🥔 Високопротеиново ястие - Домашен огретен, който ще те храни!
👋 Здравейте, приятели на Тренирай.БГ!
Ако тренираш усилено и искаш мускулите ти да растат, трябва не просто да ядеш, а да ядеш умно! Днес ще ти покажа една моя изпитана рецепта – вкусен, евтин и пълен с протеин огретен, който си е направо анаболна класика в домашни условия. 😋
🍽 Какво съдържа огретенът?
✅ Картофи – 1,5 кг
✅ Извара – 500 г
✅ Яйца – 4 бр
✅ Кисело мляко (2%) – 1 бр (400 г)
✅ Кашкавал – 100 г
✅ Зехтин – 2 с.л.
✅ Подправки по избор (аз използвам готова микс за картофи)
🔪 Приготвяне стъпка по стъпка
-
Обели картофите и ги нарежи на кръгчета.
-
Намажи тава с 1 с.л. зехтин, подреди картофите и добави вода до нивото им.
-
Поръси с подправки, сол и добави останалата 1 с.л. зехтин.
-
Печи на 200°C до омекване (около 40–45 минути).
🔁 През това време:
Смеси в купа изварата, млякото, настърган кашкавал и яйцата. Разбъркай добре.
-
Излей сместа върху картофите и върни във фурната.
-
Печи, докато огретенът хване златиста коричка – около още 15–20 минути. 🧀
🔬 Готов имаме Високопротеиново ястие, а какво показват фактите?
💪 За да поддържаме мускулен растеж, са нужни 1,6–2,2 г протеин на килограм телесно тегло според последни научни изследвания (Schoenfeld & Aragon, 2018). Един трениращ с тегло 80 кг има нужда от около 130–160 г белтък дневно.
📌 Този огретен осигурява:
-
Протеин: ~160 г
-
Въглехидрати: ~260 г
-
Мазнини: ~100 г
-
Калории: ~2580 ккал
Разделен на 4–6 порции, това високопротеиново ястие ястие спокойно покрива 2–3 основни хранения в рамките на 2 дни. И всичко това – за под 10 лева! 💸
🤔 Защо този огретен работи?
✅ Изварата и яйцата са отлични източници на бавноусвоим протеин (казеин и албумин).
✅ Картофите дават бавни въглехидрати – идеални за поддържане на енергията през деня.
✅ Кашкавалът добавя допълнително калории, протеини и вкус, а мазнините подобряват усвояването на витамини.
✅ Лесно се готви, съхранява и комбинира – перфектно за meal prep!
🔚 Финални думи
👌 В свят на скъпи добавки и изкуствени барчета, понякога най-доброто решение се крие в една българска тава с огретен. Домашен, хранителен и евтин – идеално високопротеиново ястие за изграждане на мускули!
➡️ Пробвай рецептата и кажи как се е получил!
📣 Сподели с приятели, които тренират и търсят вкусно високопротеиново ястие!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравей Сашо . Понеже става въпрос за хранене , а аз тук почти нищо не разбирам , бих искал да ти задам един въпрос . Четох някъде че Дориян Ейтц взима след тренировка въглехидратна напитка заедно с протеин като има за цел малко да качи инсулина . Но пък доста съм чел че трябва да се храним с храни с нисък гликемичен индекс , да държим ниско инсулина за да не си докараме инсулинова резистентност и натрупване на мазнини . Малко съм объркан . Може ли малко разяснение в тази насока .
И понеже почти не ползвам хранителни добавки но следвайки съвета на Дориан добра идея ли е веднага след тренировка да взема малко извара с десетина грама орехи лъжичка мед и лъжичка застъпено масло ?
Здрасти Ангел, ако ползваш виглехидрати с висок гликемичен индекс, то времето след тренировка е най-подходящо. Повишаването на инсулина, ще те извади по-бързо от катаболното състояние предизвикано от тренировката. Натрупването на мазнини или не е по-скоро функция на калорийния баланс.
След тренировка аз бих махнал мазнините т.е. в този случай маслото и орехите. Мазнините ще забавят усвояването и ще понижат инсулина, предизвикан от меда. Най-добре си е доза протеин с 1-2 банана или извара с мед, както си писал
Много благодаря . Изчерпателен отговор . Ако може само още нещо да попитам в кои часови зони е добре да се приемат мазнините под формата на орехи , или застъпено масло . Уточнявам че тренирам след работа , или около 18 часа . Благодаря предварително .
Развномерно през деня е най-добре с изключение на времето след тренировка. Мазнините и въглехидратите дават енергия, като въглехидратите по-лесно се усвояват едва след това идва ред на мазнините.
Ами водата излива ли се след като извадя тавата за да добавя сместа?
Аз го направих с 5 яйца и добавих в заливката чесън,копър и черен пипер.Получи се отлично!
Лично си го сготвих за първи път октомври 12г. и от тогава го правя веднъж седмично до ден днешен(и за напред).ЛЮБИМО и здравословно хранене за цялото семейство.Много важна част от режима ми.
СУПЕР ХРАНА.
мисля че идеята е страхотна,гледал съм много рецепти но има нужда от нещо изпитано и вкусно а и хранително 🙂 мисля че ще бъде много полезно за всички 🙂 особено за хората на които им е писнал овеса и ориза 🙂
Ами реално аз също никога не съм се притеснявал кой знае колко 🙂 а и далеч не спазвам толкова стриктно някакъв хранителен режим 🙂 опитвам се да се храня по здравословно , но колко успявам е друг въпрос 🙂 ще бъде много полезно ако пускаш още такива рецепти ,защото вареният ориз и овеса вече много трудно се преглъщат хаха 🙂
Дадено 🙂 Мисля като се понатрупат след време да пусна нов раздел "рецепти" 🙂
изглежда много вкусно 🙂 но не са ли много наситените мазнини ? нали уж трябва да ги избягваме и т.н ?
За мен са ОК :), всъщност никога не съм се притеснявал за това, ама никога. Когато навремето "прохождах" ,нямаше информация,нямаше "експерти" и нямаше толкова много "знания", което си бе чист късмет за мен,тъй като не се отклонявах от най-важното!
Сега, както съм казвал много пъти,хората прекалено много се притесняват за неща,които не са от първостепенна важност за крайния резултат.Така те губят фокуса и постоянно се лутат,щото чули нещо или пък някой казал че това не е така.
Не прекалявай с "професионализма" направо си е излишен,ако не се готвиш за Мистър Олимпия или в най-лошия случай за Републиканското :).
Няма как да избягаш от всичко лошо което те заобикаля.Просто в ситуацията трябва да извличаш максимума и да ограничаваш щетите - това е принципа който следвам.
А ако чак толкова се притесняваш и искаш да опиташ рецептата,то махни кашкавала и си ОК 🙂
На това му викам "калорийна бомба" супер е за покачващите тегло!Благодаря,че сподели рецептата.
Е, ако го изядеш наведнъж си е бомба от всякъде!
Да ти е сладко 🙂