Набирания за широк гръб: най-доброто базово упражнение

👋 Здравейте, приятели на Тренирай.БГ!
Днес ще говорим за едно от най-ефективните движения за изграждане на масивен и силен гръб – набирането. Това базово упражнение е истински тест за сила и контрол над собственото тегло.

Въпреки, че изглежда елементарно, набирането съвсем не е лесно – много хора дори не могат да направят нито едно повторение. Но това не бива да ви обезкуражава! С постоянство ще изградите не само сила, но и стабилност в гърба, раменете и ръцете.

Защо набиранията са толкова важни? 🤔

Набирането, заедно с кофичките, са част от така наречените "универсални упражнения", които можем да изпълняваме почти навсякъде – в зала, в парка или у дома. Само с тях и един клек можем да направим пълноценна тренировка.

📜 Факт: Изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research (2010), показва, че набиранията активират цялата мускулатура на гърба, включително широкия гръбен мускул (latissimus dorsi), трапецовидния мускул и бицепсите.

Старите шампиони залагаха на набиранията 🏆

В златната ера на културизма (50-те и 60-те години) тренировките за гръб се базирали почти изцяло на две движения:

• Набиране

• Гребане с щанга

💥 Дори са се провеждали състезания по най-много набирания, включително и набирания с една ръка! Можете да си представите каква сила и издръжливост е била нужна за подобно постижение.

Как правилно да се набираме? 🧐

Нека разгледаме двата най-ефективни варианта, които препоръчвам:

1. Набиране до брадичката с широк хват 🤲

• Хватът е малко по-широк от ширината на раменете.

• Стартираме от пълен вис със свити крака.

• Набираме се, докато брадичката достигне нивото на лоста отдолу.

• Основно натоварени мускули при широк хват:

  • ➡️ Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi) – основният "виновник" за широчината на гърба

  • ➡️ Терас майор (Teres major)

  • ➡️ Трапецовиден мускул (средна и долна част)

  • ➡️ Малките стабилизатори на лопатките (ромбоиди)

  • ➡️ Задна част на раменете (posterior deltoids)

  • ➡️ Бицепс (второстепенна роля)

  • 🎯 Широкият хват поставя по-силен акцент върху страничното разширяване на гърба, което визуално го прави "по-крилат".

2. Набиране с тесен подхват 🤏

• Хватът е не по-широк от раменете.

• Отново започваме от пълен вис.

• Набираме се, докато брадичката премине над лоста.

• Основно натоварени мускули при тесен подхват:

  • ➡️ Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi) – активно участие

  • ➡️ Бицепс – значително по-голямо натоварване в сравнение с широк хват

  • ➡️ Брахиалис (мускул между бицепса и трицепса)

  • ➡️ Ромбоидни мускули

  • ➡️ Малки стабилизиращи мускули на гърба и раменете

  🎯 Тесният подхват акцентира повече върху силата на бицепсите и дълбочината на гърба, а не толкова върху широчината.

Колко серии и повторения са нужни? 📈

Лично аз предпочитам:

✅ 2 до 3 работни серии с 8-10 повторения.
✅ Когато постигнете над 3 серии с по 12 повторения – добавете тежест към кръста.

🎯 Интересен подход е този на Арнолд Шварценегер – целева бройка:
Например, ако целта е 30 набирания:

• Правите максимален брой в първата серия (примерно 12).

• Почивате.

• Продължавате с 9, след това 6, 3 и така достигате желаното число.

• Тук не броим сериите, а крайният брой повторения

Комбинацията за мечтан гръб: Набирания + Гребане + Мъртва тяга 🔥

За максимални резултати комбинирайте:

• Набирания в надхват

• Гребане с щанга в подхват

• Мъртва тяга за финал

📜 Факт: Данни от Journal of Applied Physiology (1999) сочат, че тежките базови движения като мъртвата тяга водят до максимално натоварване и развитие на мускулатурата на гърба.

Ако се придържате към тази проста, но ефективна схема, няма да имате нужда от десетки други упражнения. Достатъчно е да погледнем снимки на атлетите от преди 60-70 години – масивни, силни, естествени тела без излишни украшения! 🏋️‍♂️

📌 Заключение

Ако искаш широк, силен и функционален гръб, набирането трябва да бъде основна част от твоята програма. Започни с това, което можеш днес – и подобрявай постепенно!