Как да клякаме с 50 кг повече след 10 седмици.
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудили ли сте се как да увеличите килограмите в основните движения като клек, лег, тяга и други?
Днес ще ви запозная с един метод изработен и промотиран от фитнес инструктора зад океана Оливър Уотър. Целта на този тип тренировка е максимално качване на сила върху малка група основни базови упражнения. Този метод е предназначен за трениращи, които трудно покачват сила и мускулна маса или така наречените HARDGAINER.
Оливър Уотър открива закономерност между кратките тренировки, дългите почивки и покачването на сила. Както е известно растат ли тежестите върху щангите, приемат ли се достатъчно белтъчини и имали положителен калориен баланс, то не след дълго започва да се наблюдава и нарастване на мускулите.
Оливър Уотър елиминира всичко излишно и се спира на само 4 упражнения. Първите две са основната предпоставка за покачване на сила върху цялото тяло. Следващите две допълват програмата така, че да не остане незасегнати от тренировката основни мускулни групи.
Как да повишим тежестта си в клековете
Ето решението:
1.Клек
2.Мъртва тяга
3.Набиране
4.Кофички
Това е всичко!
От всяко упражнение се прави само по една работна серия и да стане по-интересно тренировката се прави САМО ВЕДНЪЖ СЕДМИЧНО!
Да, точно така само една тренировка на седмица. Как да не си помислим, че това е лудост? Но, аз не мисля така, а очевидно и Оливър Уотър. Той успява на практика да докаже ефективността на своя метод, първо върху себе си, а след това и върху десетки негови клиенти. Ето и техническите параметри по програмата.
- При клек и тяга се правят 4-5 загряващи серии и 1 работна с 5 до 12 повторения
- За набиранията и кофичките се правят 1-2 загряващи серии и 1 работна с 5 до 12 повторения.
- При клека и тягата се започва с тежест необходима за 8-10 повторения, но се изпълняват 5 повторения .След това всяка седмица се прибавят по 5-10кг и се правят колкото се може повече повторения в интервала 5-12.
- За набиранията и кофичките се започва с собственото тегло, след което се прибавят по 2,5кг всяка седмица или 5кг през седмица и се правят колкото се може повече повторения в рамките на 5 до 12.
- В случай, че прибавим тежест и направим по-малко от 5 повторения, то през следващата тренировка оставаме на същата тежест.
Общо взето това е! Просто и елементарно! Ако всичко е наред в края на 10 седмичния цикъл в клека и тягата трябва да има прибавяне от поне 50 килограма за всяко движение. Звучи невероятно но метода работи. За да докаже това на скептиците, Оливър Уотър прави публичен експеримент с произволно избрано момче типичен HARDGAINER. Експеримента е проведен през 2000 година, ето и статистиката - начало:
клек 80кг за 8 повторения
тяга 60кг за 5 повторения
набирания +5кг за 5 повторения
кофички-собствено тегло за 5 повторения
Тренировката се е изпълнявала веднъж седмично за период от 10 седмици. Ето и резултатите:
клек 170кг за 4 повторения / прибавяне от 90кг/
тяга 110кг за 4 повторения / прибавяне от 50кг/
набиране +20кг за 6 повторения / прибавяне от 15 кг/
кофички +20кг за 4 повторения / прибавяне от 20кг/
Никак не е зле нали? Всичко това само за 10 седмици. Сега нека помислим как тази придобита сила би се отразила на нормалната ни бодибилдинг тренировка. Оставям това за домашно, аз за себе си знам отговора.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте.Работя към един СОТ на 48г.съм.Тренирах до преди шест месеца с базови упражнения през ден но...усещах умора в деня на следващата тренировка.Едната тренировка беше:Набиране три серии до отказ,Лежанка три серии без загряването,Сгъване с лост три серии,Мъртва тяга три серии пирамида.Втора тренировка:Без загряващите по три основни серии:Военна преса,Клек,Кофички,Гребане или Мечка.Три месеца и грохнах.Отделно се появиха и екстрасистоли(раздавах се много)та...разбрах че съм на годинки и реших да преработя програмата така:Вече през три дни едната-Набиране,Военна преса,Клек и другата:Набиране,Лежанка или Кофички,Мъртва тяга или Рум.тяга.Как бихте изкоментира ли горните и долните програми предвид възрастта ми?Ценя мнението ви.
Здравей Веселин, програмите са ОК, въпроса е дали се възстановяваш добре. работата ти предполага и нощни смени, което е допълнително ограничаващ фактор. Щом с три тренировки седмично си грохнал, правилно си се ориентирал да съкратиш още. Бих ти предложил и да разделиш на горна и долна част, като ограничиш обема до няколко базови упражнения Например:
Тренировка 1
1. Клек
2. Румънска тяга
3. Прасци
Тренировки 2
1. Военни преси
2. Набиране с раменен подхват
3. Кофички
4. Гребане с дъмбел
Сериите и повторенията, както и през колко дни ще тренираш, трябва да определиш сам според твоите възможности. Не тренирай след нощна смяна.
Благодаря сериозно за отговора(видях го късно)Сега съм много по-добре:Тренирам всяка втора почивка и никога след нощна(всеки четвърти ден)възрастта е фактор.Три от големите упражнения пирамиди с максимални тежести чак в петата серия и корем(30,35мин макс)...и потръгнаха работите.Възстановявам се.Желая ви успех.
Аз пък се чудя, що за човек трябва да си /особено ако не си тренирал, както май се намеква в статията/, първо да можеш въобще да направиш клек с 80 кг. 8 повторения. Същевременно, да клякаш 8 пъти с тези кила и да можеш само 5 повторения тяга с 60 кг. При положение, че половината движение на тягата ти е изправяне в коленете. Явно бая слабо ядро е имало това момче.
Не вярвам с тренировка веднъж седмично това да се случи. Да не говорим, че с такава нискообемна и дори неинтензивна тренировка не можеш да възбудиш никакъв хормонален отговор, който да ти позволи качването на такива килограми всяка седмица. Но знае ли човек!
Здравей, мисля да започна да изпълнявам програмата. Всичко е ясно, единствено искам да попитам мога ли да заменя кофичките с друго упражнение, докато се науча да ги изпълнявам. Благодаря. 🙂
Лежанка!
Лежанка, перфектнo. Отново благодаря! 🙂
Добър резултат с примера. Но при 170кг клек за 4, как тягата е само 110, би тр да може да ги вдигне тези 110кг с ръка ако клека е 170.
Според за да можеш да клякаш със 180 трябват поне 3г сериозни тренировки. Аз засега съм слабичък още, правя със 100кг клек,но съм на 15г и има време. Целта ми е да мога да стигна 140 до една година.
Здравей Велизар, не е задължително тягата и клека да вървят заедно. По една или друга причина има хора, на които едното упражнение им куца. Незнам какъв е случая на този от примера, но не е чак, толкова странно 🙂
Здравейте, искам да попитам дали тягата в тази програма може да се замени от някое друго упражнение?
Избягвам по здравословни причини и предишни проблеми.
Благодаря предварително за отговора!
Клек и тяга няма как да се заменят не и пълноценно. Ако имаш проблем и не може да правиш тяга, то най-вероятно и при клека ще е така. Ако пък все пак може да правиш клек без проблем то прави само него и пропусни тягата.
Мога ли да опитам тази програма при положение че не мога да правя повече от 2 набирания и то не чисти от до!? Бях започнал да се набирам на един спомагателен уред 2х7-8 но ме хванаха лудите още в началото и се отказах но май сгреших защото с кофите положението беше същото и с помоща на спомагтелен уред сега правя 3х5 на успоредката.Трябва ми сила защото съм 2 метра и 95кг и ми е зор при положение че тренирам от 3-4 месеца мога ли да опитам програмата но като си помагам с уреда за набиране а знай ли се накрая на цикъла може да ги правя тея набирания...
Здравей Калоян,
3-4 месеца е твърде малко време, за да скачаш на каквато и да е специализирана програма. Трябва ти стаж,в който да научиш основните упражнения. Отдели време да овладееш техниката на основните упражнения и чак тогава гони тежестите. Не е трябвало да се отказваш при набирането,а кофичките ти го доказват. Нещата не стават толкова бързо колкото ни се иска, но все пак стават 🙂
не е трябвало да се отказваш от набиранията,аз не можех да направя дори едно,но започнах да се набирам 3 пъти в седмицата.първо по 1 набиране почивам после още едно и така.не се отказах и сега стигнах до 5 последователни чисти набирания без помощ,асистиращи машини,подксачане и т.н.и трябва да ти кажа ,че без набирания не мога да живея.Постоянството е ключът
Почвам тоя понеделник, ако има резултат първите 3 тренировки продължавам до 10 ако не, ще видя дали не правя грешка някъде. Надявам се да изкарам до края и да видя добри резултати, ще ги споделям накрая 🙂
Здравейте г-н Георгиев,поздравления за тази статия! Ако тренирам бокс в понеделник и петък,може ли да тренирам по тази силова програма в сряда,или друга конфигурация би била по-удачна,благодаря!
Да това е добър вариант, но ако бокса ти е водещият спорт, то гледай на тази тренировка като допълнение към бокса, а ако фитнеса е на първо място - обратно.
Единствения проблем е, че желанието да тренирам ми е в повече и да тренирам 1 път в седмично ми е по - трудно от колкото да ям нещо сладко 1 път на месец... Сега съм 3 пъти на седмица и направо нямам търпение за всяка тренировка, не ми се мисли ако почна това 🙂 А реално си е доста добра идея да направя тоззи цикъл и да посабера сила и тогава да приложа 20-те клека.
Всичко зависи от теб, трябва да следиш тялото си и сигналите които ти изпраща. Ако се възстановяваш и имаш напредък ОК, тогава повечето тренировки са за теб, ако пък буксуваш на едно място намаляш и почиваш повече.Това само ти може да определиш. Експериментирай 🙂
Aми вече съм разбрал, че повече от 3 тренировки няма смисъл при мен. Преди да се пообразовам ходех по 4-5 пъти в седмицата и за 1 година нямах такъв напредък какъвто сега за последните 3-4 месеца. Просто ми стана хоби да тренирам и градя тялото си, и ми е малко скучно като съм в ден без тренировка 😀 . Aма какво пък, ще ползвам това време за още знания и готвене 😛
Разбира се! Не е нужно да "спиш" в залата за да имаш резултат 🙂 3 тренировки са повече от ОК, използвай си времето за нещо друго, което ти доставя удоволствие. Сляпото робуване не е добър вариант за никой и нищо 🙂
Имам въпрос, според вас добра идея ли е да следвам тази програма 1 седмично(примерно в сряда) а в останалите 4 дни да правя леко плуване около 1км (това за мен е доста малко)и разбира се правилно хранене и достатъчно сън. Благодаря предварително!
5 тренировки седмично може и да са проблем. Според мен по-добрата идея е общо три тренировки, като срядата си остава "силово", а понеделник и петък плуването...но ти си прецени, ако се възстановяваш и качваш тежести по щангата значи си ОК!
Мерси за бързия отговор, най вероятно есента започвам.
Аз от 3 седмици съм по тази програма,след като я завърша ще пиша отзиви !!!
Мерси много! От другата седмица я почвам и после клека с 20 повт. После щр дам отзиви. Е, за добавките си прав, но виж тия трите си заслужават, но за тия НО бустери си е пълна измама. Наи- много ядове със сърцето да имаш.
По-здрави
Ами то при една тренировка седмично няма да имам нуйда и от креатин, бцаа и глутамин. Само хранене. А 1-2кардио по 20 мин дали ще се отрази зле?
🙂 нуждата от добавки силно се преувеличава с цел повече продажби! Това все пак си е бизнес 🙂
Ако не се изсилваш с кардиото едва ли ще ти пречи.
Ясно. Значи тренировка тип силов трибой, горе-долу 🙂
Само да те питам това с повторенията него разбрах. Значи правиш на тежест за 10 5 повт после качваш 5-10кг, обаче на тази тежест колко повторения. И за кофичките и набираниятакак се вдигат повторенията? Благодаря.
Номера е да се почне с тежест за 10 повторения и да се направят 5, така то остава сила в резерв за следващия път.Тоагва слагаш 5 кг и правиш минимум 5 повторения и максимум 12, но аз не бих гонил 12 и работил до отказ.Идеята е да остане пак резерв от сила за следващото качване.Или качваш 5 кг, правиш 5-6-7-8 п.После пак качваш и така, ако леко направиш 12, тогава вдигни на +10 кг и се връщаш на 5 повторения.Номера при кофите и набиранията е същия.Основното тук е да се следва прогресия в работните тежести.Това после ще се отрази много добре на "нормалните" тренировки, когато се върнеш към тях с 40-50% повече сила.
Аз не съм хардгейнър и имам питане дали мога да я вкарам тази тренировка към програмата си в отделен ден, с цел покачване на силата точно в тези упражнения или по-добре да си карам само по нея?
Здравей Божидар,
Оливър Уотър прилага тази програма за един цикъл от 10 седмици.Голямата "тайна" тук е,че точно и само 4 упражнения и цялата енергия се хвърля върху тях.
Ако се възстановяваш по-бързо, може да не чакаш цяла седмица, а да тренираш през 3 или 4 дни.Например първата седмица понеделник и петък, втората само сряда и повтаряме.Така ще тренираш 3 пъти за 2 седмици, а не 2 пъти като в оригинала.Но от друга страна, ще се наложи качванията на тежестите да става с по-малко килограми, за да не изгориш бързо 🙂
Поздрави