💪 Зотман сгъване – забравеното оръжие за масивни ръце
🧠 Търсиш упражнение, което удря едновременно бицепс, брахиалис и предмишница? Искаш резултати, които не идват с модерните „инстаграм движения“? Тогава време е да се запознаеш със зотман сгъване – едно от най-подценяваните, но изключително ефективни упражнения за предната част на ръцете!
🏋️ Какво е Зотман сгъване?
Зотман сгъване е уникално движение, кръстено на силовия атлет Джордж Зотман (1867–1942), който още преди повече от 100 години експериментирал с различни техники за изграждане на сила и маса. Резултатите? Феноменални – предмишници с обиколка 42 см, постигнати без модерни уреди и хранителни добавки!
Днес зотман сгъване се използва от напреднали трениращи, които искат функционална сила, хипертрофия и по-малко стрес върху ставите.
🧬 Какво показват фактите?
📌 Съвременни изследвания, публикувани в Journal of Strength and Conditioning Research, подчертават значението на екцентричната фаза (негативната част) при тренировки за мускулен растеж и сила. Зотман сгъването използва точно този принцип чрез комбиниране на:
✅ Концентрично (позитивно) сгъване с длани нагоре – за бицепс
✅ Ексцентрично (негативно) спускане с длани надолу – за брахиалис и предмишница
🔬 Това създава по-високо време под напрежение, което стимулира по-голям мускулен растеж спрямо стандартните сгъвания.
🧯 Защо Зотман сгъване?
🔹 Едно упражнение – три мускула: бицепс, брахиалис и предмишница
🔹 По-безопасно за лакътните стави от обикновени чукови или стандартни сгъвания
🔹 Отличен избор за периоди на застой
🔹 Идеален за програми с ограничено време – получаваш много с едно движение!
💡 Арнолд Шварценегер споменава в свои интервюта, че в ранните си години е използвал само зотман сгъване и сгъване с щанга, за да постави основата на бицепсите си. Ако е било достатъчно добро за него – струва си да го пробваш и ти!
🔄 Как се изпълнява правилно Зотман сгъване?
- 🏋️♂️ Вземи два дъмбела с умерена тежест
- Дланите са напред (супинирани) – започваш с класическо сгъване
- В горна позиция – завърти дланите надолу (пронирани)
- Спускай бавно – така тренираш предмишницата и брахиалиса
- Повтори движението, като отново завъртиш дланите нагоре в долна позиция
📍 Може да се изпълнява прав, седнал, на скотова пейка или от полу-лег – важното е техниката да е стриктна!
🔁 Колко повторения и серии?
▶️ 3 до 4 серии
▶️ 8 до 12 повторения
▶️ Почивка: 60–90 секунди между сериите
▶️ Използвай бавна негативна фаза (3-4 секунди)
⚠️ Избягвай големи тежести, които могат да компрометират формата и да натоварят китките!
📈 За кого е подходящо Зотман сгъване?
✔️ За трениращи, които искат плътност в ръцете
✔️ За хардгейнъри, които трудно покачват мускулна маса
✔️ За възрастни трениращи, търсещи безопасна алтернатива
✔️ За всички, които обичат класиката в тренировките
🎯 Включи Зотман сгъване в следващата си тренировка!
Ако искаш ръце, които не просто изглеждат добре, а са силни, симетрични и функционални, зотман сгъване може да е липсващото звено в твоята програма. Това упражнение не е ретро – то е вечно.
🔁 Опитай още тази седмица – може да се окаже, че това е онзи малък детайл, който ще отключи голям напредък!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Уникално упражнение. Понеже правя двудневен сплит горна/долна част на тялото за бицепса включвам само едно упражнение и днес реших да пробвам зотман.След десетото повторени изпусках дъмбелите и ръцете ми горяха. Освен че напомпва бицепса удря здраво и предмишницата. Със сигурност става редовна част от програмата.