Бил Пърл - програма за Сила и Мускулна маса
Кой е Бил Пърл и защо програмата му работи и днес
Бил Пърл е една от най-уважаваните фигури в света на бодибилдинга от 50-те и 60-те години. Носител на множество титли, символ на сила и мощ, той оставя огромно влияние върху поколения културисти. След края на състезателната си кариера става треньор и автор на книги, а съветите му използват легенди като Майк Менцер и Крис Дикерсън (Мистър Олимпия 1982).
Пърл вярва в простотата: базови упражнения, големи тежести, прогресивно натоварване и достатъчен обем.
Затова програмите му работят и днес.
Програмата на Бил Пърл за сила и мускулна маса
Това е класическа тренировка три пъти седмично, изградена само от базови движения.
Стилът е 5×5 – доказана схема за сила, обем и растеж.
Упражнения:
- Коремни преси – 1 серия до отказ
- Хиперекстензии – 1 серия до отказ
- Повдигане от лег (Bench Press) – 5×5
- Гребане с щанга от наклон – 5×5
- Раменни преси с щанга (Military Press) – 5×5
- Сгъване с щанга прав – 3×6–10
- Френско разгъване от лег – 3×6–10
- Клек – 5×5
Тежести и техника на изпълнение
- Работи се в диапазон 75%–90% от 1RM.
- Преди всяко упражнение се изпълняват 1–2 загряващи серии (не се броят в работните).
- Стилът на изпълнение е контролиран, без читинг.
- Принципът е прост: повишавай тежестта, когато изпълниш всички серии и повторения с добра техника.
Как да циклираш програмата
Препоръчителната продължителност е:
- Минимум: 6 седмици
- Максимум: 10 седмици
След цикъла направи 7–10 дни разтоварване или премини към по-лека програма.
Хранене, възстановяване и резултати
Тренировка 5×5 е натоварваща. Ако искаш реални резултати:
- Поддържай положителен калориен баланс
- Яж качествен протеин, комплексни въглехидрати, полезни мазнини
- Пий достатъчно вода
- Спи 7–9 часа
- Следи прогресивното натоварване – то е двигателят на цялата програма
Ако спазваш тези принципи, цикълът ще ти донесе маса, сила и по-плътен, по-плътен мускулен вид.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте.Каква е логиката клека да е последен и може ли да се измести като първо и най-тежко упражнение?Упражненията да са подредени от най-голямата към по- малките мускулни групи, крака,гръб,гърди,рамо,трицепс,бицепс
Здравей Иван, има две възможности и това е втората, първата е както ти казваш. Логиката тук е, че след тренировката за крака в случая клек сме уморени и не може да тренираме здраво останалите мускули. За това някои слагат краката последни. Ти сам може да експериментираш и да прецениш за себе си кое ще е твоето 🙂
Бил Пърл 1930-2022 RIP
Здравейте. Как да се разбира този метод повдигане от лег 5x5 това означава общо 5 работни серий със 5 повторения със една и съща тежест ли?
Стандартна схема 5х5, 1х5 на 50% от работната тежест, 1х5 на 75% от работната тежест и 3х5 с работните килограми!
Prasec dobre li 6te e da dobavq sled kleka??
Само ако много е зле!
Zle sa mi prascite...ta po kolko serii da pravq.
Ако правя тази програма веднъж седмично,ще има ли ефект или поне да запазя постигнатото до тук,защото следващите 3 месеца няма да мога да тренирам по-често от веднъж седмично?
Ако даваш всичко от себе си в този един ден, няма начин да няма ефект. Трябва така да се натовариш, че да имаш нужда от всичките останали дни за почивка.
Друг добър вариант е да имаш една силова тренировка в залата и една "домашна" в къщи след 2-3 дни, на мен ми е помагал в такива моменти.
И не на последно място може да пробваш съкратената тренировка на Майк Менцер от последната статия в новата рубрика "Тренирай с мен" 🙂