Кръгова тренировка: Твоят път към здраво и атлетично тяло 💪🔥
Метода на кръгова тренировка е доказа за едновременно изграждане на сила, издръжливост и добра форма. Вместо да се мисли за „леко тонизиране“, този тип тренировка може да оформи атлетично тяло, което е стегнато, функционално и готово за всякакви физически предизвикателства.
Какво е кръгова тренировка? 🤔
Кръговата тренировка комбинира 6–12 упражнения за различни мускулни групи, изпълнени едно след друго с минимални почивки. Това я прави идеална за хора, които искат да:
- развият естетични мускули,
- изгорят мазнини за по-изчистен външен вид,
- изградят балансирано и атлетично тяло.
Защо кръгова тренировка? 🏋️
✅ Гори мазнини и оформя мускули – комбинацията от висока интензивност и работа с тежести ускорява метаболизма и стимулира мускулния растеж (Alcaraz et al., 2008).
✅ Подобрява сила + издръжливост – отлична за постигане на функционална мощ, нужна както във фитнеса, така и в реалния живот.
✅ Придава хармонична визия – натоварва цялото тяло, което води до симетрично развитие на мускулите.
✅ Изгражда атлетически кондиционно – развива не само визия, но и физически качества като бързина, координация и експлозивност.
Примерна кръгова тренировка за атлетично тяло 🏆
- Лег преса – 12–15 повторения
- Мъртва тяга с дъмбели – 12–15 повторения
- Повдигане от лег – 10–12 повторения
- Гребане на скрипец – 10–12 повторения
- Раменни преси – 10–12 повторения
- Придърпване на горен скрипец – 10–12 повторения
- Коремни преси – 15–20 повторения
👉 Изпълняваш всички упражнения едно след друго (1 кръг), почиваш 3–5 минути и започваш следващия. Цел: 2–3 кръга.
Какви резултати да очакваш? 🔥
След 6–8 седмици редовни тренировки можеш да очакваш:
- по-малко мазнини и по-изразени мускули,
- увеличена сила и издръжливост,
- по-оформено и хармонично тяло,
- повече енергия и кондиция в ежедневието.
Заключение 🚀
Кръговата тренировка не е „лека програма за начинаещи“, а мощен инструмент за изграждане на здраво и атлетично тяло. Тя е идеална за тези, които искат да съчетаят сила, функционалност и визия. Ако целта ти е стегната, силна и балансирана физика – включи кръговата тренировка в режима си и ще усетиш разликата още след първите седмици.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
1. Избутване от лег:12-15 повторения
2. Набирания успореден хват: 8-10 повторения
3. Кофички: 10-12 повторения
4. Бицепсово сгъване с прав лост: 10-12 повторения
5. Френско разгъване: 10-12 повторения
6. Мъртва тяга със свити крака: 10-12 повторения
7. Френско разгъване: 10-12 повторения
8. Коремни преси: 20-25
9. Прасец: 12-15
Някой може ли да помогне като каже дали добре съм съчетал упраженията?
Задължително ли е 3те дни в седмица да се тренира по един и същи вариант понеже като се сложат и още упражнения за крака и корем примерно най-вероятно ще надхвърли 10 упражнения и това 3пъти в седмицата мисля ,че ще доведе до претрениране.
Така де на номер 7 трябва да бъдат раменните преси с лост
Имаш поща 🙂
Интересува ме кръговата тренировка, подходяща ли е за футболисти, целящи по-добра физика и издръжливост ?
Според мен е подходяща, стига да не се прави до пълно изтощение и 2-3 пъти седмично, през ден два.
Здравейте г-н Георгиев,каква е интензивността в този тип тренировка,в смисъл сериите до отказ ли се правят? Добра идея ли е да се свалят на 5-6 повторенията с цел сила?
Здравей Милен,
тук идеята е да се тонизира тялото и да се приведе във форма, работата до отказ не е удачна.
В случай,че си във форма, може да се тестваш със серии до отказ, с цел разнообразие и нова стимулация на тялото. Може да варираш в повторенията както намериш за добре.Аз предпочитам по-големия брой, те предпазват от надценяване и слагане на тежести които не могат да се контролират.
по колко пъти на седмица се прави кръговата тренировка
3 пъти е ОК 🙂
Подходящи ли са кръговите тренировки за горене на мазнини?
Да, те са добър вариант, но по-важното е да си на отрицателен калориен прием!
Много добри тренировки с цел кондиция и релеф. Много използвани са в ММА и другите бойни спортове. Невероятни тренировки, още по-добре е като се сменят упражненията и реда им, както прави Chalaka.
Здравейте!
Относно кръговите тренировки искам да кажа нещо, аз ги ползвам за загряване без почивка между тях.В смисъл тренирам и се състезавам на бенч прес и тъй-като тренировките ми са двуразови и доста тежки с така наречените "кръгчета" загрявам преди сутрешната тренировка, като правя 3 кръга.Действат мн.добре, а и като тренирам всеки ден правя различно упражнение за дадена група и така сглобявам една тренировка за останалата част от тялото примерно гърба:Понеделник-пулоувър,Вторник-гребане на скрипец с тесен хват, Сряда-гребане с щанга и т.н., след което идва на истина много тежката тренировка на лежанката