Как да тренираме БЕДРА
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато става въпрос за тренировка на бедрата, почти всеки си представя как прави клекове. Но, нека да започнем малко по-отдалеч.
Важно е първо разберем какви са основните функции на мускулите, които искаме да тренираме.
Бедрата като цяло са изградени от две основни части
- Предна част на бедрото, което се нарича четириглав бедрен мускул или квадрицепс.
- Задна част на бедрото или както се нарича двуглав бедрен мускул.
Четириглавия мускул е с много голяма площ и въпреки четирите си глави, той изпълнява само две функции. Бедрения мускул разгъва крака от подбедрицата и помага за движението от таза, така че да можем да ходим, тичаме, скачаме и клякаме.
Всичко това показва, че предната част на бедрата може да се натовари само с два типа упражнения - пресови движения, като клек и лег-преси, и такива които разгъват крака само от коляното на долу, като разгъване краката от седеж. Колкото и елементарно да звучи, по едно упражнение от двата типа е напълно достатъчно.
Двуглавия бедрен мускул от своя страна има също две основни функции, въпреки че е два пъти по-малък от квадрицепса. Негова отговорност е сгъването на подбедрицата и разгъването, когато се навеждаме от таза на долу. И, тук логиката ни показва и типовете движения, които трябва да правим за развитието му. Те отново са две. Различни разновидности на мъртва тяга с прави крака и сгъвания било то от лег, седеж и стоеж.Тук препоръката е същата едно упражнение за функция.
Ето и една примерна програма за бедра
- Разгъване краката от седеж - 3х15,12,10
- Клек - 3х12,10,8
- Сгъване от лег - 3х15,12,10
- Мъртва тяга с прави крака и дъмбели - 3х12,10,8
Тренировката не е кой знае какво спрямо бодибилдинг стандартите, но е така конструирана, че да натовари напълно бедрата. Особено ако сериите се изпълняват с контролирани повторения и до отказ ( или 1-2 повторения преди него).
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте, мога ли да заменя, клековете с щанга с дъмбели, защото имам проблеми с кръста?
Конкретно за тази програма може да замениш клека с Лег-Преси, така кръста ще ти е в безопасност!
Благодаря ти, за съвета! 🙂
Здравейте Александър,
Удачно ли е клекът да се прави като първо упражнение и работните серии и повторения да са 3×20? Ако в същият ден е включен и прасец, след бедрата ли е по-добре да се натовари?
Разбира се 🙂 програмата е примерна с цел да покаже типа упражнения необходими да покрият всички функции на бедрата. Тъй като статията е само за бедрата, за това не е включен прасеца, но това не значи, че трябва да се тренира в отделен ден 🙂