Тренировка за релеф от старата школа
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Рим не е построен за един ден. Тази поговорка повечето трениращи я знаят. Най-малкото са се сблъсквали с разочарованието от нереално поставени цели. Тези разочарования изграждат една осъзната представа за нещата и така постепенно хората стъпват здраво на земята.
Така, да минем направо на въпроса. Ако имате да сваляте 5 излишни килограма, то отделете минимум 6-8 седмици. Ако са повече, то заредете се с търпение и упорствайте толкова колкото е необходимо. Най-доброто сваляне на килограми е 0,5-1кг на седмица.
Сега ще ви представя една програма препоръчвана от "едно време". Това е добър подход използван с успех от старите културисти през първата половина на 20-ти век. Тренира се цялото тяло в една тренировка, а тя се прави през ден.
Тренировка за релеф:
- Клек с щанга - 2х10-15
- "Сиси" клек - 1х30-50
- Мъртва тяга с прави крака - 2х20-25
- Гребане с щанга - 3х10-12
- Повдигане от лег - 3х10-12
- Флайс - 2х20-25
- Разтваряне с дъмбели в страни - 3х12-15
- Сгъване с дъмбели - 2х10-12
- Разгъване на скрипец - 2х12-15
- Повдигане на пръсти - 3х20-25
- Коремни преси - 3х20-15
- Повдигане краката от вис - 3х15-20
Посочени са само работните серии, всеки сам може да си определи загряващите. Обикновено времетраенето на една такава тренировка е около час до час и половина. Старите билдери не са използвали кардиото за сваляне на мазнините, а са наблягали главно на тренировките с повече повторения и най-вече на ниско въглехидратна и високо протеинова диета. Обикновено са превключвали на такъв режим минимум два месеца преди състезание.
Разбира се има и разлика как са изглеждали културистите тогава и как сега, но честно казано, колко от нас са постигнали нивото на билдерите от старата школа, че да се притесняваме за това. 🙂 Аз съм на мнение, че обикновения трениращ, който тренира в свободното си време, няма нужда от излишен професионализъм. А, от прости и практични методи, с които да промени фигурата си.
Е това е, лятото наближава и е време да се вземат мерки. Колкото по-рано, толкова по-добре! Ако не гоните титла на републиканското през есента, то слезте на земята и гледайте реално на нещата. Сега вече имате и примерна тренировка!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Да направиш 12 упражнения в 4те края на залата и то в последователност без прекъсване,трябва или да имаш ключ за залата или да имаш собствена такава.
Не е задължително. Пък и във времето когато са тренирали така, не е имало навалица от "случайно" попаднали маниаци, както днес 🙂
Чукчета демек гребане нали??
Не точно. Чукчетата се правят легнал на лежанка с лице към пода.Щангата е под пейката и се дърпа нагоре докато "чукне" по дъската 🙂
А когато човек реши да го пробва с дъмбели дали ще стане нечукчета? 🙂
Няма причина да не стане 🙂
Страхотни снимки.Прилича на мраморна(гръцка) статуя.
Здравейте, интересувам се дали програмата е ефективна при желания да нямам загуба на ММ (за което се грижа с добър хранителен режим + глутамин и протеин) единствено и само искам да стопя мазното и да оформя добре вече качената маса от зимният сезон. И да добавя ли кардио след тренировка - 20 мин ?
Здравей Слав,
програмата е добра за изчистване. Когато сваляш мазнини известна загуба на мускул ще има не зависимо каква програма използваш. Както не може да качиш мускул без известно количество мазнина. Просто такива са природните закони,особено ако тренираш натурално.
Разбира се тези отклонения могат да се сведат до минимум, но не и да се изключат напълно и трябва да си готов за това.
Не е проблем да вкараш кардио в края, но ако почнеш да сваляш повече от килограм на седмица, го намали или спри, за да не гориш допълнително мускул.
И най-важното е храната да ти е на ниво 🙂
Здравей Александър, програмата много ми допада. Ще добавя и кардио на първо време, пък ще видя какъв ще бъде ефекта(хранителният режим ще бъде НВД). Исках също да те попитам и в какъв период от време мога да я ползвам - примерно както са супер клекове (препоръчват се до 6 седмици, поне така прочетох) и другото което е мога ли да разнообразявам упражненията с всяка следваща тренировка пример: в едната правя тяга с прави крака - в другата класически мъртва тяга, или единият път - класически лег, а другият път полулег. Относно свалянето на кг, да няма как да не сваля и мускул ще подкрепям с повечко протеин и глутамин 🙂
Виж, аз не съм превърженик на безразборната смяна и "разнообразие" в тренировките. Една програма за да проработи и трябват поне 4-6 седмици време да не кажа повече.Иначе се губи смисъла на всичко. Тренировките трябва да са последователни и да се надграждат след обстоен анализ, а за да направиш такъв трябва да дадеш шанс на това което правиш.
НВД е добре за изчистване, но внимавай с кардиото.Ако сваляш много бързо трябва да го ограничиш или пък да вдигнеш въглехидратите и калориите.Ти си избери.