Хранене след тренировка: Как да ускорим възстановяването и растежа на мускулите? 💪
Какво да ядем след тренировка? Колко време след залата да се храним? И какви грешки да избягваме?
Ако и ти си си задавал тези въпроси, тази статия е точно за теб! ✅
Хранене след тренировка, защо е толкова важно? 🥗
След тренировка тялото ни изпада в катаболно състояние – мускулните влакна са "разкъсани", гликогеновите запаси са изчерпани, а хормоните на стреса (като кортизола) са повишени.
Според изследване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013), приемът на правилните хранителни вещества след тренировка ускорява мускулното възстановяване, повишава синтеза на протеин и ограничава разграждането на мускулите. 🔬
Пропуснеш ли правилното хранене след тренировка – забавяш възстановяването си и може да компрометираш резултатите си.
Какво се случва по време на тренировка? 🏋️♂️
Да, мускулите изглеждат напомпани в огледалото, но всъщност:
-
Мускулните влакна са микроскопично разкъсани,
-
Гликогенът (енергийният резерв) в мускулите е почти изчерпан,
-
Организмът е в режим на "оцеляване", а не на растеж.
❗️Оставени без подкрепа, мускулите ни няма да се възстановят ефективно.
Кога трябва да имаме хранене след тренировка? 🕒
Има т.нар. "анаболен прозорец" – период от 20 до 60 минути след тренировка, в който организмът е най-податлив на усвояване на хранителни вещества.
Данни от изследвания (Tipton & Wolfe, 2001) показват, че консумацията на протеин и въглехидрати в този прозорец води до оптимален синтез на мускулен протеин.
🔹 Идеалният вариант за хранене след тренировка:
-
10-15 минути след тренировка: Бърз шейк с въглехидрати и протеин,
-
60-90 минути след това: Сериозно "твърдо" хранене.
Какво да съдържа след тренировъчният шейк? 🥤
Шейкът след тренировка трябва да комбинира:
-
Бързи въглехидрати – за бързо зареждане на гликоген,
-
Бърз протеин – за стартиране на мускулното възстановяване,
-
Минимално количество мазнини – за по-бърза абсорбция.
Ето една моя рецепта:
-
1 доза суроватъчен протеин 🥄,
-
2 супени лъжици мед 🍯,
-
400 мл вода,
-
1/2 изцеден лимон 🍋.
💡 Съотношението въглехидрати към протеин:
-
За по-слаби хора – 4:1,
-
За хора с повече мазнини – 2:1 или 1:1.
А ако нямам протеин? 🤔
Няма проблем! Ето вариант и за този случай:
-
1 кофичка плодов скир 🥛 + 1 банан 🍌.
В краен случай може малко шоколад като изключение (дори шампион като Самир Банут е консумирал кекс и други сладки неща след тренировка по време на подготовка за Мистър Олимпия 1983 г.) 🍫.
Какво трябва да ядем час след шейка? 🍴
След първоначалното зареждане идва ред на по-сериозно хранене:
Трябва да приемем:
-
Висококачествен протеин – за възстановяване на мускулната тъкан,
-
Сложни въглехидрати – за постепенно попълване на енергийните запаси.
🔹 Примери за ястие:
-
200 г пилешко, телешко, риба или чисто свинско месо 🥩,
-
Свежа салата 🥗.
Ако си на работа или в училище, вземи храна в кутии или приготви пълнозърнест сандвич с месо и салата 🥪.
Който иска, намира начин! 😉
Заключение: Хранене след тренировка = Ключът към успеха 🔑
Храненето след тренировка е решаващо за твоя мускулен растеж, възстановяване и напредък.
Не го подценявай! ⏳
👉 Запомни:
-
Шейк до 20-30 минути след тренировка,
-
Солидно хранене до 90 минути,
-
Комбинация от протеин + въглехидрати е твоят билет към успеха.
✅ Ако искаш да изградиш силно и здраво тяло – започни от правилното хранене след тренировка още днес!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте ☺️ На 37г. 165 ръст. Не съм тренирала от 1 г и смятам да продължа. Тренирам за дупе, крака и бедра. Основно клекове 50-55-60 три пъти седмично, коремни и др. Имам и 2 кг гирички и ластици за крака
Това всичко около 30-40 минути
Въпроса ми е каква и колко храна в протеини и белтъчини или др. трябва да приема с/д тренировка
Предварително Благодаря ☺️
Фреш от червено цвекло, моркови, ябълка, лимон и целина бърз въглехидрат ли се води и става ли за след тренировка?
Много добър фреш, но за след тренировка бих предпочел нещо с повече "захар", по-малко фибри и протеин разбира се 🙂
Piq protein za MM ot okolo mesec i bubrecite pochnaha da me bolqt ..500 grama voda i 70ml e lujichkata ..kakvo da napravq kkak da preodoleq bolkata blagodarq
1. Отиваш на лекар
2. Правиш ревизия на това какво пиеш, по-колко пиеш и как се храниш
Блaгодaря..мисля дa пробвaм с кис.мляко и бaнaнa зa дa не си изпуслaм тренировките
Г-н Георгиев, какво е мнението Ви за према на суроватъчна извара като източник на протеин след тренировка?
Добър източник
Лично мнение. Какво трябва да се яде след тренировка е доста относително. При тежка тренировка, особено лятно време, поне два часа нямаш никакво желание за ядене. Може да се вземе един шоколадов сладолед и това е. През другите сезони можеш да пийнеш едно кафе с шоколад, ако си тренирал до 15.00 ч. А иначе ако след тренировка трябва да работиш или да се занимаваш с нещо друго и не можеш да приемаш калории, не е чак толкова проблематично за мускулите. "Старите" кучета знаят че в живота нищо не е съвършено. Моят личен опит е, че ако искаш да има трансформации на мускулите, храненето трябва да е след около 3 часа, при тежка тренировка.
Гледам на сайта от известно време има модификации. Е, пожелавам успехи!
Много полезна статия ! само един въпрос - под 2 лъжици сур. протеин какво да разбирам като грамаж ? благодаря предварително !
30 гр - в някои опаковки си има мерителни лъжички или чашки, ако няма 2 лъжици е мярката!
Моятa е 70мл колко дa пия след тринировкa блaгодaря
Здравейте отново..Безкрайни благодарности за коментара Ви, ще ми бъде полезен занапред при тренировките ми, които така или иначе не искам да спирам, защото ми се струва, че имат невероятно въздействие върху здравето ми. От пет години страдам от бронхиална астма и се задушавах доста често, както при физически усилия, така и като цяло през деня и нощта. Казах Ви, че тренирам някъде от около 8 месеца и два месеца след като започнах сякаш нямаше помен от астмата ми при положение, че не приемам нищо различно от онова което лекаря ми е изписал, имам предвид двете си помпи..така, че си мисля, че дори и да не отслабвам като цяло тренировките въздействат добре на организма ми и едва ли има друго, което да е причина за изчезване на задуха и коварната кашлица която имах преди..иначе тренирам по тази програма http://fitbg.net/%D1%84%D0%B8%D1%82%D0%BD%D0%B5%D1%81-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%B0-%D0%B7%D0%B0-%D0%B4%D0%B0%D0%BC%D0%B8/, но за съжаление нито знам колко калории изразходвам при тренировката си нито знам как да се храня за да не качвам, а както вие казахте това е въпрос на математика ...Тренирам сутрин на гладно, понякога правя интервално кардио. Не спазвам стриктно тази програма и се старая на разнообразявам упражненията макар, че не знам през колко време трябва да се сменят и дали трябва да се сменят изобщо...Ако има някой желаещ да коментира, му благодаря предварително..
Здравейте прочетох статията и всички коментари и се почувствах като цяло доста неподготвена.От 8 месеца тренирам като цяло два до три пъти седмично максимум като искам да наблегна на корема, дупето и бедрата. На 41 години съм не съм пълна по принцип 49кг. на 162см.,но забелязвам, че след като започнах да тренирам качих около 4 килограма над нормалното ми тегло, а и най-жалкото е, че почти не виждам никакъв ефект от тренировките, дори не само увеличих теглото си, а направих брич, който преди не съм имала. Упражненията които правя са по програма за начинаещи, която свалих от ВВT сайт.Моля Ви напишете ми навярно в стремежа си да сваля на определените места не правя правилното, не се храня добре след тренировките и може би както прочетох по горе активирам катаболните процеси в организма си. Целта ми е да сваля килограмите си до нормалните и да стегна корема, бедрата и дупето. Ще съм благодарна на всеки един коментар и помощ, за което предварително благодаря иначе съм на път да се откажа!!
Здравей Пепи и добре дошла в Тренирай.БГ.
Не знам по коя програма тренираш, но знам,че за да качиш килограми, то това е резултат от храненето. Нещата са прости ако приемаш повече калории(енергия) от колкото изразходваш то качваш. И обратното, ако приемаш по-малко калории от колкото са ти необходими нормално то сваляш. Всичко е въпрос на математика.
Също така, не вярвам в "свалянето на определени места". Тялото е едно цяло, когато си в режим на топене на мазнини, ти топиш по цялото тяло равномерно. Проблема е,че визуално не е така.Просто там където има най-много (ханш, бедра, талия) последно се забелязва.
Поздрави
Хареса ми заместитела на протеина в случая ниско маслено кисело мляко и банан,но много хора казват че с бананите не трябва да се прекалява,а ако човек тренира 4-5 пъти седмично...Също така в моя случай се стремя да изчистя подкожни мазнини и да орелефя като цяло.
Банана и млякото остават ли като добър вариант за след тренировката при това положение?
То с всичко ако прекалиш е проблем 🙂 Детайла е в дозата. Аз мисля,че 1 банан след тренировка няма да ти навреди.
Благодаря за изумително бързия отговор,като цяло си прав за това с прекаляването,просто от различни източници си спомням,че банана е малко прехвален плод и има някои вещества,който го правят не толкова полезен...Разбира се човек ако слуша всички не трябва цял живот нищо да прави...
А за необходимоста от протеин или мляко с банан да речем,това важи ли за след 3-4 км изтощително(поне за мен)тичане в парка?или там нямаме това натоварване на мускулите като във фитнеса.
Примера с банана и млякото е просто пример за алтернатива.Банана си е плод и аз не виждам причина да не се яде. Има цели нации чието изхранване се върти около него.
Разбира се може да се замени с друг плод, портокал, мандарина, ябълка, малини, ягоди и какво ли не.
Относно млякото, то също е компромисен вариант, ако имаш средства, то една доза суроватъчен протеин след тренировка е най-добрия вариант. Но както казва Дориан Йейтс, ние не живеем в идеален свят и не може да не съобразяваме с действителността.
Защо си мислиш,че 3-4 км бягане е по-малко натоварване?! Да то е различно, но за организма ти като цяло е даже по-тежко. А когато целия ти организъм е под стрес, как мислиш,че ще ти се отрази на мускулите?!
Приеми тичането като отделна тренировка!
Здравей, Сашо! Отново съм с коментар по темата след този от преди месец и половина. От 18.00 до 18.45 бях в залата, правих гърди след работа, изпих си протеина и като се прибрах хапнах точно както си написал: пилешко - 250 гр, кафяв ориз - варен, няколко броколи - варени и зелена салата. Това минава ли в графа "правилна вечеря след тренировка" и прави ли я вечеря за покачване на мускулна маса или е по-скоро за задържане на тегло? Конкретно днес отидох на тренировка отпочинал, НЕизнервен след работния ден и след 4 кадърни хранения. Но абстрахирай се от това, само имай предвид, че бързо омазнявам.
Здравей Васко.
Ако си пил протеин преди това 250 гр пиле може и да ти дойде множко, там има още около 50 гр белтъчини.
Това дали ще качиш, задържиш или свалиш, няма как да определя само от вечерята. Гледай общата картинка и най-вече калориите за целия ден.Вечерята е ОК, но ако не приемаш достатъчно калории като цяло няма да качиш и обратното.
Това,че бързо омазняваш е сигнал сериозно да се вгледаш в храната. Ще се наложи да посмяташ малко докато си отъпчеш пътеката. Трудно е в началото, но после става рутина и ще си наясно, както точно ти се случва.
Поздрави
Здравей, Сашо! Отново с въпрос за храненето, но за мен е много важно, понеже за около 8 месеца свалих близо 30 кг и сам се досещаш, че из основи съм променил начина си на хранене.
Работата е там, че след работа отивам на фитнес и докато се прибера и стане време за вечеря наближава или минава 8 часа вечерта. Протеина го пия в залата, ама честно да ти кажа не смея в този час да ям въглехидрат. Въпроса ми е за вечеря след тренировка около и след 8 часа наистина ли не пречи да речем малко картофи или ориз или някоя и друга пълнозърнеста филийка?
Забравих да кажа, че при ръст 178 см януари 2013 г. бях 104 кг. Октомври 2013г. бях стигнал 75 кг, а оттогава до сега варирам между 77-80 кг, щото да речем, че е зима(удобното управдание) или малко се поотпуснах, но мисля, че това са ми оптималните килограми и се чувствам добре.
Браво, първо поздравления за постижението, доста си се потрудил,браво 🙂
Аз мисля,че след тренировка би трябвало да хапнеш малко въглехидрати.Щом ги контролираш, то количеството което ти се пада да приемеш за деня го раздели на 2, сутрин и след тренировка.Когато не тренираш няма смисъл. Пак повтарям, ако контролираш теглото си. Ако искаш да качваш схемата вече е друга.
Благодаря, хапнах тази вечер малко кафяв ориз с пържолата и салатата след фитнес. Иначе въпреки, че свалих толкова много имам все още една проблемна зона и това си е корема... Преди около 2 месеца реших да кача целенасочено до 85 кг. ама всичко отива пак в шкембето, не че е огромно и съвсем не е като преди, но си стои все още. Ще си я карам спокойно и без да си поставям цели, все пак аз главното го постигнах. С търпение, упоритост и правилно хранене мисля, че ще имам още резултати.
Търпение и упоритост! 🙂 До края стигат само търпеливите и упоритите! Няма смисъл от "падащи звезди". 🙂
За да можете да си кажете мнението като цяло за хранителния ми план и в случая, както не тренирам кое да махна или да заменя с нещо, ето го и него:
07.00 - закуска - овесени ядки с кисело мляко и банан или 3 яйца с парче кашкавал;
10.00 - малка закуска - сурови ядки с ябълка или една моцарела или две сварени яйца с парче сирене;
12.30 - обяд - месо/риба със салата и малко ориз или картофи;
16.00 - 150 гр. извара с парче пуешко филе;
19.30 - вечеря - месо/риба/яйца и салата;
22.00 - извара или кисело мляко или моцарела;
Когато съм на работа тренирам към 18.00, пия протеин само след тренировка, т.е в дните, в които не тренирам не пия, както и сега, когато съм болен. В почивните дни тренирам когато ми падне или когато изтрезнея, ако съм сръбнал малко повече петъчно или съботно. Горе долу това е, което се стремя да спазвам, обаче като не ходя на фитнес и усещам, че трябва да махна нещо или да намаля порциите.
Като схема е повече от добре, но трябва и да работи за теб.Това става, ако приемаш необходимите калории за растеж, достатъчно протеин и въглехидрати. В този ред на мисли идва и отговора, ако не тренираш не се нуждаеш от толкова калории, колкото ако тренираш, за това логично е да ги намалиш.Това най-лесно става, като се намалят порциите.
По принцип този режим работи, доволен съм от него. Ям и пълнозърнест хляб, който пропуснах да спомена. Проблема е, че организма си го иска просто, даже като наближи час за хранене и ми стърже яката отвътре...
Има го и този момент :), но ако трупаш мазнини все пак ще трябва да се ограничиш или пък да замениш по-високо калоричните храни с такива с по-малко калории, но по-голям обем, като зеленчуци например 🙂
А как да се храним, ако сме болни и от 20 дни се влачим с антибиотици? Докторът ми каза да не бързам с връщането си в залата, а аз съм свикнал да ям по 6 пъти на ден и като наближи време организма ми сам си го иска и съм гладен. Ям си така, както когато тренирам с изключение на празниците, но качих некачествени килограми.
Здравейте, тренировката ми свършва към 20.00-20.30 часа.Какво е подходящо да се яде по това време на денонощието, защото доколкото знам след 19.00 не е много препоръчително да се яде...
Това за 19 ч и аз съм го чувал 🙂 дори за 18 ч. Не е важен часа! Важен е калорийния баланс изграден от качествени храни, разпределен равномерно през "будната" част от денонощието. Напълно естествено е, да се храниш след тренировка тялото си иска своето 🙂
Благодаря за отговора...И още един въпрос по темата: Какво е подходящо да се яде по това време?
До 20-30 минути след тренировка най-добре е протеиново въглехидратна напитка. До час след това пиле или риба със салата е ОК.Ако нямаш такава напитка може и да се пропусне, но ще трябва да се добавят малко допълнително въглехидрати към яденето,1-2 варени картофа или 2 филийки пълнозърнест хляб например и малко по-голямо парче от месото 🙂
Много благодаря...Напитката я пия в залата, след тренировка.Чудех се кое е правилно след това...
Здравей.На протеиновия шейк след тренировка слагам 200гр кисело мляко , 2 банана и 2 сварени яйца (само белтъците)и разбивам всичко на блендера. Та въпроса ми за яйцата-става ли когато са сварени а не сурови в шейка и губи ли се от хранителната стойност.
Става разбира се 🙂 Нищо не се губи!
Едно малко уточнение.Приемът на въглехидрати е препоръчително да се прави 1 час след тренировката , защото инсулинът притъпява оттелянето на различни хормони (растежни и тридиодни), които отговарят за анаболния процес в организма.
а спагети и подобни кога е добре да ги хапваме ? за вечеря след или пред трен.
Ако тренираш вечер става, иначе за какво са ти толкова въглехидрати 🙂 2-3 часа преди тренировка няма да ти навреди, стига да не се подуеш от ядене 🙂
Чел съм,че е добре първо бърз въглехидрат след трен. и 20 мин. след това протеина или заедно?!Във всички теми е различно.Кажете как е най-добре!
Има два момента когато можем да ползваме прости въглехидрати без да ни създават проблеми, след тренировка и сутрин със закуската 🙂
Поздравления за сайта и статиите !
На фона на общото блато на реклами, маркетинг и всякакви други комерсиално-подвеждащи заблуди, вашият сайт ме зарежда с надежда, че не всичко е загубено...
Супер статийка...
Аз също залагам на варени яйца вместо сурови...
Протеинови шейкове не пия обаче...което едва ли е проблем:-))
Разбира се,че не е проблем! Важна е цялостната картинка,а не подробностите 🙂
Храненето след тренировка е част от тъй наречения
Анаболен прозорец.Какво е мнението ви.Доста мастило
се изписа.Надявам се,че ще има и статия.Любопитно ми
е как преди 50-60 г.са мислели или не е от толкова ре-
шаващо значение както се говори сега.
какво ще кажете за 3 сурови яйца с мед след тренировка
Звучи добре, но аз не бих рискувал със суровите яйца. Бих си ги сварил и изял 🙂
между другото ..и на мен ми хареса статията.....вярно е написаното в нея.... само аз искам да попитам.... проблем ли е ако след тренировка...веднага си взимам протеина ...и 20 мин след това...ям стабилно .... а не чакам по 1 час и 30 както пише тук !......
Здравей Жоро,
няма нищо фатално да постъпваш така както сметнеш за добре 🙂
Идеята в статията е,че след тренировка е по-добре да се приема "течна" храна,която би се усвоила за около час, и едва след това да дойде време за твърда такава, която се усвоява за по дълъг период /3-4 часа/.Но няма универсален начин за всеки.
Ако на теб се отразява добре, да се храниш здраво веднага след тренировка, ОК - значи това е рецептата за твоето тяло.Просто трябва да пробваш различни варианти и да следиш как ще реагира тялото ти.
В една книга Арнолд споменава,че най-доброто време за тренировка е 2часа след хранене и 1 час преди него. Направи си изводите и действай 🙂
Полезна статия, както и всички останали в сайта !!!
Отново много добра статия!