Оптимален прием на протеин на едно хранене - Kакво трябва да знаем

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки знае, че протеинът е жизненоважен за здравето и физическото ни състояние. Важно е обаче да разберем какви са препоръчителните количества протеин за различни цели и активности. В тази статия ще разгледаме разликите между нуждите от протеин на обикновен възрастен човек и тези на човек, който тренира с цел хипертрофия или изгаряне на мазнини.

Минимум и максимум протеин на едно хранене

Общото препоръчвано количество белтъчини за възрастен човек е около 0.8-1.2 грама на килограм телесно тегло на ден. Но за специфични цели, като мускулна хипертрофия или изгаряне на мазнини, тези нужди могат да се променят значително.

1. Обикновен възрастен човек: За повечето хора, които нямат особени физически цели, приемът от 0.8-1.0 грама на килограм телесно тегло на ден е достатъчен. Това означава около 20-25 грама на хранене, разпределени през три до четири хранения на ден.
2. Човек, който тренира с цел хипертрофия: Хората, които тренират с тежести и се стремят към мускулна хипертрофия, имат по-високи протеинови нужди. Препоръчителното количество е между 1.6 и 2.0 грама на килограм телесно тегло на ден. Това означава, че те трябва да приемат около 25-40 грама на хранене, а понякога и повече, за да осигурят максимална ефективност на мускулния синтез. Т.е. те трябва да увеличат грамажа на порция или броя хранения за ден.
3. Човек, който тренира с цел изгаряне на мазнини: Приемът на протеин при хора, които се опитват да изгарят мазнини, но не губят мускулна маса, също трябва да бъде по-висок. Препоръчителното количество е около 1.8 до 2.2 грама на килограм телесно тегло на ден. Подобно на тези, които тренират за хипертрофия, те трябва да се стремят към 25-40 грама на хранене, което помага да се поддържа мускулната маса и да се контролира апетитът.

Възраст и протеинови нужди

1. Обикновен възрастен човек: За обикновен възрастен човек, необходимостта от протеин е около 0.8-1.0 грама на килограм телесно тегло на ден. Препоръчително е да се разпределят тези дози равномерно през храненията, за да се осигури оптимално усвояване на белтъчините и поддържане на здравето.
2. Възрастни хора: С напредването на възрастта, мускулната маса и функция могат да намалеят, което изисква увеличен прием на протеин. Препоръчва се около 1.2 грама на килограм телесно тегло на ден, разпределен на равномерни порции от 25-30 грама на хранене. Това помага за поддържане на мускулната маса и предотвратяване на саркопения.

Връзката между левцин и протеиновия прием

Левцинът е ключова аминокиселина, която играе важна роля в стимулирането на синтеза на мускулен протеин. Левцинът активира mTOR - сигнален път, необходим за мускулния растеж. За ефективно стимулиране на мускулния синтез е нужно да се осигури достатъчно количество левцин, което обикновено се набавя с поне 20 грама белтъчини на хранене.

Растителни протеини: Те често съдържат по-малко левцин в сравнение с животинските източници, което може да изисква комбиниране на различни растителни източници или по-голям прием, за да се постигне същото количество левцин.

Източници на протеин

1. Месо и риба: Предлагат пълен спектър от аминокиселини и са богати на левцин.
2. Млечни продукти: Мляко, сирене и йогурт са отличен източник на левцин и други важни аминокиселини.
3. Яйца: Съдържат значителни количества левцин и са високо ефективни.
4. Бобови растения и зърнени култури: Предоставят растителни белтъчини и трябва да се комбинират за осигуряване на пълен аминокиселинен профил.

Комбиниране с други макроси

Балансът между белтъчини, въглехидрати и мазнини е важен за общото здраве и постигане на спортни цели. Въглехидратите са важни за възстановяване на енергийния запас след тренировка, а мазнините играят роля в хормоналния баланс и усвояването на витамини.

Заключение

Разликата в протеиновите нужди между обикновен възрастен човек и такъв, който тренира с цел хипертрофия или изгаряне на мазнини, е значителна. Докато обикновеният човек може да се нуждае от около 0.8-1.0 грама протеин на килограм телесно тегло, хората, които тренират активно или се стремят към специфични цели, трябва да увеличат приема си до 1.6-2.2 грама на килограм. Приемът на около 20-30 грама протеин на хранене е оптимален за осигуряване на достатъчно левцин и за максимизиране на мускулния синтез и възстановяване.

снимка: freepik