Кардио – кога, как и защо
👋 Здравейте, приятели на Тренирай.БГ!
Много хора свързват кардио тренировките единствено с периодите на "изчистване" и отслабване. Истината обаче е, че не е само за топене на мазнини – то е и жизненоважно средство за здраво сърце, по-добър метаболизъм и дълголетие.
В тази статия ще разгледаме кога, как и защо да го включите в програмата си. А като бонус – ще ви покажа какви са фактите зад това. 🚀
🔥 Защо изобщо кардио ?
Аеробната тренировка има много ползи:
✅ Подобрява здравето на сърцето
✅ Засилва метаболизма
✅ Помага за по-добър контрол на кръвната захар
✅ Поддържа добра форма и издръжливост
📌 Фактите показват:
Хората, които редовно правят кардио, имат по-добро кръвообращение, по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и по-добра способност за горене на мазнини. С други думи – движението буквално те поддържа жив и стегнат.
🕐 Кога е най-доброто време да го правим ?
☀️ 1. Сутрин на гладно
При ниски нива на кръвна захар и гликоген, тялото по-бързо започва да използва мазнините за енергия.
🏋️♂️ 2. След тренировка с тежести
След силова тренировка, въглехидратите са изразходвани и кардиото действа като включва горенето на мазнини директно.
📌 А какво показват фактите?
Оказва се, че времето на кардиото не е толкова решаващо, колкото това колко калории приемаш спрямо това колко изразходваш. Най-важното е да намериш удобен за теб момент, в който ще го направиш.
⏱️ Колко дълго да го правим ?
Започни с 20 минути и с времето увеличавай до 40 максимум 45 минути.
Не е нужно да тренираш с часове – важно е постоянството. 💡
📊 Примерен прогрес:
-
Седмица 1–2: 2 пъти по 20 минути
-
Седмица 3–4: 3 пъти по 20 минути
-
После: 3х25, 3х30… и т.н.
⛔ Няма нужда да копираш фитнес и инстаграм звезди, които правят по 2 часа кардио на ден – това е различен свят, не е нашият 🙂
📅 Колко често ?
🔁 2 до 4 пъти седмично е напълно достатъчно за повечето хора.
Следи как реагира тялото – ако резултатите спрат, увеличи леко времето или честотата.
📌 Факт: Честото кардио с умерена интензивност е по-устойчиво във времето от екстремните режими. Затова: по-малко, но редовно.
❤️ Зоната на изгаряне – какво темпо ?
Използвай тази проста формула:
Максимален пулс = 220 - възрастта ти
Целева зона за горене: 60-70% от този пулс
📌 Пример:
Ако си на 30 г.:
220 - 30 = 190
190 х 60% = 114
190 х 70% = 133
👉 Значи твоят пулс при кардио трябва да е между 114 и 133 удара в минута
🔎 Какво казват фактите?
Това е зоната, в която тялото най-добре използва мазнини за гориво, без да се натоварва прекалено. Перфектен баланс между ефективност и безопасност.
🏃♀️ Какви упражнения да избереш?
🔹 Бързо ходене 🚶♂️
🔹 Бягане 🏃♀️
🔹 Интервално бягане (HIIT) 🌀
🔹 Каране на колело 🚴♂️
🔹 Качване по стълби 🧗♂️
🔹 Кростренажор или пътека 🛼
✨ Моите фаворити: Ходене по стълби и интервално бягане – кратко, натоварващо и с видим ефект.
🧠 И запомни: Кардио без диета? Няма как!
❌ Можеш да тренираш колкото си искаш, но ако ядеш повече, отколкото изразходваш – мазнините остават.
🥗 Следи калориите, храната и не се лъжи по усещания – гледай резултатите.
📌 Фактите са категорични: Калорийният дефицит е задължителен за сваляне на мазнини – кардиото само помага процеса да е по-бърз и плавен.
✅ Обобщение
Кардио тренировките не са наказание или панацея – те са инструмент за здраве и добра форма. Прави ги, когато можеш. Не прекалявай. Следи прогреса. И най-важното – комбинирай с правилно хранене!
📌 Сподели статията с приятел, който подценява кардиото!
💬 Имаш въпрос? Питай в коментарите – ще ти отговоря лично!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Благодаря ви 🙂
Здравейте. Може ли да ми обясните как може да се следи въпросния калориен обем на храната. Тренирам всеки ден абсолютно. Сутрин на гладно кардио около час дори понякога и повече редувам ги. Стълби и пътека, като на пътеката и бягам и бързо ходене с наклон. Обаче ефект нямам сега, а преди година и половина свалих доста без абсолютно да спазвам никакви хранителни режими, което е странно, сега ме мърдам. Става втори месец се късам с това кардио и започнаха дори ставите и костите да ме болят... Понякога правя сутрин и вечер след силова тренировка кардио отново, но ефект няма. Корема си стои, килограмите също, а й вечер след силова се ограничавам с яденето уж... Бях спрял да тренирам година и половина поради здравословни причини. И сега от три месеца на ново... Ако ми обясните ще ви бъда благодарен... Благодаря за вниманието. Поздрави
Спри да тренираш всеки ден. 3-4 тренировки на седмица са повече от достатъчно. Относно калорийния прием има чудесни приложения за сваляне на телефона. Супер елементарно и лесно за употреба само трябва да се вместиш в параметрите, а това не е лесно, защото ако си хапнеш калориите за деня до обяд, после чакаш 🙂
Като имах предвид под всеки ден говорех за кардиото. Иначе пет пъти в седмицата, като всеки ден е различна мускулна група. Мислех за променя нещо примерно 3 дни тренирам, един почивам и пак така, а относно кардиото как да го оправя. Явно тялото привиква с това темпо и трябва или да го разреда тоест в седмицата два пъти кардио и да го намаля, като време или вече са го спра, защото няма за кога дс свалям... Кое приложение бихте препоръчали относно калориите. Благодаря за вниманието
Не се пресилвай, регулирай тренировката си, за да не претренираш. Калорийният дефицит ще свърши останалото. Потърси "калориен калкулатор" става за андроид и е българско приложение. Инконката му е червена яббълка с две бели хоризонтални извици.
Често съм се питал след като най доброто време за кардио е сутрин на гладно, дали след 17-17-30 часа не би имало същия ефект? Тоест, ако обядваме в 12 часа и направим кардиото около 17-30 - 18 часа след като се приберем от работа при условие, че не сме приемали някаква междинна закуска , няма ли да е почти същия ефекта? Долу горе пак се получава трениране на гладен стомах, е друго си е да си вечерял в 18 часа и да направиш сутрин в 6 часа кардиото си, но и този вариянт ми изглежда напълно логичен. Ако някой има да каже нещо по въпроса, моля да коментира.
Разбира се, че по-добре да правиш кардио когато можеш, от колкото да не правиш. Идеята за празния стомах, не е че си гладен, а че липсата на хранителни вещества и ниската кръвна захар, ще изчерпат по-бързо наличния гликоген и по-бързо ще влезем в горенето на мазнини. Точно за това и кардиото след тренировка също е един добър вариант. От друга страна ако правим кардио в друго време, ще трябва да изгорим първо "запасите" и чак след това отиваме към мазнините, а това отнема време. Т.е. при сутрешно кардио на гладно или такова след тренировка с по-малко времетраене ще стигнем до целта. Нищо повече 🙂
Тоест това което писах по-горе е също добър вариант с почти същия ефект като тези при сутрешното и след тренировъчно кардио!
Да, стига да си отделиш повече време за кардио.
Привет! Правя следната тренировка: сутрин ня гладно кардио -10/15мин. След това силова 30-40мин. След трениривка приемам протеин. Губя ли мазнини или губя мускулна мася?
Схемата е добра! Ако и храната е съобразена с целта, то загубата на мускули ще се сведе до минимум.
Искам да попитам нещо
Здравейте,
На 55 г. съм. Тренирам от 1 година с инструктор 2 пъти седмично. След тренировките имам 30 мин. кардио. Въпросът ми е: мога ли да включа още 2 пъти кардио на гладно, с цел горене на мазнини (в събота и неделя го правя-правилно ли е?)
Здравей Титания,
поздравления за направения избор 🙂 Относно кардиото най-добре е човека, който те следи и тренираш под негово ръководство да прецени дали е удачно и при какви параметри. Казвам това, тъй като той е наясно с моментното ти физическо състояние и начин на трениране. Сподели желанието си и вижте как ще е най-добре за теб. Поздрави и Успех!
Благодаря!
Na 13 sum..teja 67 kg i sum visoka 1,71 ? Steper stava li za men?
Става, но освен това трябва да се обърне внимание на хранителния режим!
Здравейте,
започнах да тренирам преди два месеца - гири, клекове, преси и кардио. За сега го правя вкъщи. Изобщо не съм в час с тези неща, признавам си, макар че съм бивш спортист. Висока съм 163 см, тежа 48 кг. (на 28г. съм ) - не желая да отслабвам ( то и няма на къде 😀 ,по природа съм скакалец) искам само да оформям и стягам, да се тонизирам като цяло. Зобам овесени ядки сутрин (което си е цяло постижение- не закусвам от години), хапвам банани м/у храненията и общо взето тренирам през ден два - като цяло не си давам много зор на този етап.
Въпросът ми е в правилна посока ли се движа или правя някакви излишни неща ?
Посоката е правилна, сега от теб зависи до къде ще стигнеш 🙂
Здрасти,принципите са ясни, но не мога да измисля подходяща програма как да съчетая бягането с пълноценно силово трениране. Прецаках менискус и спрях с клякането и тягата. Отне ми и доста време да пробягам пак. Сега се кефя, че мога отново и за нищо на света няма да го спра.
Към момента правя: единият ден горна част- лежанка и гребане или пък кофички и набирания това с планк, а на следващият ден бягам от 30 до 45 минути по 5 до 6 мин. на км, което го водя долна част, но реално не е без клека. Третият ден почивам, защото идва тегаво с възтановяването, ако завъртя отново железа и бягане. И така, ...Рядко почивам в 2ва последователни дни - събота и неделя.
Иначе съм привърженик на опростеното силовото трениране 80/20 на Павел - 2 пъти клек и лежанка седмично, от които единят леко. Тяга - 1 път тежко и набирания всяка тренировка по усет без когато има тяга. Планк и борцови мостирания всяка треировка по усет. Иска ми се да възтановя клякането и тягата, но да не прекъсвам с бягането, а имам само 1 час рано сутрин. Клякам ли мъжката, мога да се пробвам да бягам едва след 2 дни. Ако бягам здраво - пак така, след 2 дни 🙂 Иначе четох доста и в Тнейшъна и другаде, но там много професионално - друразови, али-бали. Пък на 45 съм позакъснял за олимпиадите 😉
Здрасти Радо, ти сам си си отговорил на въпроса:
" Клякам ли мъжката, мога да се пробвам да бягам едва след 2 дни. Ако бягам здраво – пак така, след 2 дни"
Очевидно това са ти възможностите да клякаш и да тичаш през два дни. Това може да редуцира бягането до 2 пъти седмично, но в случая по-важно е да имаш и двете 🙂 Пък и два пъти седмично клек+два пъти седмично бягане никак не е малко, дори аз бих ги разредил още повече. Например първа седмица един клек и две бягания, а следвашата два клека и едно бягане. Ако пък толкова държиш на бягането не дей да клякаш мъжката 🙂
Здравейте!
След втората бременност ми останаха 17 килограма,които съм решена да сваля до юни месец.От една седмица имам кростренажор,а от днес и пътека KETTLER,които трябва да си избият парите 🙂
Въпросът ми е по колко минути да тренирам и колко дни в седмицата за оптимално изгаряне на мазнини.Естествено наложих си и ограничения в храната,но при мен обездвижването е проблем тъй като зимата си стоя в къщи с децата.
Здравей Петя,
хубаво е да започнеш по-лекичко. Най-доброто време за кардио е сутрин на гладно или след тренировка с тежести. В твоя случай, май ще е първия вариант. Започни с 3 кардио тренировки седмично с по 15 минути и постепенно увеличавай до 5 тренировки в седмицата за по 30 минути. Важно е през това време да си и в калориен дефицит. Успех!
Благодаря за отговора! 🙂
Здравейте искам да попитам ако приемем че ще правим примерно 50 минути кардио в тренировачните дни може ли то да бъде разделено на две понеже имам велоергометър в къщи да правя сутрин на гладно 30 минути и останалите 20 минути след тренировката или ефекта няма да е същия както да направя 50 минути сутринта?
50 минути са много, 20-30 е ОК. Ако не сваляш с тях, то се вгледай по-добре в храната.
Така , бях обещал да споделям резултатите си , но за известно време прекъснах за да експериментирам по горните съвети. Намалих калорийният баланс , като за вечеря вместо нормална храна започнах да ям или кофичка кисело мляко със овесени ядки или трици , понякога един банан със тях или само киселото мляко със триците или ядките. Започнах и кардио със велоергометъра сутрин на гладно по 40 минути и три пъти на седмицата,като и два пъти във седмицата правех упражнения със пудовка и ластици-50 минути пудовка и 10 минути ластици,упражненията бяха комбинация от гиревой спорт и тези на Стив Котър + осморки и лицеви опори.Така за около месец свалих 4 килограма има ефект , но трябва и хранителният режим да се наблюдава , преди се лъжех ,че като ги изгарям със кардио мога да ям колкото си поискам , но и доста хора ми говореха така.Сега реших да мина три пъти упражнения със пудовка и 4-5 кардио със велоергометъра ,не защото не ми действа , а защото искам малко да ускоря процеса.Някои дрехи започнаха пак да ми стават , така ,че дерзайте има ефект от горенаписаното , но и внимавайте какво поглъщате също.
Слави здравей,
достигнал си до един много качествен извод - да се внимава какво ядем :)Сигурен съм,че вече ще имаш много по добри резултати.
Zdraveite...i az iskam da vi pomolq za savet zashtoto imam problem s kilogramite...ot 2 meseca treniram 4-5 pati v sedmicata vav fitnesa no oshte otnachao pochnah s mnogo kardio...bqgam na patekata po 1 chas i zaedno s tova ili vartq kolelo 30 min ili kachvam stalbi no efekta e samo dva kilograma nadolo...moje li nqkoi da mi dade savet kade barkam i zashto se poluchava taka...blagodarq vi predvaritelno
Калорийният баланс не е наред иначе тренировките са добре.Въглехидратите са преобладаващи и започнах да си купувам и прясно мляко , тука една жена два пъти във седмицата носи, от собствен опит знам ,че от него се качва на корем(За прясното мляко става въпрос),защото преди години изкарах една зима на село и баща ми тогава имаше биволици ,крави , овце изобщо преобладаваха млечните продукти и като се върнах пролетта във Града не можеха да ме познаят,но тогава тренирах силово и бях станал като бик.Спомням си ,че културистите от залата бяха решили да заменят протеините със биволско мляко след като ме видяха буквално за месеци променен.Наистина от храната е , понеже преди три години бях във Италия и там бягах във един парк два пъти във седмицата по седем километра на тренировка, в извънаредни случаи и три пъти и смъкнах килограми.
Продължавам по същия начин , първите две седмици свалих 2 кг и повече не мръднах.Сериозно правя кардио вече един месец(тоест от 30 януари до сега 2 март)До тука съм на 22 тренировки , не на 12 ако го правех 3 пъти във седмицата,тоест повече понякога 6във седмицата. Чудя се да преминали на интервално или още един месец да изкарам така,но ако продължа така дали ще е добре да намаля тренировките на 3-4 на седмица ? Знам ,че времето е още малко за съществени резултати и ще пробвам още един месец , но ми кажете ако ги намаля на 3 или 4 ще има ли ефект за слабеене не за тонус.
Здравей Слави,
0,5-1 кг на седмица е добър резултат.Но за мен много бързо си стигнал до 6-те кардио тренировки в седмицата.Увеличаването би трябвало да е когато резултатите "замръзнат", сега нямаш много варианти за реакция освен да увеличаваш времето.
Друг основен момент е хранителния режим, задължително трябва да си в калориен дефицит,ограничаване на въглехидрати и точно количество протеин. Всъщност това е и най-трудната част от уравнението, но издъниш ли се тук, колкото и да "въртиш" все тая.
Направи си честна и безпристрастна ревизия и анализирай всеки един компонент - храна,тренировка,кардио,почивка,добавки - виж къде има проблем и го отстрани.
За мен най-важен е калорийния дефицит,ако той е налице всичко ще си дойде на мястото 🙂
Здравейте почнах със по продължително кардио , защото исках да съм по подготвен за интервалното. Тези пулсомери дето са на уредите са за парлама ми се струва но си нагласих съпротивлението така ,че да не ме натоварва като кули на баир(кули - човек дето тегли рикша)но не и на най ниското въртя на 4 та степен при скорост 42(на дисплея така показва) и е яко трудно ,но не изтощително бързо, но не ме оставя без дъх и по 45 мшнути.На килограми не съм мръднал но на размер свалих ,но нямам още месец.Ще ви информирам за резултатите и ако някой изяви желание да пробва, но се чудя три тренировки , достатъчни ли са ? Като съм бягал и със две тренировки на седмица съм свалял , но на велото не знам.Темпото е бързо изтощително , но не като интервалното да ми налива олово в краката , все пак 45 минути издържам ,е задъхвам се но е във зоната на динамичното равновесие. Не го правя сутрин на гладно обаче , но гледам да не е по малко от 3 часа след ядене.
Здравей Слави,
и аз мисля така за уредите, особено тези които показват колко калории се горят - това просто няма как да е еднакво за всеки.
Когато стинеш 45 мин три пъти седмично и резултатите зациклят, може да добавиш четвърта кардио тренировка или "два със, един без"
Кардио е добре да се прави на интервали- примерно 1 мин спринт, 1 мин бавно ходене и така около 20 мин. Така се топи повече мазнини дори в покой, а пък мускулите не изсъхват като при продължителното кардио.
Ако се тренира със велоергометър , каква степен е най подходяща? на ниска предавка със минимално съпротивление и бързо въртене или на по висока предавка със по високо съпротивление но да ти е трудно. Пробвал съм и двете на по висока степен потенето започва преди 10минута , а на по ниска след двадесетата. Казват , че за отслабване на ниска предавка но по бързо въртене е за горене иначе се натоварват ставите и коленете.
Искам да разбера коя е по подходяща?
Здравей Слави и добре дошъл в trenirai.bg 🙂
Всичко зависи от твоята цел. Ако искаш да топиш мазнини, то нагласи си така степента на трудност,че да докараш пулса на 60-70% от максималния (виж формулата в статията).
В повечето случаи, най-вероятно ще си на по-ниските степени.Тук идеята е, не да тренираш мускулите /с високите степени/ на краката, а да извършваш аеробна дейност, с която да се топят мазнини.
Това колко бързо ще въртиш педалите пак зависи от пулса, следи нивото му и забързвай или забавяй спрямо него.
Друг вариант е както по-горе Божидар те съветва, това е добър начин да ускориш нещата, но трябва да си подготвен за това.
Дали се потиш и кога, не е показателно за топенето мазнини, осигури си отрицателен калориен режим на хранене,тренирай, прави кардио (поне по 20 мин. 3 пъти седмично) и се тегли всяка седмица.Ако сваляш 0,5-1кг на седмица си на прав път 🙂
Благодаря за съвета,оказа се правилен защото се консултирах и със триатлонци които са на същото мнение за предавките и т.н.не искам да се тормозя със интервалното на велоергометър , защото искам като смъкна някое друго кило да го правя на стадиона като се стопли. Питах защото си бях прецакал крака от бягане и година и половина куцах и не искам това да се повтори.Бях 107 кг при ръст 184см , за три седмици бях смъкнал 6 кг от бокс и стадион и накрая се травмирах и година и половина накуцване и понякога на диклак.Сега съм 102 искам със велото а сваля 10 тина поне , но вече внимавам , казаха ми че на ниската предавки сутрин и вечер ако се прави по 30 мин, се влиза във форма, мой познат за 6 месеца 12 кг смъкна без ограничения в храната. Аз въртях на 6 степен със скорост 36-38(което си е силничко)но след това натоварване не ми се бараха тежести изпиваше ме , времето между 45 минути и един час зависи от филма който си пусках.Но ще пробвам това със пулса.
Сподели после резултата 🙂
Здравей,ако правим кардиото след тренировка,кога да правим разтягането,след силовата част и после кардио или силова част,кардио,разтягане?Благодаря.
Здравей,лично аз предпочитам разтягането на даден мускул да става веднага след като съм го тренирал.Но като цяло няма особено значение.Опитай няколко варианта след тренировка,след кардио,в почивен ден и виж кой вариант ти най-харесва.Важно е да намериш, кога за теб е най-добре 🙂