🏋️ Съкратени тренировки – ефективен начин за реални мускули
📌 Съкратени тренировки - подценяван метод, който често носи по-добри резултати от сложните сплитове
🔹 Ако дълго време тренираш без напредък, чувството за застой се превръща в твой постоянен спътник и въпреки усилията – резултатите липсват… тогава може би не е нужно повече, а по-малко, но по-умно.
Съкратени тренировки често се приемат като "резервен план", но истината е, че според авторитети като Стюарт МакРобърт – те трябва да бъдат първи избор, особено за натурално трениращите.
🧱 Започни от основите, не от покрива
Много начинаещи попадат в капана на сложни сплитове, без да имат нужната основа.
❗️След няколко седмици "кръгова", минават директно на 4-дневен сплит, със „специален ден за ръце“, изолирани упражнения и програма като за културист с 10-годишен стаж и анаболна подкрепа.
Резултат? В най-добрия случай – 3-4 кг мускулна маса за година. В реалността – често нула.
А всичко може да тръгне в правилната посока със съкратени тренировки, изградени около базови, много ставни упражнения с фокус върху силата и прогресивното натоварване.
🧪 Какво казват фактите?
📚 Според изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research (2021), кратки, интензивни тренировки 2 пъти седмично с базови упражнения водят до сравними (дори по-добри) резултати в хипертрофията при натурални трениращи, спрямо класическите 4-дневни сплитове.
➡️ Причината? По-добро възстановяване, по-висока интензивност и по-лесна адаптация.
🧩 Примерна съкратена тренировка за цялото тяло
Тренировка (Full Body – 2 пъти седмично):
- Мъртва тяга – 6 серии: 15, 12, 10, 8, 6, 15
- Напади с дъмбели – 3 серии: 10–15
⏸ Почивка: 10–15 минути - Редуващи се раменни преси с дъмбели прав – 5 серии: 12, 10, 8, 6, 12
- Набирания – 3 серии: максимум
- Кофички – 3 серии: максимум
- Хамър сгъване с дъмбели – 2 серии: 10–15
🗓 Почивка: минимум 2-3 дни между тренировките
❓А клекът?
Тук се разчита на мъртвата тяга и нападите, които натоварват краката достатъчно.
Ако въпреки това държиш на клека – можеш да го вмъкнеш в друг вариант. Но в тази програма акцентът е върху тягата – упражнение с изключително комплексно въздействие.
💥 А гърдите?
Кофичките – според Майк Менцер – са по-добри от лежанката.
Преди 60-70 години те са били основно упражнение за гърди.
🎯 Фокусирай се върху изграждане на плътна мускулатура, а не върху „горна“, „долна“ или "средна" част. Части се обработват на мускул, който вече го има. 😉
✅ За кого са съкратените тренировки?
🔹 За натурално трениращи
🔹 За хардгейнери
🔹 За заети хора
🔹 За всички, които искат реални резултати без излишно губене на време
🏁 Заключение
Съкратени тренировки не са "по-малко" натоарване, а по-фокусирано и ефективно.
Те дават възможност да натовариш тялото качествено, да се възстановиш напълно и да напредваш – дори и без "перфектни гени".
🎯 Започни умно. Изчисти тренировката си от излишен фитнес шум.
📌 Понякога по-малкото е повече, стига да е с причина! Съкратени тренировки, защо не?!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
.. „пък после ги канализирайте“.Това ми хареса. 🙂
Съкратените тренировки-моят начин.Не мога да си представя вече да тренирам по друг начин.
Здравей. Като говориш за чуково сгъване, за редуващи раменни преси и за напади, повторенията които даваш на серия са общо за двете ръце/крака или са за всяка ръка/крак по отделно? Тоест 2х10-15 на ръка/крак тоест 20-30 за двете? Благодаря предварително! 🙂
На ръка или крак, иначе е по-лесно 🙂
Погрешно насочения ентусиазъм е в основата на много
неуспехи в бодибилдинга.Колко жалко,че само малцина
научават този урок.А на онези които го научават,това
често им отнема толкова дълго време,че те пропиляват
много от най-продуктивните си години.
Цитат от "БРАУН"
Здравейте поздравявам ви отново за страхотната статия, искам да ппопитам - ако неможе да правим мъртвя тяга по здравословни причини има ли някакъв начин да бъде заместена с нещо тя? Това е наистина уникално упражнение, но може ли да доближим ефекта му добавяйки няколко вида тежко гребане с щанка и тежки шрагове? Благодаря предварително!
Цялостното въздействие на тягата върху тялото може да се замени единствено с клек. Не съм сигурен,че тежките гребания са по-безопасни от тягата, дори напротив за мен са по-рискови.
Може да опиташ частична тяга, само горната половина или тяга с дъмбели. Ако пък те притеснява, то давай си с гребанията 🙂
Здравейте! От месец, всеки ден чета от сайта на ,,тренирай'' и определено съм положително впечатлен от информацията!:) По-специално привлякоха вниманието ми тренировките на цялото тяло и тези от графа ,,хардгейнър''. Искам да ви попитам дали е удачна комбинацията от кик-бокс 2 пъти седмично с 1 тренировка от този тип във фитнеса? Един вид силова подготовка,но не с ластици,мед.топки и т.н. Висок съм 190см,98кг.тегло на 25год. тренирал съм 5 год. плуване и 3год. бокс(от скоро се занимавам с кик-бокс).В добра кондиционна форма съм,но не съм състезател,тренирам защото ми харесва и работата ми го изисква! С нетърпение очаквам следващата ви статия:) Поздрави!!!
Здравевй Милен,
радвам се че сайта ти допада. Няма нищо лошо да вмъкнеш една силова тренировка в седмицата като допълнение на 2-те други тренировки.Хубаво е да разпределиш тренировките симетрично и да има по 1-2 дни почивка между тях. Опитай се да си сглобиш програма от 4-6 базови упражнения, които товарят цели мускулни зони, като основната цел трябва да ти е да станеш по-силен в тях.
Поздрави