Пудовка - История и произход
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Пудовка или kettlebell (от английски), е тежест с характерната си форма на кълбо с дръжка. Тя е неизменна част от фитнеса и тренировъчните програми от дълги години.
История и произход
Въпреки, че точното начало на нейната употреба, като средство за трениране не е ясно датирано, архиви в Русия я споменават още през 18 век. Корена на думата пудовка "пуд" произлиза от старата руска мярка за тегло, която е около 16 килограма. Пудовката в традиционния си вид е известна като "гира" в руската култура и се използва от векове при тренировките на войници и спортни състезания. Следвайки традицията на използване в Русия, тя в последствие привлича интереса на фитнес общността в Западна Европа и САЩ през 20-ти век. През последните години нейната популярност значително се увеличава, като се превърна в основен елемент във функционалния фитнес.
Популярност днес
Пудовката е привлекателна за трениращите поради своята уникална форма, която позволява на упражненията да бъдат изпълнявани по различни начини, включително различни ъгли и с различни техники. Тя предоставя възможност за трениране на мускулната издръжливост, сила, баланс и гъвкавост, докато подобрява и кардиоваскуларната издръжливост.
Примерна тренировка с пудовка
Ето една примерна тренировка, която може да се използва за начинаещи:
Загрявка (5-10 минути)
Кардио упражнения като пътека или крос тренажор за загряване на мускулите и повишаване на пулса.
Основна част на тренировката (изпълнява се поредица от упражнения):
- Swing (Махало) - 3 серии по 15 повторения
- Стойте с пудовката между краката си, наклонете се напред, дръжейки тежестта с една ръка ( или две ръце). Използвайте движение на ханша, за да Люлеете тежеста напред и назад, като придвижвате дръжката силно напред с изправянето на тялото и краката.
- Goblet Squat (Клек с тежест пред гърдите) - 3 серии по 12 повторения
- Дръжте тежестта пред гърдите си с двете си ръце, като стоите с разкрачени крака на ширина на раменете. Изпълнете клека като се стремите да го направите възможно най-дълбоко.
- One-Arm Row (Гребане с една ръка) - 3 серии по 10 повторения на всяка страна
- Стойката е с единият крак напред и леко наклонени надолу. Дръжте пудовката с едната си ръка, използвайки другата си за баланс. Изтеглете пудовката към хълбоците си, като използвате гръбните мускули.
- Overhead Press (Преса над главата) - 3 серии по 8-10 повторения
- Стойте с пудовката в дланта на ръката си до рамото си.Право нагоре, след което спускате до рамото.
- Pullover ( Пуловър) - 3 серии по 10-15 повторения
- Легнете на пода и хванете пудовката с две ръце и я вдигнете над гърдите си. Сега я спуснете назад, зад главата като се стремите максимално да се разтегнете, след което връщаме отново над гърдите
- Russian Twist (Руско завъртане) - 3 серии по 12-15 повторения (на всяка страна)
- Седнете на пода с леко наклонен гръб назад и крака върху земята. Дръжте пудовката пред гърдите си и завъртете торса си наляво и надясно, докато допирате пудовката към земята от всяка страна.
Край на тренировката:
Стречинг, за да се намали напрежението и да се подобри гъвкавостта.
снимки: Freepik
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Пудовката има някои предимства като уред и като система за тренировка. Освен всичко казано в статията бих допълнил, че като уред предимството и е, че включва много мускули като стабилизатори на движението, които почти не участват при чистите движения на скрипец или с щанга и повече отколкото ако упражнението се прави с дъмбели. Друго сериозно предимство е, пак поради спецификата на изпълнение, че атлетът свиква да контролира движещо се тяло. Това обяснява защо пудовката присъства осезаемо в тренировките на спортисти от контактните спортове. Самата методика на тренировка също е особена, тъй като пудовката повече от всеки друг уред позволява осъществяване на силово-кондиционна тренировка. Много подходяща при липса на време или като мост между силовата тренировка и кардиото. Много специалисти твърдят и според мен с основание, че силово-кондиционната тренировка е мост между фитнеса и кардиотренировката от една страна и съответния вид спорт от друга. Факт е, че повечето спортисти правят поне веднъж седмично такива тренировки.