан и Дерек Лънсфорд.
Без да подценяваме останалите, именно тези доминираха с изключително развит гръб – широчина, плътност и детайл.
Не ви трябват много упражнения?
Гърбът е огромна структура от мускули. Когато е добре развит, той изглежда като релефна карта – сложен, детайлен и мощен.
Точно този визуален ефект често заблуждава хората, че са нужни огромен брой упражнения, за да се развие напълно.
Истината е друга:
👉 Тази мускулна група може да се развие с много по-малко упражнения, стига те да са правилно подбрани.
Анатомия на гърба – просто и ясно
Условно можем да разделим мускулите на гърба на три основни групи:
- Трапецовиден мускул
- Широк гръбен мускул (latissimus dorsi)
- Продълговати гръбни мускули (еректори)
За да знаем как да тренираме, първо трябва да разберем какви функции изпълняват тези мускули.
Трапецовиден мускул – функции и тренировка
Трапецът започва от врата и се простира до средната част на гърба.
Той се дели на три части:
- Горна част – повдига раменете
- Средна част – събира лопатките
- Долна част – спуска лопатките надолу
Как да тренираме трапеца?
За целите на мускулната маса и сила е напълно достатъчно да се фокусираме върху горната част.
✔️ Изберете едно упражнение:
- Повдигане на раменете с щанга
- Повдигане на раменете с дъмбели
Средната и долната част се натоварват отлично при всички видове гребни движения.
📌 Трапецът може да се тренира както в деня за гръб, така и в деня за рамене.
Широк гръбен мускул – ключът към V-образната форма
Основните функции са:
- Привеждане на ръцете към тялото
- Раздалечаване и приближаване на раменете
- Вътрешна ротация на раменната става
Звучи сложно, но на практика се покрива с два типа упражнения:
✔️ Набирания
✔️ Гребане
И толкова.
⚠️ Честа грешка е включването на 3–4 гребни упражнения + едно набиране.
Това води до небалансирана тренировка, без допълнителен ефект за растеж.
Еректори – стабилност и сила на кръста
Еректорите отговарят за:
- Разгъване на тялото
- Стабилизация на гръбначния стълб
Те участват косвено при тренировки за крака и корем, но е добре да им се отделя и директно внимание.
✔️ Напълно достатъчно е едно упражнение:
- Мъртва тяга с прави крака
- Хиперекстензии
- „Добро утро“
Еректорите могат да се тренират:
- В деня за гръб
- Или в деня за крака
Как да изградим ефективна тренировка?
Просто е:
👉 Упражнение по предназначение за всяка мускулна група.
Без излишно дублиране.
Примерна програма
Тренировка за широчина, плътност и сила:
- Набиране с надхват
3 загряващи серии на скрипец + 3×8–10 - Гребане с щанга (подхват)
5×15, 12, 10, 8, 8 - Мъртва тяга
4×12, 10, 8, 6 - Повдигане на раменете с щанга
3×10, 8, 8
✔️ С тази схема покривате целия гръб – без излишни упражнения.
Заключение
Големият и впечатляващ гръб не идва от количество упражнения,
а от правилна структура, тежка работа и контролирана техника.
Ако прилагате тази логика последователно,
имате всичко необходимо за един наистина перфектен гръб.
Прочетете още и: Как да тренираме гърди
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравей те . Отдавна не съм писал , но темата за гърбът винаги ме вълнува . До скоро това беше доста слаба мускулна група . Без ширина за дълбочина изобщо не говорим .
Да е приятели ме кудошиха че ако има състезания да няма пози в гръб ще съм винаги сред призьорите .
И така предприех радикална смяна на играта .
1 намалих драстично работната тежест почти с 40% .
Намалих почивките между сериите под минута.
3 увеличих повторенията от 6-8 на 12 .
4 най - важно , самото движение . Сега няма експлозивно вдигане .
4 секунди позитивна фаза 2 секунди пикова контракция задържане и допълнително стягане на мускула в най горно положение и 4 секунди негативна фаза .
Този изометеичен стил описан подробно и от Майк Ментцер ми донесе много голямо подобрение в гърбът .
Малко е натоварващо за психиката но за всеки 4-6 седмици пускам една седмица с още по лека тежест и по динамично изпълнение с 20-25 повторения .
Ако с това съм бил полезен за някой от четящите тук , желая ви успех .
Здравейте.Хоризонталното набиране с тесен хват перпендикулярен на лоста може ли да замени гребането с щанга.
Хоризонталното набиране е единтично с гребането и в домашни условия е чудесна алтернатива. Относно хвата, въпрос на преценка.
В домашни условия хоризонталните набирания, дали биха заменили гребането?
Да, идеални са за тази ситуация.
Здравейте отново, имам малко проблеми с кръста и тренирам в домашни условия, едно мнение за програмата ми моля:
1.Пуловър с дъмбел-широките гръбни мускули
2.Гребане с дъмбел-широките гръбни мускули
3.Супер мен извивки-еректорите
Ако може, да ме посъветвате и за сериите, благодаря предварително
Добре е, ако имаш лост за врата, може да включиш и набирания.
Браво.Много ми допадна тренировката.Всичко там е кратко, точно и ясно. Много събрана.
Здравейте, овладях доста от техниките, като гребане с щанга и мъртва тяга. Сега тренирам в домашни условия, какво, ще кажете за тази програма: 3х8 гребане с щанга, 3х8 мъртва тяга и за финал 3х12 пуловър с акцент върху широките гръбни муску, перките! Какво мислите, за тази програма в домашни условия! 🙂
Програмата е добра има всичко в нея.Една идея, опитай с пуловъра като първо упражнение и кажи как е 🙂
Zdraveite.Iskam da vi popitam kak da treniram grub i gurdi,kato razpolagam sus sopstvena shtanga ot 35kg i 1 dumbel ot 12kg.Imam lost no nemoga da se nabiram,s tezi tejesti treniram biceps i triceps.Shte sum vi blagodaren ako mi dadete suvet kak da razpredelq trenirovkite.Predvaritelno vi blagodarq.
Здравейте, започнах да ходя на зала, защото от гребането с щанга и мъртвата тяга, ме боли кръста. Според вас, добра ли ми е тренировката за гръб.
Горен скрипец 4х15-12, долен скрипец 4х12-10, гребане с дъмбел 4х12-10. Днес правих тази програма и кръста беше ОК. Какво е вашето мнение! 🙂
Кръста се прецаква от неправилна техника или трениране с тежест, която не можеш да контролираш или двете заедно.
Относно програмата, би била по-добра, ако горният скрипец замениш с набиране или:
1.Набиране 3-4х10-12
2.Гребане на долен скрипец 3-4х10-12
3.Гребане с дъмбел 3-4х10-12
Ако имаш трудности с набирането, то колкото можеш, но го прави!
Трнирам в домашни условия! И не мога да правя набирания и нямам лост за гребане. Искам да ви попитам програмата ми долу-горе добра ли е за някаква форма на гърба.
Заместите на набиранията, широко гребане с дъмбели от наклон напред 3х12-10, едностранно гребане с дъмбел 3х12-10, мъртва тяга с дъмбели 3х12-10, моля за мнения!
Определено това е максимума, който може да извадиш с дъмбелите. Бих те посъветвал да си вземеш лост за врата, не е кой знае каква инвестиция, но с него тренировката ти ще добие пълнота!
Благодаря, за съвета! 🙂
A kakvo bihte preporuchali pri diskova herniq?
Лоша работа, искрено съжалявам за това. От личен опит знам,че няма оправия. Мини си лечението и след това бъди много внимателен. Избягвай в началото упражнения, които натоварват кръста, успоредно с това трябва да се заздравят мускулите на корема и дългите гръбни мускули. Когато станат достъчно здрави, те ще те предпазват, като естествен корсет. Едва тогава, може да се пробваш и с някои по сложни упражнения, но много внимателно. И преди всичко това, нека те следи лекар, но спортен такъв или поне да тренира.
Гребане 4x8-10
Мечка 4x8-10
Придърпване на скрипец пред гърди 4x8-10
Гребане с дъмбел 3x8-10
Това добра тренировка ли е и дали деиства за маса или повторенията са много?
Честно казано на мен не ми допада.Имайки в предвид горната информация ще видиш,че гърба се покрива точно с два типа движения, придърпване и гребане. Тогава защо за едното движение има 3 упражнения, а за другото 1. Дори и да искаш се подсигуриш в гребането то две упражнения са повече от достатъчни особено ако си любител и тренираш в свободното си време.
Teres minor, teres major??
Хубави, малки мускулчета, за които обикновения трениращ не бива да се притеснява 🙂
Както казват германците:
"Не можем да видим гората от всичките тези дървета"
Супер програма Александър.Но тъй като на серия правя по 3-4 набирания в надхват съм решил да ги заменя с 4х 8-12п. горен скрипец широк надхват. Мисля че е добре. Иначе програмата ми е същата само дето редувам през тренировка гребане с дъмбел и щанга.
Ако не можеш да правиш набирания, разбира се че е по добре да минеш на скрипеца. Само имай в предвид, че това не заменя пълноценно набирането.Хубаво е да се пробваш от време на време и когато позаякнеш да ги правиш.
Редуването е добре 🙂
Интересна статия. Аз съм по програма :
Набиране пред гърди надхват в супер серия хиперистензии
мечка
скрипес
и за перките едно......смятам че има баланс д/г 😛
Супер балансирана програма,моята е същата само дето правя римска тяга в тренировката за крака и повдигане на раменете в тренировката за рамене.