Серия до отказ: Как да я изпълняваме правилно за максимални резултати 💪
Здравейте, приятели на Тренирай.БГ! 👋 Днес ще ви разкажа за една от най-ефективните техники в бодибилдинга – сериите до отказ. Ако сте фенове на Майк Менцер или Дориан Йейтс, вероятно вече знаете за какво става въпрос. Но ако не сте, не се притеснявайте – ще ви обясня всичко! 😊
Какво е Серия до отказ ? 🤔
Серия до отказ е подход, при който изпълнявате максимален брой повторения с тежест, докато не можете да извършите повече повторения, дори и на милиметър. Това е моментът, в който мускулът отказва да работи. И да, наистина е важно да стигнете до този момент, за да стимулирате растежа на мускулите. 💥
Как започва всичко? 📚
Преди повече от 30 години, Майк Менцер публикува книгата си "Хеви Дюти", в която за първи път предложи радикалната идея за "една серия до отказ" в упражнение. Това беше революция в тренировъчния свят! Вместо стандартните многобройни серии, Менцер предложи една максимално интензивна серия. Тази концепция по-късно беше поета и развита от Дориан Йейтс, който стана шесткратен Мистър Олимпия и доказва ефективността на този метод. 🏆
Как да разпознаем "отказа"? 🚨
За да разберете дали сте стигнали до отказ, напавете следния тест: - след като изпълните серия до отказ, починете 2 минути и опитайте отново същото упражнение със същата тежест. Ако успеете да направите повече от половината повторения или същия брой, значи в първата серия не сте стигнали до пълен отказ. 🏋️♂️
Как да изпълняваме серия до отказ правилно? 🔑
-
Безопасността е приоритет! Винаги се обезопасявайте, като използвате помощник или тренирате на машини, които може да контролирате.
-
Мозък-мускул: Трябва да се фокусирате напълно върху мускула, който тренирате. Не става въпрос за мятане на тежести – всяко повторение трябва да е контролирано и изпълнено със съзнателно напрежение. 💭💪
-
Бавни и стриктни повторения: Изпълнявайте упражненията със стриктна техника, за да накарате мускулите да работят максимално.
Научни факти и изследвания 📊
Серията до отказ е подкрепена и от научни изследвания, които показват, че тя може да бъде много ефективна за мускулния растеж. Според проучване на Schoenfeld et al. (2016), времето под напрежение (Time Under Tension, TUT) е ключово за стимулирането на мускулния растеж. Това означава, че колкото повече време мускулът е под натоварване, толкова по-голям е стимулът за растеж.
Темпо на повторенията и време под напрежение ⏳
Изследвания показват, че темпото на изпълнение на повторенията играе решаваща роля в изграждането на мускулна маса. Оптималното темпо за изграждане на мускули е около 3-4 секунди за концентричната фаза (когато вдигате тежестта) и 3-4 секунди за ексцентричната фаза (когато спускате тежестта) и 1-2 секунди пикова контракция. Това увеличава времето под напрежение, което е основен фактор за мускулен растеж.
Пример: ако правите 6 повторения със следното темпо – 4 секунди за вдигане на тежестта, 2 секунди пикова контракция и 4 секунди за спускането ѝ, всяко повторение ще отнема 10 секунди. Това означава, че за 6 повторения общото време под напрежение ще бъде 60 секунди (4-2-4). Това време е достатъчно, за да активирате мускулите си и да ги стимулирате да растат. 📏
Какво да правим, ако не можем да направим втора серия? 🤷♂️
Ако след първата серия не сте в състояние да направите още една при същата тежест, това е напълно нормално и трябва да бъде точно така! Ако чувствате, че имате още сила намалете тежестта с 10-15% и направете втората серия. В случай, че първата серия ви е изцедила физически и психически, пропуснете я. Това е сигнал, че сте постигнали оптимален отказ с първата серия. 🔄
Заключение: Методът работи! 💥
Методът на "едната серия до отказ" доказано води до отлични резултати за много хора, които са го приложили правилно. Дори и да не сте били убедени в началото, сега е време да го опитате. И помнете – когато тренирате правилно със серия до отказ, резултатите няма да закъснеят. 👏
Ще се радвам да споделите резултатите си и мненията си! 👇
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравей Александър! Бих искал да те попитам как може да съчетаят от една страна - старанието да правим, стриктни и бавни повторения със съкръщаване на мускула и от друга прогресивното натоварване. Аз лично се чувствам перфектно и усещам голямото напомпване, правейки повторенията точно по начина който описа ти, но използвайки тежестити и повторения по усет. Когато се опитам да повиша тежеста на всяка следваща тренировка, някак си е много лесно точно да се жертва формата и темпото на изпълнение на упражненията за да се получат 1-2 повторения отгоре.
Поздрави за страхотният сайт!
Аз лично ползвам методиката на Майк Менцер, малко миксирана с прийомите на Дориан, особено що се касае до повечето упражнения. Правя тренировка на всеки 7 дни. Правя в залата по 8 упражнения (примерно 3 за гърди и 2 бицепс и 2 трицепс и 1 корем) Не правя загряващи серии защото смятам че отнемат от енергията на тялото и предпочитам да направя цялата тренировка без почивка, това вече е ад. Натоварването е жестоко без почивка, за 15 минути правя 8 упражнения от по 1 серия и едновременно ми се повръща и ми причернява, но така е при Хеви Дюти. Резултатите, които постигам са много добри, за пръв път да видя че раста прогресивно, а тренирам от 7 години...
Добре съгласен съм, но Пламен как така не правиш загряващи серий и били споделил с какви кг тренираш? и направо може би програмата, тъй като споделяш, че правиш 3 упр. за гърд и 2 за бицепс и трицепс, а за рамо, гръб и крака??). Майк Менцер обяснява, че загряването си е важна част във видеото където тренира Маркус Рейналдс.
Загрявката си я правя в началото, като стречинг с движения и леки тежести. После преминавам към основната тренировка, без да правя загряващи серии. Идеята ми е, че те допълнително изчерпват енергията на тялото, което при мен се усеща като демотивация на всяка следваща серия. Затова премахвам загряващите преди всяко упражнение и ударно започвам отказите. Ето и тренировката: 1. гърди, бицепс, трицепс - 3 упражнения гърди, 2 бицепс и 2 трицепс; след седмица 2. гръб и рамо - 3 упражнения гръб и 3 упражнения рамо + 1 упражнение трапец; 3-4 дни след 2рата тренировка правя крака 3 упражнения - предно и задно бедро и прасец. И след 3-4 дни пак завърташ. Това е моят начин на трениране, но без да пробваш няма как да се убедиш кое работи за теб най-добре. Пропуснах да спомена, че всички упражнения са по 1 серия, а относно килограмите - старая се да правя между 4-8 повторения за мускулна група, за моята физика тази бройка повторения работи най-добре. Към настоящия момент Маркус Райнхард тренира през 3-4 дни и ги прави малко по-различно упражненията, но моят съвет е да пробваш и да индивидуализираш програмата си според резултатите. Ако имаш други въпроси питай 🙂
В допълнение... Почивката между сриите не трябва да надвишава 1 минута.
Истинската сила е в ума!Тя те кара да вървиш,
дори когато тялото иска да падне.
Много интересна и образователна статия !!!
Дроп серия нали така !!!
Не! Дроп сериятя те отвежда отвъд отказа. Или след като си стигнал до отказа, после достигаш още 1 или 2 пъти до него в зависимост от това колко пъти намаляваш тежестта.
Да ясно благодаря ти чесно казано не го разбрах напълно за това и попитах защото аз съм правел дроп серий и има разлика от това което прочетох благодаря ти все пак !!!
Уникална статия ! Според Майк повечето културисти използват твърде много упражнения за стимулиране на мускулните групи,като повечето движения се дублират и ефекта от тези движения е нулев и даже отрицателен за тялото. Според него мускулите са механизъм , както като натиснем копчето на лампата се задейства механизмът и лампата светка,така работят и мускулите . Една серия до пълен отказ е напълно достатъчна за мускулният растеж , втора серия не трябва да се изпълнява.Менцер споделя , че извършването на втора сирия не е само грешка , това е най-голямата грешка,тя е негативен фактор . трябва да се стримим към повишаване на интензивността , а не на броят серии
Да,съгласен.