Двудневен сплит за високо интензивно трениране

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя един двудневен сплит, който често препоръчвам. Тренировката се базира на принципи за високо интензивните тренировки. Препоръчвам тази тренировка след няколко месечно трениране по програма за цялото тяло.

Разпределението на мускулните е класическия вариант на първия сплит в историята предложен от Джо Уайдър - разделението е "горна част" и  "долна част". Преди повечето от вас да си помислят - "Какво по дяволите пише тоя? Това е сплит за начинаещи!", ще поясня - НЕ не е за начинаещи.

Предложената програма е много сериозна и са вмъкнати принципи на Майк Менцер, Стюарт МакРобърт и Данте Трудел. Тези, които не са чували за последния само ще кажа Doggcrapp - това говори ли ви нещо? Точно така Данте Трудел е човека, който е измислил тази методика.

Защо двудневен сплит и защо разделяме тялото на горна и долна част?

Когато тренираме в една тренировка цялото тяло сме принудени да подбираме така упражненията, че да може да натоварим максимално много мускулни групи с ограничен брой базови упражнения. От друга страна, когато повишим стажа си и започнем да вдигаме по-големи щанги, то тялото се нуждае от повече време за почивка.

Ако последните 6 месеца сме тренирали цялото тяло в една тренировка с 8 упражнения два или три пъти седмично, качили сме няколко килограма мускули и съществено сме повишили силата си, тогава идва време за промяна. При такава ситуация може да се наложи да ползваме малко повече дни за почивка. Вариантите са два или да прибавим 1-2 почивни  дни допълнително или да разделим тялото на две половини и да запазим честотата на тренировки седмично. Преминаването на двудневен сплит и разделянето на горна и долна част никак не е случайно. Когато тренираме горната част то мускулите от долната почиват и обратно.

Примерен план за двудневен сплит

Тренировка І

Гърди:

1. Повдигане от лег - 1х 10-15 /с 3 почивки-паузи/
2. Флайс от полу лег - 1х15-20 /използва се пикова контракция/

Гръб:

1. Набиране - 1х10-15 /с 3  почивки-паузи/
2. Гребане с щанга в подхват - 1х8-10 /обикновена серия до отказ/

Рамо:

1. Раменни преси - 1х10-15 /с 3  почивки-паузи /

Ръце:

1. Скотово сгъване от 90 градуса - 1х21 /използва се метода "21"/
2. Разгъване на скрипец - 1х21 /използва се метода "21"/

Тренировка ІІ

Бедра:

1. Клек - 1х 8-12 /обикновена серия/
2. "Сиси" клек - 1х20-30 /обикновена серия до отказ/

Задни бедра:

1. Сгъване от лег -1х21 /използва се метода "21"/

Кръст:

1. Хиперекстензии -1х15-20 /обикновена серия до отказ/

Прасци:

1. Изправяне на пръсти от стоеж - 1х 25 - 50 / с 3 почивки-паузи/

В първата тренировка се изпълняват общо 7 работни серии, а във втората 5. Това не е никак малко, както виждате са вмъкнати доста допълнителни техники повишаващи интензивността. Определено програмата не е за начинаещи.

Това е много високо интензивна програма. Хубаво е този двудневен сплит да се започне с 3 тренировки седмично като се редуват през ден. Когато се напредне с тежестите може да се наложи и само 2 тренировки седмично. Лично аз използвам следния цикъл:

• 4 седмици - три тренировки / понеделник-сряда-петък?
• 3 седмици - две тренировки седмично / понеделник - четвъртък /
• 1-2 седмици пълна почивка

През цялото време стремежа е да се повишават тежестите с по малко, да речем с 1-2 килограма на тренировка или пък с 1-2 повторения повече или и двете. Всяка тренировка трябва да сме по силни от предишната, а всеки цикъл да завършим с повече тежест от предишния.

Разбира се, храната трябва да е на ниво, трябва ви поне половин килограм месо, мляко, яйца и много картофи, овесени ядки ориз и т.н. Стремете се да приемате повече калории от необходимото ви количество за поддържане на теглото. Това е, не е кой знае каква философия.

За тези които решат да опитат високо ефективният двудневен сплит предложен тук, пожелавам Успех!

снимка: freepik