💪 Мускулна маса за Хардгейнъри: ефективна програма за истински резултати
🔹 Какво е хардгейнер?
Здравейте, приятели на Тренирай.БГ!
Ако сте се занимавали поне малко с фитнес и тежести, със сигурност сте чували, че някои хора се определят като хардгейнъри. Но какво всъщност означава това?
Обикновено така се наричат хората, които трудно покачват тегло и мускулна маса — често по-слабовати, с бърз метаболизъм и „жилав“ тип телосложение.
Но истината е, че хардгейнъри могат да бъдат и хора с наднормено тегло или такива, които тренират от години, но просто не постигат напредък, въпреки усилията.
Общото между всички тях е трудното постигане на резултати, които други – по-генетично благоприятствани – получават с лекота.
⚙️ Проблемът: повече работа ≠ повече мускули
Много трениращи правят една и съща грешка – мислят, че решението е „още тренировки, още добавки, още от всичко“.
Истината е, че повече не винаги означава по-добре.
Типичният сценарий изглежда така:
- Започваме с пълна програма за цяло тяло 3 пъти седмично;
- След месец-два минаваме на сплитове тип „2+1“, „3+1“, „5-дневен сплит“;
- И резултатите спират.
За типичните хардгейнъри това е сигурен път към претрениране.
Причината? Недостатъчно възстановяване и липса на прогресивно натоварване.
🧩 Решението: проста, но ефективна програма
Ще ви предложа рационален и работещ подход, който съм изпробвал лично и знам, че дава резултати при така наречените хардгейнъри.
Програмата включва само 6 тренировки месечно – да, прочетохте правилно!
Тренировките се изпълняват веднъж на всеки 4–5 дни, по следния график:
- 1-ва седмица: Понеделник и Петък
- 2-ра седмица: Сряда
- 3-та седмица: Понеделник и Петък
- 4-та седмица: Сряда
Общо – 6 тренировки за 4 седмици.
Малко на брой, но интензивни, тежки и напълно достатъчни.
🏋️♂️ Програмата за хардгейнъри
Обща загрявка: 10 минути на велоергометър
- Бенч преса:
- Загряващи серии: 4×15, 12, 8, 4
- Работни серии: 2×6–10
- Набиране подхват (или скрипец):
- Загряващи серии: 2×8–10
- Работни серии: 2×6–10
- Раменни преси с щанга:
- Загряващи серии: 2×8, 4
- Работни серии: 2×6–10
- Частична мъртва тяга:
- Загряващи серии: 3×12, 8, 4
- Работна серия: 1×6–10
- Клек:
- Загряващи серии: 3×15, 12, 8
- Работна серия: 1×20
- Пуловер с дъмбел:
- 1×20 (веднага след клека)
Финал: стречинг за всички мускулни групи
➡️ Общо: само 9 работни серии за цялото тяло!
🔥 Защо толкова малко упражнения?
Защото при хората попаднали в категорията хардгейнъри качеството е по-важно от количеството.
Програмата е изградена върху базови движения, които ангажират големи мускулни групи и стимулират растежа по естествен начин.
Хардгейнърите нямат нужда от повече упражнения – имат нужда от по-дълго възстановяване и по-сериозен фокус върху прогреса в тежестите.
📈 Ключът е прогресивното натоварване
Най-важното правило в бодибилдинга е просто:
Ако не увеличаваш тежестите, не растеш.
Увеличаването на работните тежести е единственият истински показател, че тялото се адаптира и расте.
Дайте си поне 10–12 седмици, в които да се фокусирате върху това.
💡 А малките мускулни групи?
Не се тревожете за бицепсите, трицепсите, прасците или корема.
Те получават достатъчно натоварване от базовите упражнения.
Когато тялото укрепне, винаги можете да добавите изолиращи упражнения по желание.
🧠 Защо тежките упражнения са последни?
Лично аз поставям клека и тягата накрая, защото след качествена серия клек с 20 повторения нямам сили за нищо повече.
Така изцеждам тялото докрай и след това си давам заслужена почивка.
🥩 Хранене и възстановяване
Без адекватно хранене няма резултат.
- Протеин: около 2 г на кг телесно тегло
- Калории: с 200–300 над дневната поддръжка
- Въглехидрати:
- За бърз метаболизъм и ниска мазнина — до 60% от калориите
- За по-висок процент мазнини — ограничете въглехидратите, особено вечер и ги компенсирайте със здравословни мазнини
Не подценявайте съня — 7–8 часа нощем са задължителни за растеж.
🚀 Финални думи
Простотата често е подценявана, но в нея се крие силата.
Тази програма е изчистена, базова и без излишен шум – точно каквото трябва на един хардгейнер.
Дайте ѝ шанс. Работете разумно, хранете се стабилно, спете добре – и ще видите промяната.
Успех! 💪
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Хммм...А аз се чудех защо, когато започна с клек и след това по програма имам раменни преси, набирания и кофички, на първата серия набирания буквално ми причернява и имам чувството, че рязко ми пада кръвното...Това с клека последно упражнение, определено е добра идея и трябва до го опитам 🙂
Zdr Sasho ot samoto nachalo sledq saita i se dopitvam do teb .Treniram po programa za hardgeinuri vinagi. Liubimata mi e muskulna masa v dva rabotni dni chast dve. Na neq sum pone ot godina i polovina , no sega situaciqta se promeni pochnax rabota ,razredih malko poseshteniqta v zalata i kantara vednaga s 3 kila nadolu ta iskah pak da te popitam za programa suvet ot teb nagledal sum se na sukratenite ili peticiq moje i kum druga da me nasochish vinagi mi davash pravilen otgovor. Tursenoto ot men e kachvane na teglo ne na sila na sila sum okey.puk nqma da ti otkaja i za dobavka da me posuvetvash da me podurja che rabotq po 10 chasa na den. Pozdravi ot men i veseli praznici
Здрасти Angels, това с работата е неизбежно, няма как. Сега просто трябва да се нагласиш спрямо новите условия. Щом тренировките тип хардгейнер работят за теб, не ги сменяй. Казваш че на силата си ок. Ако увеличаваш силата си, а теглото ти седи на едно място или пада, то храната не е ОК. Обърни внимание на нея, също така, ако не се въстановяваш добре то увеличи дните на почивка между тренировките или вместо да тренираш два пъти за една седмица тренирай всеки 3 или 4 ден, така ще тренираш отново два пъти но за 8 или 9 дни. просто ексериментирай и виж кое е най-добре за теб.
Относно добавките №1 са витамините и минералите. Това е задължително! Едва след това, ако имаш пари и/или белтъчините не са ти достатъчни от ханата, може и протеин на прах. Това е!
Понеделник;
Клек-3х10
Мъртва тяга-3х10
Пуловер-3х10
Четръртък;
Лег-3х10
Гребане с щанга-3х10
Обръщане и изтласкване на щанга над глава-3х10
Какво, ще кажеш Александър?
Сега тренирам с нея но без пуловер и резултата е повече от добър.
Да го включа ли(пуловер) в тренировката?
Здрасти Георги,
пусни го пуловъра, но между клека и тягата, а най-добре след всяка серия клек!
Програмата е ОК 🙂
Здравей 🙂 какво ще кажеш за идеята мъртва тяга (със свити крака) и пълен преден клек в една тренировка и двете упражнения с по 1 серия от 20 повторения, последвани от серия лег и серия раменни преси от стоеж (military press) и двете от 9 повторения. Ако е ок като идея може ли да дадеш съвер къде да вместя една или две серии пъловър? Мислех да включа по 1 серия от 15-20 повторения след клека и след тягата 😕
П.п. Установих, че при мен упражнение с една работна серия се отразява добре. Но се чудя дали няма да прегрея нервната система с клек и тяга от по 20 повторения в една тренировка. Смятам да правя тренировката веднъж на седмица или максимум на 5 дни. Благодаря!
Идеята не е лоша, но е много тежка 🙂 Пуловъра може след комбинацията, но така може да си докараш и някой инфаркт, така че пробвай без него в началото и ако имаш още въздух може да опиташ и с него.Може също така да добавиш една или две серии набиране и си ОК 🙂
А за запазване на мускулната маса докато се свалят мазнини става ли?
Да това е добър вариант, когато се тренира тежко и базово има най-голям шанс да запазим максимално много мускули. Разбира се ако диетата е строга, ще паднат тежестите, но не трябва това да става без бой 🙂
Ако съчетая тази тренировка с циклично хранене,ще кача ли мускулна маса докато свалям мазнини?
За да качваш ти трябва калориен излишък, а когато сваляш, калориен дефицит. Няма как да качиш,когато приемаш по-малко калории, не зависимо каква програма ползваш!
Здравейте!
ОТ днес реших да започна тази програма, много добре ми се отрази, досега не бях правил 20 клека на един път, зад гърба си имам почти 2 години системно блъскане в залата (по 3-4 пъти на седмица) и резултатите не са ме удовлетворили особенно, след тренировката да се прави стречинг е много добре, само, че аз не знам кои са най-удачните упражнения за разтягане точно след тази тренировка, ако може да поясните и евентуално насочите към кои упражнения да се насоча, поздрави за перфектната програма, наскоро прочетох и уникалната книга на на МакРобърт, удивен съм от нея !!!
Здравей Деян,
Радвам се че BRAWN ти харесва, убеден съм че ще ти е от голяма полза.Дори ще ти отговоря и на въпроса чрез книгата. Отиди на стр. 205 и прочети внимателно целия комплекс за гъвкавост. Спокойно може да го изпълняваш в почивните дни вместо след тренировка.
Поздрави
Мерси за инфото, точно там е на 205 - комплекса за гъвкавост, благодаря за инфото!!!
само да попитам:
някой от упражненията може ли да ги модифицирам, дали ще е удачно, примерно раменната преса да може с дъмбели или вертолет, след края на серията да ударя и едно упражнение за прасец, и като покача килограмите на клека, може ли примерно вместо х20 , да е колкото направя: примерно 14 пъти , лека почивка за 10-20 секунди и другите 6 пъти или нещо от сорта, а може ли ако имам повечко сила да я правя тази тренировка по 2 пъти седмично или не е препоръчително ???
Благодаря предварително !!!
Може да сменяш упражненията, но няма гомям избор за това,тъй като трябва да се заменят със себеподобни. В случая, пресите с щанга могат да са с дъмбели, но не и с вертолета, което е коренно различно.
Относно клека 1х20 си цяла философия,тежеста трябва да е такава с която може да се прави 10-12 повторения. След това се правят кратки почивки за по 3 до 5 дълбоки вдишвания, между 1-2 или 3 повторения, но това става без да се прекъсва упражнението и да се оставя щангата.В книгата има добро описание.
Това дали ще имаш сила, много зависи да ли се храниш и почиваш правилно, така че ти сам прецени колко да почиваш след всяка тренировка.
благодаря за изчерпателният отговор, !!!!!
Тази схеми ми се видя позната. Ще ви напиша една тренировка, която почнах да правя, след като спрях след бала да тренирам бокс. Ето я:
понеделник-сряда-петък:
1) сутрин крос
2) вечер бокс
вторник и четвъртък
1) мъртва тяга-3х10
2) клек- 3х6
3) олимпийско обръщане до гърди+ пуш преса- 3х10
4) лег- 3х10
5) въртолет- 3х10
6) сгъване за бицепс с щанга- 3х10
7) набиране- 3х до отказ
Искам да подчертая, че започнах тренировки 2008 т.е. 3 години след завършването ми и от супер релефните 75
кг станах 106 шопар- грозна гледка слаби крака и дебел корем. Урод на уродите- бременна хлебарка. Не се харесвах грам, нищо, е ми разправяха, че "не съм толкова зле". За 10 седмици станах 90 кг силен и издържлив.
Това започване от нулата е с цел абсолютно изчистване на техниката , намерих една книга на МакРобърт Weight - Training Technique и съм решил да се опитам да се придържам към техниката въпреки че ми е малко трудно да разбера абсолютно всичко от книгата защото е на английски и има доста термини но ще я преборим хаха 🙂 добра ли е идеята ? попадал ли си на тази негова книга ?
Да знам я и е много полезна.Техниката е най-важното което трябва да се научи.Само с много добра техника и увеличаване на тежестите в базовите упражнения,може да растеж година след година и да достигнеш генетичния си потенциал натурално.
Това отнема доста време, но пък може да тренираш цял живот и да изглеждаш уникално дори и на сериозна възраст.
Забрави за "бързите мускули" и "сезонните културисти",приеми че натуралния бодибилдинг е инвестиция за цял живот 🙂
Значи да не мисля за дължината на цикъла просто докато успявам да увеличавам тежестите да продължавам и когато дойде момента на застоя,когато тежестите не могат да се увеличат,тогава правя почивка и отново започвам нов цикъл като намалям тежестта отначалото.Защото мисля да започна на чисто . Решил съм да започна от нулата от лост и нищо повече .Значи започвам с лост и докато не доиде платото ,тогава спирам ,почивам и започвам нов .
Точно така 🙂 и на втория цикъл целта ти е поне с 10-15% да си по силен от предния 🙂
Мислех си за този метод , но ми се струва ,че цикъла става много дълъг далеч не 8-12 седмици 😕 нали първо трябва да намаля интензивността в началото примерно на 75% тежест от края на предния цикъл и с този подход ми се струва , че ще отнеме много време , ако покачваме и тежеста с малко 😕 надявам се разбираш какво се опитвам да кажа ,защото и на мен ми е трудно да го обесня в няколко изречения 🙂
🙂 виждам,че си прихванал нещо от МакРобърт.
Не е дълъг цикъла.Имай в предвид,че когато започаш на 75% то това се води началото на подготвителния ти цикъл.Когато стинеш 100-те% тогава започва същинския,като борбата е да стигнещ примерно с 10% повече от твоята пределна тежест.Така че един такъв цикъл има начална фаза,подготвителна и същинска.
Също така в BRAWN добре е описано защо трябва да се качва с по 1-2 кг, а не с 5-10 например.Всъщност дължината на цикъла не се определя предварително от времето или казваш си ей сега ще направя един цикъл от 6 седмици и това е.Ами ако си силен и свеж на 7-мата трябва ли да почиваш?
Опитай и двата вида покачвания на тежестта с по 1-2 кг и с по 5-10 кг и съм готов да се обзаложа,че с първия вариант цикъла ще ти е с поне 3 седмици по дълъг.А това е добре,колкото по-дълго напредваш в сила толкова по-добре,когато зациклиш е време са край на цикъла и време за нов 🙂
Здравей 🙂 как да определим примерно по тази програма дали да правим 6,7,8,9 или 10 повторения ? Винаги много съм се чудил като се даде диапазон примерно както тук 6-10 , колко да се правят хаха 🙂 Мерси !
Здравей Валентин,
обикновенно сериите се дават в някакъв диапазон, било то 6-10,6-8,10-15 или нещо друго.Това е така,тъй като неможе с точност да определиш колко точно повторения може да направиш с дадена тежест преди да я всигнеш,особенно ако с нея ще тренираш за първи път.За това тежестта е такава,че да може да направиш да речем от 6 до максимум 10 повторения.Ако си се подценил и направиш 9-10 или повече, то другия път корегирай тежестта на горе.
Ето ти нещо и от практиката.Сложи тежест с която може да направиш 6 повтореня за 2-те работни серии (2х6).Всяка тренировка се опитвай да качваш по едно повторение,когато стинеш 10 или 2х10, то повиши тежестта с 5 или 10 % и се връщаш на 6-те повторения (2х6).