Пет правила за качване на мускулна маса
Здравейте приятели на Trenirai.BG!
Всеки, който тренира с тежести, знае колко важна е храната. Без значение дали искате да качите мускулна маса или да свалите мазнини – ако не обръщате внимание на храненето си, усилията във фитнеса няма да дадат желания резултат.
Днес ще ви представя 5 основни правила за покачване на мускулна маса. Те са изпитани, лесни за прилагане и могат да ви спестят много време и разочарования.
Правило 1: Протеинът е на първо място 🥩
Протеинът е „строителният материал“ за мускулите. Добра отправна точка е около 2 г протеин на килограм телесно тегло. В зависимост от изследванията, диапазонът е между 1.5 и 3 г, но 2 г е златната среда.
Залагайте на чисти източници: пилешко, пуешко, риба, телешко, яйца и млечни продукти. Протеиновите добавки използвайте само при нужда и нека те да не надхвърлят 20–25% от дневния ви прием.
Правило 2: Повече въглехидрати 🍚
След като определите протеина, идва ред на въглехидратите. Формулата е проста: 2–3 пъти повече въглехидрати спрямо протеина. Започнете със съотношение 1:2, а ако резултатите закъсняват, преминете на 1:2.5 или 1:3.
Избирайте предимно бавни въглехидрати (ориз, овесени ядки, картофи, пълнозърнест хляб), които осигуряват стабилна енергия през деня.
Правило 3: Не се страхувайте от мазнините 🥑
Мазнините също имат своето място – те трябва да съставляват 20–25% от общия калориен прием. Давайте приоритет на ненаситените мазнини (зехтин, ядки, авокадо, риба), но не изключвайте напълно и наситените. За активен човек те могат дори да помогнат за поддържане на по-високи нива на тестостерон.
Правило 4: Следете калориите 🔢
Протеини и въглехидрати носят по 4 калории на грам, а мазнините – 9. За да качите килограми и мускулна маса, трябва да сте в калориен излишък.
Определете колко калории са ви нужни за поддържане на теглото и добавете +200–300 калории дневно. Когато прогресът спре – вдигнете отново. Така постепенно ще стигнете желаното тегло без да трупате излишни мазнини.
Правило 5: Хранете се често ⏰
На всеки 3–4 часа тялото има нужда от ново „гориво“. Разделете храната си на 5–6 по-малки хранения през деня. Така осигурявате постоянен приток на протеини и въглехидрати, а усвояването е много по-ефективно.
✅ Ето ви база, върху която да стъпите, ако целта ви е качествено покачване на мускулна маса. Запомнете – тренировките дават стимула, но храненето е това, което изгражда мускулите.
Приложете тези правила и резултатите няма да закъснеят!
📌 Повече съвети за тренировки и хранене ще намерите на TRENIRAI.BG.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
хубаво но аз имам един проблем.имам диабет и въглехидратите не са ми позволени много.какво да правя да наблегна повече на протеина
Въглехидратите ги приемай предимно около тренировка и гледай да са сложни - овес, картофи, черен ориз, пълнозърнест хляб - те не вдигат така силно кръвната захар. Увеличи приема на белтъчини и "добри" мазнини за да си набавяш калориите. И си следи редовно кръвната захар.
Това е една доста добра диета или по скоро отлични съвети а тези, които искат да качат повече мускулна маса. Но това е предимно за мъжете, интересно ми е какво бихте предложили на жените, за да смъкнат малко килограми в тези летни дни, за да имаме по високо самочувствие когато отидем на плажа. Блога ви е страхотен и ни пишете интересни и любопитни теми постоянно.
Az sam na 65klg kak dase napraya masa ot pirvo nacalo kak da pocna
Виж статията "Златните шест" 🙂
Или си купи "системата боско"
mmm kak da presmetna ot kolko kalorii se nujdaq na den kak to4no se smqta
Има много формули из нета, но за мен следния метод е най-добър:
Записваш всичката храна която приемаш за една седмица нормално. Пишеш ден за ден. След което намираш таблица със съдържанието на храните и смяташ.Общото количество което получиш за седмицата делиш на 7 и получаваш средния калориен примем за деня. Ако не си на диета или пък в период на качване, цифрата която покаже ще ти е отправната точка при нормално състояние. Малко е трудно, но преценката е реална!
Брар има една формула, ама ще ти дам пример, че не се сещам за нея... Аз съм 61 кг и ми се падат 1700кал. Ако тренирам по 3 седмично те са 2500 дано съм ти помогнал
ako moje da mi preporychate hrani koito moje da priemam povreme na ka4vane na muskulna masa blagodarq :]
Месо,картофи,яйца,ориз,млеко,овесени ядки,извара,макарони,пълнозърнест хляб,плодове,зеленчуци и т.н. 🙂
Правило 6:
Следвай предходните 5.
Е...изключения има(като всяко правило,иначе ще е
закон!!!)но са твърде малко процентно за да про-
менят общата картина.
2 гр наистина е много добър ориентир и е нещо средно и приемливо за натурално трениращ човек 🙂
А относно честота на храненето не живеем в 60те години,всички знаем,че няма никакъв смисъл и това и просто broscience